菊菊讲健康69期：客厅华丽变身健身房，宅家健身秘籍来啦

天气逐渐变冷，居家健身成为众多人的优先选择，然而器材使用不正确，不但效果会大打折扣，而且还存在受伤的可能性。数据表明，今年1至5月，跑步机、哑铃等居家运动器械的销量急剧增长，可是你真的懂得如何使用它们吗？

哑铃杠铃壶铃使用要点

要选合适重量，这是关键所在。对于初学者而言，应当循序渐进从轻量着手，以防使肌肉承受太重负担。比如说，女性能够先从2公斤的哑铃开始，尝试锻炼；而男性呢，建议起始选择5公斤的哑铃，以此开展健身。

要留意姿势以及呼吸，让身体一直保持直立状态，手腕维持稳定，防止出现弯腰情况，在练习的时候需均匀地呼吸，不要憋气，采用装水的瓶子来替代同样是经济实惠的选择呀。

弹力带训练小肌群

用于训练的弹力带，其阻力能够灵活调节，它适合用于训练手臂后侧等较为细小的肌群，对于老年人的关节活动而言，使用它也是十分安全的。

动作一定必然得缓慢，拉伸弹力带之际要把控速度，充分去感受肌肉收缩，每个动作重复十二至十五次，组间休息三十秒。

瑜伽球提升核心力量

锻炼核心肌群借助的是瑜伽球于不稳定平面，当处于坐或者趴在球上这种状态时，身体得持续进行调整，其目的在于以此来维持平衡。

对于孕妇以及康复期患者而言，使用瑜伽球能够安全拉伸，并且它还具备改善体态的作用，对了哈每次训练时间建议是10 - 15分钟，在这个过程中重心要始终保持在球体中央。

大型器械注意事项

使用前对于跑步机而言，定要检查那皮带的松紧情况。起步之时，其速度千万不要超过每小时6公里的限定，得等到适应好了之后，才能够逐步去提升速度。

椭圆机以及划船机，这两者须注重姿势，在使用期间，人的腰背得保持挺直，膝盖不可超过脚尖，每周进行锻炼三至四次，而每次以三十分钟为适宜。

零成本居家训练法

平板支撑对全身进行锻炼，肘部要与肩部保持垂直状态，身体需呈现为直线形状，坚持的起始时间是30秒。

以简单有效的方式进行的仰卧起坐以及高抬腿，在做仰卧起坐期间，手部放置于耳朵侧边位置从而避免对颈部产生拉扯，高抬腿保持每分钟六十至八十次的频率，并且持续三组。

因为空间存在限制，所以容易致使动作出现变形的情况。在此建议清理出一块区域，该区域为边长两米的正方形，同时需保证其周围不存在任何杂物。

去进行运动之前以及运动之后，都绝对必须要开展热身紧接着进行拉伸，热身的时候能够去做5分钟的快走，拉伸每一个主要的肌群要持续15到20秒，一旦出现疼痛那就马上去即刻停止。

在家中你使用频率最高的健身器材是啥，是否碰到过使用方面的难题，欢迎于评论区去分享你的经验，点赞并收藏此文章，以使更多人能够看到实用的健身指南！