施瓦辛格同款韦德训练法则精髓，助你高效健身
经过世界健美冠军检验，经过严格的科学认证，已形成完整体系的韦德训练法则，遵循它来进行锻炼，能够达到事半功倍的效果。经过十几年的发展，先后培养出了施瓦辛格、赞恩等十多位健美明星。现在跟大家展示韦德健美训练法则的精髓，即韦德健美原则、训练计划，以及课程的制定，希望能给大家不少帮助！
入门须知：
一、器械须知
一套整个的家庭健身器械涵盖着，有一副卧推凳，有一块腹肌板，还有各一副的杠铃以及哑铃呢。能够依据个人自身所具备的条件去配置别的器械。
二、服装须知
1、宽松舒适，不会妨碍动作（务必要穿比较舒适的内裤）；
2、保证适宜的体温；
3、最好穿鞋，保护踝关节；
4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上举重皮带；
三、锻炼须知
1、逐步地增加重量，刚开始进行训练的人能够从百分之二十五至百分之三十的最大重量起始来开展训练。
2、关注动作的规范性以及节奏感，每一个动作都要让肌肉足够充分地伸展，并且全面彻底地收缩，绝不能够运用借力的方式来开展练习， 当具备一定经验之后，刚开始练习的人能够开启在最后一组或者最后几次练习里，针对该肌肉运用助力的办法， 在每一个动作中贯注精神，能够有利于调动更多的肌纤参加用力。
3、关注姿势，于负重练习期间，需维持两边重量之平衡，双眼平视，双脚自然分开站立，在身体上下移动之际，始终让头部保持正直。
4、控住动作速率，于训练之中，每组之间的间歇之时长为六十至九十秒，如此能够维持住体温，防止肌肉受伤害，并且还可让大量血液汇聚至肌肉当中，做动作之际，上举以及放下的速度务必迟缓，且具备节奏，要是举起的用时为两至三秒，那么放下的用时则为四秒，在掌握了正确的动作技术之后，能够适度加快动作。
5、想要减轻肌肉酸痛，于训练之际，需身着充足的衣物，从而令身体维持适宜的体温嘞，而且在训练完结后，要去洗温水浴，接着用橡胶皮肤刷对全身进行按摩哟。
6、极其关键的是呼吸，一般来讲，于用力之际进行呼气，在放松回归之时开展吸气，当胸腔被予以扩大之际实施吸气，于胸腔受到压迫之时进行呼气。
7、去补充具备高质量的蛋白质，还有维生素，以及矿物质，另外还要补充不经过精炼的碳水化合物也就是粗粮。
8、饮大量的纯开水（每天至少12-16杯容量为30毫升的水）
9、持之以恒；
四、计划须知
1、提供充足的睡眠以及充沛的休息，夜晚睡眠的时分时长大概是六到十个小时，要是存在相应条件的话，当属白天抽空稍作小憩最为理想最为适宜。
2、最初阶段每周练三天，每隔一天锻炼一次；
3、比较好的训练时间是在日常学习以及工作之余，并且是精力处于最佳状态的时候，尽可能安排在每一天相同的时间去进行锻炼。
4、制定课程规划之际，务必要考量针对有缺陷位置的着重训练，然而并不倡导偏重练习有缺陷的位置。刚开始练习的人应当依照课程内容进行训练起码六个月，绝对不可以在刚开始练习的这六个月里面安排重点部位的突出训练。
五、练习次数
1、低次数（1-5次）：主要增长体力和力量；
2、中次数（8-12次）：主要增长肌肉块、线条和耐力；
3、高次数（15次以上）：主要增强肌肉耐力、线条和减缩肌肉块；
4、若进行次数较多（超过 20 次），并运用一种持续的，连贯的循环进行训练，组与组之间不存在休息，如此一来，仍旧能够强化心脏以及呼吸系统的功能。
六、精神因素
培训期间要全神贯注，摒弃杂念，平常于脑海之中塑造身形，且为之奋力，维持愉悦的心境。
七、训练伴侣
依个人爱好，选择是否要伴侣或谁做伴侣。
八、本能训练--跟着感觉走
注意自身身体的感觉，在体能许可的情形下，充分去满足自身的心愿，不过不能有懒惰以及训练过度的情况，如此有益于维持自己较高的情绪水准。
韦德健美原则涵盖从初学者、中级、高级水平的技术说明，以及全部系列训练方法。一般来讲，初学者训练是从开始训练起的前6至9个月，中级水平训练为第9至12个月，超过12个月开始的训练属于高级水平训练。这些原则已被认定为现代健美运动的根基。韦德训练法是一个严谨的体系，我们强烈建议您依照按韦德健美原则划定的水平等级，循序渐进地开展练习，且重点在于领会各级水平的训练原则，掌握正确的动作原理，不可被固定思维裹挟！
