跪姿俯卧撑练哪里？胸和手臂发力才正确

上周，有个读者给我发私信，说她跟着视频练俯卧撑，每天做三组，坚持了半个月，胸部和手臂一点变化都没有，肩膀却酸得抬不起来。她问我，是不是自己太弱，不适合练这个。

我让她去拍摄一个视频然后发给我，当我一看的时候就发现了问题。她先是用手撑住地面，紧接着身体就先开始塌落下去，随后胳膊用尽全身力气使劲用力，而背和核心部位却完全松懈掉了。最后的结果表现为，所锻炼的是关节以及韧带，并非胸和手臂处的肌肉。

我向她讲，这并非是你不具备相应能力，而是你自始至终都将发力的起始源头用错了。就在今天，我会运用最为简单的话语，把这件事情剖析开来讲解清楚。你依照着进行改正，无需增加数量，也能够目睹到真实的改变。

1. 俯卧撑不是用手臂硬撑，是用胸口带着全身动

好多人一做起俯卧撑，脑海之中仅有一幅画面，那便是胳膊弯下去继而伸直，于是乎他们不顾一切地用手肘用力，肩膀往前耸起来，背塌成弓形的样子。

事实上，做俯卧撑时，主要发力之处在于胸部以及肩前束，手臂仅仅起到辅助作用。具体来说，正确的动作顺序是，首先胸口朝着接近地面部位下降，接着将肩胛骨收紧，随后胳膊依据顺势规则进行弯曲，最后凭借胸部所具备的力量返回到原来位置。

不妨尝试一下趴在地上，双手放置的位置要稍微比肩膀宽那么一点，手肘朝着外面打开至45度。往下的时候要去想象胸口朝着地面靠近，而并非是手朝着地面靠近。如此这般你就会发觉，胸部立刻会出现酸胀的感觉，这才表明练得正确无误了。

2. 3类人发力方式完全不同，乱套只会白练

不要听信他人所说的“俯卧撑仅有这一种做法”，处于不同阶段的人，其发力重点是全然不相同的。

（1）新手：撑不到5个就塌腰

你手撑于地之际，腰便呈下沉之态，腿与背仿若散架一般。此时莫要顾及次数，首要之事乃是将当前维持的姿势稳固住。建议先行开展跪姿俯卧撑这项运动，需使得膝盖与地面相接触，核心部位务必收紧，胸口朝着地面方向靠近，每一组完成5个动作，休息1分钟之后再继续进行。

教练讲的大实话是，新手最容易出现的错误乃是运用手臂的蛮力顶上去。你需要先去学会凭借胸来带动动作，哪怕仅仅做3个，可比硬撑着做10个错误动作要好得多。

（2）进阶：能做5到15个标准俯卧撑

你此刻能够始终维持背部挺直，手肘所呈角度恰当，然而到后面的几下就会显著地感到费劲。在这个时候需要增添一个关键要点：往下压的时候速度放慢一些，花费2秒钟往下，推起的时候速度加快一点，利用1秒钟达成。如此一来胸肌所受到的刺激就会增加一倍。

只加数量，在进阶期是不行的，要加节奏，这是教练大实话。慢下速度，然后快速往上，能让胸肌在拉长的状态下突然收缩。这种刺激，可是增力的关键所在。

（3）高阶：能连续做15个以上，想加难度

你尽能够拿脚去垫高，或者在背上放置个背包来增添重量，然而重点并非是多撑个数个，却是把控动作，往下压三秒，停歇半秒，推起来一秒，整个过程要维持呼吸均匀。

教练讲的大实话是，高阶阶段练的是那种控制力，而非拼次数，你能够在负重的情形下稳稳当当地做出10个，相较于空手去冲20个，其实更具作用。

3. 正确流程，少一步都白费

不管你什么水平，做俯卧撑都按这3步来。

第一步：热身3分钟

切勿直接撑于地面，首先要在原地进行 1 分钟的慢跑，接着双臂做绕环动作，之后趴下做 3 个幅度很浅的俯卧撑，做到让肩部和胸部彻底活动开来。

第二步：主练+辅助

新手：跪姿俯卧撑 + 平板支撑20秒

进阶：标准俯卧撑 + 上斜俯卧撑（手放桌边，减少重量）

高阶：负重俯卧撑 + 窄距俯卧撑（手并拢，练三头肌）

第三步：拉伸2分钟

达成之后别即刻处于躺平状态。将手臂朝着后方伸展，让手抓住相对一侧的手腕，以此来拉伸胸部以及肩部前侧；接着把手放置在门框处，使身体稍微向前倾斜，进而拉伸胸部外侧。

4. 练完两件事，让效果翻倍

（1）补蛋白质

锻炼完毕后的30分钟以内，吃一枚鸡蛋，饮用一杯牛奶，以此供给给胸肌修复所需的原料。仅仅进行锻炼却不进食，这就如同耕种土地却不浇灌水源一样。

（2）睡够

胸肌于你睡眠之际生长，切勿熬至凌晨，确保七小时睡眠，这般比多练就几组更具效用。

5. 这些错别再犯，否则白练

塌腰：背一松，压力全跑腰和肩，胸没感觉。

手肘外展太大：像抱树一样，肩关节受压，容易疼。

只求数量：动作变形，练的是代偿，不是目标肌肉。

天天练：胸肌要48小时恢复，隔天练才长。

最后说句实在话

俯卧撑并非比谁做的个数多，而是比谁发力正确，你改变一种发力习惯，比多撑二十个更具价值，按照我所说的方法，新手每个月能稳固地多做两个，进阶者能多做五个，这就是实实在在的进步，记住，练得聪慧，比练得狠重要十倍。