你有没有在健身房里挥洒汗水，然而却发觉力量增长碰到了瓶颈呢？也许问题并非出在你的肌肉上面，而是在于你忽视了呼吸这个至关重要的环节。正确的呼吸模式，它是连接大脑跟肌肉的桥梁，能够瞬间激活你的核心，使得每一次卧推都变得更加安全、更加高效。
横向呼吸激活深层力量
许多进行力量训练的人，其秘密武器是横向呼吸，这种呼吸方式的关键在于，吸气的时候，不是简单地使肚子鼓起，而是有意让胸腔朝着身体两侧展开，就好像有一根肉眼看不见的带子在拉扯你的肋骨，这种展开能够自然而然地促使深层腹肌参与进来，为你的躯干构建一个坚实的“气柱”支撑。
卧推时，于大重量阶段，采用横向呼吸相当关键啊。将杠铃下放至胸前时，吸气要缓慢且深长的，去感受胸腔做横向打开。此动作预激活了你的核心，为上推动作做好准备。呼气则是在向上推起杠铃的发力阶段同步做的，能帮助稳定躯干，把力量更顺畅传递到手臂。
鼻吸口呼掌控发力节奏
借助鼻吸将可对抗力竭且保持节奏的利器便是鼻吸口呼法，借由鼻子在吸气时能够对空气有效过滤、令气道得以湿润，还可借以助你对吸气时的深度以及速度予以更好掌控，嘴巴呼气之际会使得在你自身发力瞬间迅速把废气排出，进而维持腔内压力。
臆想一番一百公斤卧推之时的情景，杠铃落下之际，借由鼻子平稳地吸纳空气，此进程大概延续二至三秒，当杠铃触碰胸部预备往上推举的刹那，紧闭嘴巴，经由嘴唇的缝隙或者稍微张开的嘴巴，以“嘶”或者“哈”之声强有力且持续地呼出气体，促使杠铃往上升起，此类模式的呼气不该是短暂急促的，而是要伴随整个上升进程。
肋骨呼吸优化压力传导
肋骨呼吸，直接针对着胸廓那方面的活动性，而这一点，针对对于主要依靠胸肩展开发力的卧推这类动作来讲，是极其重要的，好多训练者在呼吸之际，肩膀那边会呈现上耸的状况，进而致使颈部出现紧张的情况，力量也随之发生泄露，肋骨呼吸需要你在呼吸的时候，要专注于对肋骨的“开合”，肩膀得保持下沉放松的状态。
在进行练习这个行为的时候，可以采取仰卧的姿势，把双手放置在肋骨两侧的位置。当吸气这个动作发生的时候，要去感受双手被肋骨向着两侧推开这种情况；而当呼气这个动作出现的时候，要去感受肋骨朝着向内向下的方向滑动。要是把这种呼吸模式融合进入卧推这个动作当中，能够保证确保在动作开展进行的过程其间，压力可以得到均匀的分布，分布在胸廓以及核心区域，而不是聚集堆积在脆弱的腰椎部位或者紧张的脖颈之处，借此从而能够显著地提升动作的稳定性以及安全性。
呼吸与动作的精准同步
了解呼吸方式仅仅是起始的那一步，然而怎样把它们跟繁杂的卧推动行动作达成合拍才是存在困难之处，基础的原则是，在离心的阶段，也就是杠铃下降、肌肉被拉长的时候进行吸气，在向心的阶段，换言之，杠铃上推、肌肉收缩发力的时候进行呼气，不过这并不是绝对的，还需要依据重量以及节奏做出调整。
对于常规的，次数处于8至12次的中等重量训练，建议采用一次动作对应一次呼吸的节奏。在进行次数为1至5次的大重量极限突破时，有可能需要用到“瓦氏呼吸法”：在动作开始之前，深吸进一口气并屏住，在发力最艰难的点，也就是通常所说的粘滞点，缓慢地呼气或者短暂地屏息通过，然后在完成动作之后再彻底地呼气。这样可以最大化腹内压，起到保护脊柱的作用。
避免常见的呼吸误区
众多训练者，特别是新手，极易陷入呼吸差错区域。最为常见之情状乃是“憋气推全程”，如此便会致使血压陡然升高、头晕不已甚至引发血管方面的风险。另外一种情形是呼吸过于浅且快，难以构建起有效的核心支撑，进而致使腰部向上拱起，力量出现分散。
再往下看，还有一方面误区，那便是过度留意腹部形态。于卧推这个动作里，咱们所追求的是借助呼吸来构建躯干的刚性，并非仅仅是“吸肚子”这一简单行为。当你吸气的时候，你的腹部理应是由于胸腔扩张从而自然微微变得紧绷起来，并非刻意朝着内部收缩。正确的那种感觉是全部的躯干恰似一个充满气的轮胎，非常坚固并且富有弹性。
日常训练与呼吸强化
培养成肌肉记忆的那种正确的呼吸模式，是需要日常的针对性练习的。你能够从空杆卧推着手开始，不去拿杠铃也可以，并只专注于呼吸跟模拟动作这两处的配合。每天花费5分钟来进行仰卧的横向呼吸或者肋骨呼吸练习，以此强化神经肌肉连接。
试着于平板支撑、鸟狗式等这般的核心稳定训练里增添呼吸练习，比如，在做平板支撑期间，试着开展缓慢的鼻梁吸气嘴巴呼气，体会呼吸之际核心的抗移动本领，伴随你呼吸把控力的提升，你会发觉不光是在卧推架那儿，在深蹲、硬拉以及平常生活当中，你的身体姿势和力量传导都会得以改进。
持续坚持去练习这些呼吸方面的技巧，所收获的可不单单只是卧推那个重量数字的增长，而是一种对于身体更深层次的那种控制的感觉还有运动表现整体上的提升。当你在去进行大重量训练运作的时候，最经常会使用的是哪一种呼吸的方式呢，又碰到过哪些因为呼吸不太恰当而带来的困扰呀？欢迎来到评论的区域去分享你的经验情况，如果感觉这篇文章是有帮助作用的，可别忘了赞还有分享给有需要去突破瓶颈的训练伙伴们！