乔.韦德健美训练法则- -初级篇
一、初级水平训练原则
1、逐渐递增，处于超负荷这种状态下的训练所遵循的原则，（Progressive Overload Training Principle）
要增强任何身体素质，其中包括力量，肌肉围度，耐久力等 ，基础是使肌肉逐渐增加负荷，并且要让肌肉受到更为强烈的训练。比如说 ，要增长力量 ，那就必须使用较大的重量 ；要是增加肌肉围度 ，不光要采用越来越重的负荷 ，还得增加训练组数以及每周的训练次数 ；倘若要增加局部肌肉的耐久力 ，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间，或者增加训练组数以及训练次数。一切都要循序渐进 ，超负荷训练是所有体型训练法的根基。
注：通常在超力量或大强度训练中使用。
2、多组数，训练原则，（Set System Training Principle），就是这么个情况，是这样的，没错，就是它。
多组数训练原则，有时，每个动作，其组数最多为三至四组，如此安排，乃是为使每一个肌肉群都得以完全且彻底地受到锻炼，进而达成最大限度的肌肉膨胀效果。
注意哦，在不一样的训练课程当中，得依据自身的体力状况，以及所锻炼部位的强弱情形，来安排恰当的训练组数。
3、单独进行训练的准则，（此准则名为）孤立训练原则，（英文表述为）Isolation Training Principle。
可以一起训练不同的肌肉群，或者相对地将它们各自单独分开来训练。在执行动作的进程中，每一块肌肉都具备它们各自的用力特性，然而总会有某一个肌肉群是主要发力的，其他肌肉发挥着协同作用，或者针对关节起到固定作用，又或者起到对抗作用。要是您打算最大限度地单独发展某一个部位的肌肉，那就需要尽可能地把主要发力的肌肉与其他肌肉的活动分离开来。能够依据解剖位置予以变换，就像斯高特（斜托）弯举对于臂部的屈肌锻炼，其效果要比使用窄握重锤下拉更好。
注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。
4、具备肌肉方面的、被认定作全身的、用于训练的、被称为原则的Muscle Priority Training Principle。
要是想让肌肉持续增长，那么就不适宜采用那种固定不变的锻炼课程，要是固定采用一样的动作、组数、次数以及角度，那就没办法让肌肉得到全面的强度刺激从而促使肌肉增长。
注：适合在平时的训练课程中使用。
二、初级训练课程示例
只是供您参考，您能够依据自身的实际情形，依照下面课表的那种方式，去制定自身的训练计划，并且还能够参考我们于“肌肉雕塑”栏目之中介绍过的锻炼动作。
乔.韦德健美训练法则- -中级篇
一、中级水平训练原则
5、注重关键肌肉，优先进行训练的准则，（其英文名为；Muscle Priority Training Principle）。
处于薄弱部位的锻炼，应当是在训练课程刚刚开始的时候，那个时候体力是最为旺盛的，精力也是最为充沛的，然后再去进行。
行， 以承受最大的刺激强度和运动量。
注：适合在每次训练课所需重点训练的肌肉。
6、先从轻重量开始，逐渐增加重量，每组次数相应减少，呈金字塔状递增的训练原则，即金字塔训练原则，英文是Pyramiding Training Principle。
阻力训练致使了肌肉纤维的增长，它也致使了力量的增长。从理论方面来说，要是。
在一次运动行为里，可凭借最大的重量去达成这样的次数：能完成8次，并且能够分辨统计有几组，如此这般，对于增长身体围度。
即便和力量配合会产生很大效果，然而要是没做热身活动就运用大重量去练习，那么便一定会存在潜在的危险，故而应当从极小重量起始，逐步地增大负荷重量。金字塔训练法正是用于解决这个问题的方法，举例来说，一开始用60％的最大重量去做15次，接着再增加重量，尝试做10 - 12次，最终加重到80％，最多做5 - 6次，如此便会获得很好的效果，进而避免受伤。
