日常锻炼陋习多，健身达人拆解谣言，总结科学健身法

金陵晚报/紫金山新闻记者 李花

去健身，全民健身的热潮不断升温持续，好多人满怀热情投身到日常锻炼之中，然而大多是凭借着固有的经验去运动，各种各样的健身误区接连不断地涌现，最开始本是为了强身健体的，结果反而埋下了不少健康方面的隐患。近日，记者专门去采访了南京农业大学体育部儿童青少年健康与运动研究中心的副教授叫孙福成，梳理了日常锻炼的那些陋习，还拆解了网络上热门的健身谣言，就是为了给大众总结出简单易操作的科学健身方法。

周末突击猛练的“周末战士”？请规避日常锻炼陋习

孙福成说，生活里存在着好多习以为常的运动习惯，这些运动习惯看起来平常且没有危害，然而实际上却隐藏着诸多健康方面的风险。

很多热衷于晨练的人，坚持在空腹的状态下进行运动，并且在整个运动过程中都不补充水分，他们觉得如此一来燃脂的效果会更好。清晨的时候，人体的血糖处于偏低的状况，心率以及血压会出现攀升的情况，这本就是心脑血管意外发生概率更高的时间段，对于中老年人群体来说，这种风险更是高。那些有晨练习惯的人群，在运动之前应该适量地补充一些水分，食用少量像白粥、藕粉这类比较温和的主食来补充能量，千万不要在空腹的状态下直接开展中高强度的运动。

那种平时长时间坐着很少动、到了周末就进行集中的高强度锻炼的“周末战士”模式，是极其容易引发急性心肌梗死、心跳骤停或者晕厥等心脏方面急症的。在运动的时候要学会去分辨身体正常的反应乃是与危险信号，呼吸急促、还有肌肉酸胀是属于运动过程里的正常生理反应，一旦出现胸痛、胸闷、头晕、恶心等这类不适，就需要即刻停止运动并且及时去就医，千万不要逞强硬撑坚持。

运动完，就立刻坐下，或者平躺进行休息，这样的话，容易致使下肢血液出现积聚情况，进而使得脑部供血不足，最终诱发重力性休克。孙福成给出建议，运动结束之后，应当继续去慢走5至10分钟，要配合平缓的呼吸，从而促进血液回流。

不少人错误地认为，运动时对抗越是激烈，那么健身所获得的效果就会越好。各种各样的球类运动，能够对青少年骨骼发育起到助力作用，还可以增强体能，然而却极其容易让中老年人的关节磨损加重，对于中老年人而言，要是参与球类运动的话，就应该尽可能地去避免像高强度对抗、急停跳跃这类剧烈的动作。

此外，存在着一种观念，盲目追求每日达到一万步，坚持认为步数越多便越好，然而这种观念是不科学的。长期以单一的匀速方式进行步行，这样做无法给予关节软骨有效的营养刺激，不但如此，反而会加速关节的退变老化。实际上，日常步行的时候可以快慢交替，并且变换步幅与步频，如此能够均衡关节所受到的力。当处于感冒、熬夜以及身体疲惫的状况时还是依旧坚持锻炼，这种行为容易诱发病毒性心肌炎，而这也正是年轻人运动猝死的重要诱因之一。当身体处于疲惫亚健康状态的时候，应当暂停高强度运动，要优先进行静养休息。

迷信局部减脂、练哪瘦哪？这些热门健身法多是谬论

网络上众多流传范围广泛的健身说法，多数都欠缺科学依据，极其容易对大众的健身造成误导。

关于大家极为关注的运动减脂这一问题，孙福成清晰地进行科普，指出出汗数量的多少跟减脂所产生的效果并不存在必然关联，出汗仅仅是身体用于调节体温的一种生理反应，它和脂肪的消耗之间没有直接的关系，要是一味地去追求那种暴汗型的健身方式，还特别容易引发身体出现脱水状况，或者导致电解质紊乱这种情况，甚至会引发中暑等一系列健康方面的问题。

同时，那种“局部减脂、练哪瘦哪”的说法，是不科学的。人体脂肪的分解以及消耗，属于全身性的过程，它受到遗传、激素水平的综合调控，没办法借助单一部位的训练达成定点减脂。仅仅大量去做仰卧起坐，是不能有效减掉腹部脂肪的。科学减脂的核心在于形成全身热能量缺口，这需要把有氧训练、力量训练结合起来，再搭配合理饮食才能共同实现。

在运动强度方面，不是说锻炼的时间越久、强度越大，健身的效果就会越好。孙福成说道，过度的运动不但会致使半月板出现磨损、肌肉产生拉伤等运动损伤状况，还会使内分泌受到扰乱、免疫系统遭到抑制，从而造成激素紊乱、自身免疫力下降的情况。世卫组织提了建议，成年人每周完成150分钟中等强度有氧运动就行，省时又高效的高强度间歇训练也就是HIIT，同样能够达成理想的健身效果。

马拉松是极限耐力运动，不是适合所有人的大众健身项目，其运动量远超常规健身，是对人体生理极限的挑战，普通人群盲目参与，会增加心肌损伤、心源性意外风险，专家还提醒，运动前忽视热身、运动后省略拉伸，会大幅提升肌肉拉伤、关节受损概率，充分热身与放松拉伸，是完整运动不可少的环节。

恪守简易健身原则，坚持长期科学运动

孙福成总结出几条准则，这几条准则是专门指向普通健身人群的科学健身准则，准则简单易坚持，准则落地性强。

预先，于进行运动之前，应完成自身安康评估。存在心血管病史、家族病史、不明缘由晕厥史的群体，需经由专业检查之后，再去制定运动规划；寻常健身者从低度强度运动起始，按部就班提高运动量。

其次，在运动进程当中，要时刻去感知身体所处的状态，严格坚守“见坏就收”这一原则。一旦出现诸如胸闷以及头晕，还有心慌与气短，甚至恶心和乏力等这些异常状况的时候，要立刻停止进行运动。在处于感冒期间，或者熬夜之后，又或者身体过度劳累的期间，要坚决杜绝强制自己进行锻炼，以此来规避心肌损伤所带来的风险。

其次，在运动完毕之后，要做好舒缓放松的举措。借助缓慢步行来舒展身体，而不是突然停下来静止休息，以此防止因为脑部供血不足从而引发身体不适。与此同时，还要着重将运动与日常健康管理相互结合起来，规律地进行锻炼，均衡搭配饮食，保证充足的睡眠，这三者缺一不可。

提醒专家，健身运动所带来的健康方面的益处，均是构建于科学层面、适度状况、持之以恒的根基之上。抛弃各种错误的健身方面的习惯，依照自身身体呈现的状态去从事锻炼活动，才能够真正凭借运动让体魄变得强健。