注：适用于平时的训练课程，或超量训练课程。
7、分化训练的原则，也就是那种被称作Split System Training Principle的原则。
在经历连续三个月，且每个星期都进行三次训练之后，便能够开展超强度训练。全身能够被划分成上身与下身这两个部分来予以训练，对于每个部分而言，均可增加动作以及训练组数，如此一来，每个部分的肌肉便能获取更多的锻炼。分化训练的方法是这样的：将一个星期里的第一次训练课先行安排去锻炼上身的8个动作，运用超强度的训练方式；在当天的第二次训练课里仅仅做下身的6至8个动作，采取同样的超强度训练手段。要是采用每周练三天这种方法，在同一次训练课之际同时训练上身和下身，那么肌肉的刺激强度就会很难提升上去。分化训练对每个部位肌肉的锻炼强度会更大，时间会更长。
注：适用于平时训练阶段，或增长肌肉块的训练课中。
8、局部、集中、训练、原则，（Flushing，Training，Principle）
通过训练，要让大量血液集中到被锻炼的肌肉那儿去，才能够让肌肉更好地增长，比如，当锻炼胸部时，课程里安排的3到4个动作得连续做，中间别去插入锻炼其他部位肌肉的动作，持续地让血液集中到这个部位，进而达成局部肌肉充分膨胀的状态。
注：适合于重点发展或强化某块肌肉时使用。
9、将两个不同的训练动作，紧密且没有间歇地依次进行，这就是双组合训练原则，也就是 Supersets Training Principle。
这是韦德很有名的训练原则当中的一个，将两把功能相对应的肌肉群组合一块儿进行锻炼，就像，把锻炼肱二头肌的弯举跟锻炼肱三头肌的臂屈伸组合起来便是一个双组合训练，双组合是把两个功能相对应的单块肌肉的动作依次去练，一个动作练一组，组与组之间只准许有极少的间歇时间或者不休息，使神经系统处在集中刺激状态。
注：适合于集中锻炼某部位肌肉或减脂时使用。
10、复合，组数，训练，原则，（复合组数用于训练的原则），这般表述，这般组合，这般关联，这般称谓，这般界定，这般说明。
双组合训练针对同一部位肌肉群，像连续两个练肱二头肌的动作构成一个复合组数训练那样，就是在局部肌肉尚未恢复之际，让其持续接受超强度刺激。
注：对赛前减脂或加大某锻炼部位的肌肉强度效果较好。
11、对整体进行全面考量的训练准则，（英文表述为Holistic Training Principle）。
通过不同方式，让不同部位的肌肉细胞，在蛋白质和热能方面产生不一样的反应。当肌肉纤维遭遇较大阻力负荷时，肌肉纤维会增大，也就是经过不同角度的阻力负荷，能促使整块肌肉的细胞增大。所以，必须采用各种各样不同的动作，以及不同的训练次数。
注：更适合于集中对某块重点肌肉的突击训练，但不宜长期使用。
12、呈周期性反复进行的训练准则，被称作循环训练原则，其英文表述为Cycle Training Principle。
增长肌肉块和力量的训练课程，可在全年训练的某一时期集中安排，另一时期，则以减轻负荷、增加试举次数、缩短间歇时间（优质训练）这样的安排为主，如此，可避免机能受伤，还能保持训练效果稳步提高。
注：适用于减脂或提高心血管系统的功能水平。
13、关于静力紧张训练的原则，也就是ISO - Tension训练原则 ，它有着相应的规定 ，有着特定的要求 ，有着明确的指向。
将肌肉紧收到极点，保持静止控制三至六秒，重复做三次，此为一种肌肉控制方式，叫静力紧张，是韦德最被公认的训练原则之一。这种训练能提升神经系统对肌肉的控制能力，在比赛中表现各种造型姿势时，可分别控制各部位肌肉，让肌肉线条更清晰突出。
注：适用于动作造型的训练。
二、中级训练课程示例--分化训练法
分化训练法，一周要锻炼四次。周一就要安排上体肌群的训练，周二则安排下体肌群训练，周三是完全休息的；周三、周四重复周一、周二的内容，周六、周日完全休息。按照该课程训练两个月之后，应当休息一周。要是效果非常好，可以继续练一、二个月或者进入另一个训练课程，也就是体力和大肌肉块训练课程。
课表 2的上体锻炼
课表 2的下身锻炼
乔.韦德健美训练法则- -高级篇
一、高级水平训练原则
14、促进助力性质的训练所遵循的原则，即作弊训练原则这样的一种原则，它被称为助力训练原则 ，也就是作弊训练原则。
借助别的肌肉的力量，去达成动作练习余下的1至2次，或者运用身体其他部位，来辅助在运动里的肌肉，去完成最后的试举。比如说，俯立弯举进行到最后几次试举，感觉很难做完时，用另外一只手稍微托住手背，再完成几次。然而要是在做仰卧推举时，采用背和臀部离开凳面的力量，去多完成几次，那就不是韦德助力训练原则了。
注：适用于对某块重点肌肉的超强度训练。
15、由三个部分组合而成的训练原则，被称作三组合训练原则，其英文表述是Tri-Sets Training Principle。
对同一块肌肉，采用三个彼此不同的动作来进行锻炼，并且在这些动作相互之间不存在休息的情况，这种方法呀，对于能有效增加血管当中的血流量是很有作用的呢。
注：适用于对某块重点肌肉的超强度和减脂训练。
16、巨型组合训练原则，也就是超组合训练原则 ，它是一种训练原则。
同一肌肉群采用4-6种动作锻炼，动作间歇很短或没有。
注：适用于减脂训练和提高肌肉耐力训练。
17、针对预先耗尽训练原则，也就是那种被称作Pre - Exhaustion Training Principle的原则 ，它有着特定的要求 ，有着相应的特点 ，有着独特的应用方式。
锻炼某块肌肉之际，起始先运用孤立动作予以练习，紧接着马上借助双组合训练开展正常训练。
注：通常用于训练课程的开始阶段或某块肌肉的开始训练之前。
18、停息，进行训练，所依据的原则，即休息停顿训练原则，也就是Rest - Pause Training Principle。
以最大重量进行试举之际，每次都付诸努力试举直至极限次数，随后停歇片刻，接着再度开展试举。首次停歇时间能够是30至45秒，往后每一次均增加30秒。这乃是增长力量以及肌肉围度的良好办法。
注：适用于增长力量的练习。
19、达到顶点时进行收缩的训练准则，（该准则可用Peak Contraction Training Principle表示）。
顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收
肌肉完全收缩时，要是没有锁定住那个重量，就会出现肌肉松弛的状况。为防止这一情况发生，在肌肉收缩至最紧张的位置阶段，需要赋予它们一定的减阻挡力。比如说，你在做哑铃弯举抵达最高点之际，将躯干略微往前倾斜，使得上臂处于重力的垂线范围之外，如此便能锁定住重量，进而让肌肉处于彻底收紧的状态。这样的训练能够使肌肉增大，并且肌纹分割线清晰可见。
注：适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用。
20、持续不断，始终处于紧张状态的那种训练原则，其被称为(Continuous Tension Training Principle)？
于全都动作进程里，动作需做得迟缓些，让肌肉能够渐渐收缩，一直维持着紧张的收缩状态。
注意，这适用于平常训练里，促使肌肉增长的，最后的那几组训练，或者是用于提升肌肉耐力的训练。
将重物举起来之后放下之时，用力去抵抗下降的重物，以此进行退让性练习，此乃让已然收缩的肌肉被动拉长的动作，对肌肉的刺激更为强烈，有助于增大肌肉，增添力量。鉴于这种方法强度颇高，在训练期间不宜频繁运用。运动负荷的安排需要留意以下几点：
强度：采用90％-120％最大重量。
组数：较少，通常为4±2组。
次数：较少，通常做2-3次。
时间：6-8秒。
速度：慢。
这种训练方法也可用于发展薄弱环节，强迫促使其平衡发展。
注：通常在平时的训练周期中发展力量或超强度刺激被锻炼的肌肉
时使用。
22、被迫重复训练原则（强制重复训练规矩），被称作：强迫次数训练原则（Forced Reps Training Principle）。
于举到力竭之际，由同伴稍微加点助力，再去做两至三次的强迫次数，不过助力仅仅是举起的起始阶段，在这之后把杠铃举到两臂伸直就得凭借自身。
的力量。
注意，一般于平常训练周期里，在针对所着重发展肌肉的最后一到两组的最后几次推举之时运用，不适合在整个训练课程的每组推举当中都予以采用。
23、双种分化开来的训练原则，（这个原则被称为）双分化训练原则，英文是Double-Split Training Principle。
高级健美运动员为了提升总负荷，同时又要避免过度训练，于是把总负荷量分成两份，上午的时候练习一到两个部位，下午再去练习另外的一到两个部位。这样做有助于精力更加集中，可以采用更大的重量以及组数。
注：适用于时间不能保证的锻炼者，或赛前减脂。
24、三分化训练原则，也就是三次划分开来进行训练的原则，被称作Triple-Split Training Principle。
就双分化原理而言，少数具备惊人恢复能力的健美运动员，一天会进行三次训练。
注：适用于具有很好体力的高级健美运动员的赛前减脂。
25、烧蚀训练方针 ，膨胀训练准则 ，伯恩斯训练原则。
将2 - 3次半程练习安排在正常训练的最后一次试举时进行，这会使正在活动的肌肉有更多血液进入，进而产生超量乳酸，引发肌肉发胀的感觉。这种感觉是因局部动作时，更多血液进入肌肉致使毛细血管膨胀所致它有助于增加肌肉围度以及肌肉中毛细血管的粗度。
注：适用于训练课程中的重点肌肉训练，不宜经常使用。
26、提质训练准则，品质训练原则，其名为Quality Training Principle，质量训练原则，优质训练原则。
按规定的组数和次数进行锻炼时，逐渐减少组间间歇时间。
注：适用于赛前提高肌肉质量或减脂训练。
27、递减训练原则叫做Descending Sets Training Principle ，它是一种训练原则 ，是关于训练的原则 ，是涉及训练方面的原则。
用轻重递减的方式，得有俩训练伙伴协助，一组动作做完规定次数，两边伙伴马上从两端各拿一片杠铃片，举到力尽再各拿一片，多举几次，直到没杠铃片，这方法训练强度大，每次训练课动作不超一到两个。
请注意，此适用于平常训练周期里的训练课之中，那些需要着重去发展的大肌肉，然而却不适合频繁地加以运用。
28、本能，用于训练的原则，被称为，本能训练原则，且其英文表述为，Instinctive Training Principle。
依据个人自身的感觉，去安排动作，安排组数，安排次数，设计饮食营养，规划训练计划，如此这般，好处是能够充分地发挥出自己的潜能。
注：适用于不同训练周期的不同训练课程。
29、做到顾全兼顾，遵循训练原则，此原则被称为Eclectic Training Principle。
将大肌肉群的发展予以结合，还有肌肉孤立训练,也就是为了发展某一个主要的肌肉块，把相应的大肌肉群训练动作以及局部肌肉训练动作放置到同一课程当中，并且跟本能训练原则相结合，从而让力量、形体以及肌肉块增强到最大限度。
注：适用于平时训练周期的调整训练。
30、部分重复训练原则，也就是粘点训练原则，即Partial Reps Training Principle。
以下是改写后的内容：一组动作做到力竭时，肌肉无法再收缩而出现的粘滞状态，被称作粘点，不同肌肉做不同动作时，出现粘点的时间以及位置并不相同。一般情况下，徒手做动作很难出现粘点，对肌肉力量增长效果不太显著，所以给徒手动作增加负重能够取得良好效果。对于高级健美运动员而言，运用粘点训练方法去克服薄弱环节，能够获得最大效果。
注：适用于平时训练周期的发展力量训练课程。
31、快速原则(Speed Principle)
进行一般的健美训练时，使用组数和次数得严控要点，要让局部肌肉产生完全收缩的感觉，惟有如此方可铸就最棒的训练成效。采用大重量训练，这是增长围度的良策，快速原则能够让训练更臻完美。快速原则务必具备高级训练阶段的技术根基，要同大重量训练协同开展，重量需超过75％80％，而且动作绝对不可以走样，也不能借助外力。快速原则最适宜在平常训练周期里，于集中增长力量和肌肉围度的早期予以运用。
注：通常在发展力量训练课程或减脂训练课程中使用。
32、交错组合原则（交叉训练原则），它是一种训练原则，被称作叫作交错式训练组原则