今天要传授给大家的是
健身中的“气功”
说真的，当我学习到健身的呼吸后
就开始怀疑武侠小说中的“气功”
可能是真的存在
因为利用好呼吸，
你确实就能获得更大的力量
在重量训练的技巧里面
重量的选择，部位的训练顺序
以及你身体姿势与动作速度外
大家最常忽略的就是过程中该如何呼吸
离心时要吸气还是呼气？
到底要憋气还是不憋气？
在重量训练时掌握正确的呼吸方式
就可以让整体训练效率达到力量有效的提升
也会让你在训练的过程中协助身体的稳定性
何谓呼吸
呼吸有着主要的功能目的，那便是人体进行气体交换，为身体组织代谢提供必要的氧气，同时把组织代谢产生的二氧化碳排出，在气体进出之际，除了能协助身体酸碱平衡保持稳定外，还可使因剧烈运动产生的体热，经由呼吸过程排出体外以实现降温。
简单说，呼吸分为两种，一种是浅层的胸式呼吸，一种是深层的腹式呼吸。吸气时，胸腔往上方、往外侧扩张，致使大量气体进入肺脏的上半部分，该状况即属于胸式呼吸，一般是在运动完毕后，身体急需大量氧气进入时所产生的呼吸形式。
当你吸气时，腹部会膨起，横隔膜会下降，这就是腹式呼吸法，因为这种呼吸法耗能极少，还能加强下肺部的换气，给其充足氧气，所以在非剧烈运动的日常生活中，建议采用腹式呼吸法提升体内换氧量。
重量训练时的三种呼吸法
人体在安静状态之下
每分钟需要200~300毫升的氧气
用来维持体內代谢
随着运动量与肌肉活动的增加
身体需要氧气的量也随之增加
就呼吸功能而言对应运动能力
至少是处于安静状态下的10倍
想要让重量训练效果更好
你要知道下列三种不同动作下的呼吸方法
（一）同步式呼吸
每一遭动作的施为，便开展一回呼吸行径的循环，使得呼吸于连贯的此番衔接里达成，这般情况就认定为同步式呼吸法。
这个呼吸法，能划分成负荷较重以及负荷较轻的类别，存在两种不一样的吸气与吐气顺序，要是进行类似卧推、仰卧飞鸟等负荷较重的训练项目，当需要固定肩带与胸腹部位动作时，便可采用肌肉收缩瞬间闭气并快速呼气，肌肉伸展时缓慢吸气的做法。
若是哑铃弯举这样的动作呢以及立姿飞鸟这类动作，它们属于轻负荷训练动作或者退让性训练动作，在吸气阶段会快速且有力，呼气阶段则呈现缓慢又深长的状态呢。简单来讲就是，当负荷较重的时候，离心环节要呼气并且向心过程要吸气，荷载较轻的情况则与之相反哦。
（二）不同步式呼吸
对于那种呼吸频率，跟动作次数不一样的呼吸方式，我们把它称作不同步呼吸法，此呼吸式是在动作其间通过间接形式开展进而进行的。
它同样被划分成两种样式，就像是训练开始之前所做的热身活动，当重量较轻、速度较快之际，采用一次呼吸接着连续做几个动作，然后再度呼吸一次接着又连续做几个动作，比如像伏地挺身这类的动作。
还有一个，是在接近超负荷重量情形下运用的呼吸法，也就是一次动作对应几次呼吸，在动作起始之前，先开展2至3次深度呼吸，并且在运动起始之际吸气直至动作做到位或者处于顶峰收缩之时，像杠铃深蹲、腿推等大负荷大重量运动的时候采用。
（三）自由调节式呼吸
在进行强度较小的训练时，采用自由呼吸调节法。
当胸部以及肺部处于扩张状态的时候，采用吸气的方式，相反，当胸部和肺部处在压缩位置的时候，采用呼气的方式，如此这般的呼吸方式，会让肺部不会出现压缩或者憋气的现象，一般而言，都是在慢跑或者提踵的运动之时，采用这种呼吸方式。
提防努责状况，你是否时常在毫无察觉的情况下，先进行深深的吸气动作，而后屏气，随后紧接着使出力气去做呼气的行为呢？
于医学领域被称作努责现象（Valsalva maneuver）的这种情况，一般是在我们全身需使出力量之际发生，于健身之时的深蹲以及硬举状况下会出现，此二者属于那种务必要使躯干保持稳定去做1RM大负荷重量动作的情形，在这个时候，我们往往全会自动进行闭气操作，促使身体能够将全部精力投注于使出力量这件事上。
在临床医学领域，这样的动作，会致使胸腔内压力增加，从而让身体核心以及脊椎的稳定性得以提升，然而与此同时，又会造成胸腔内压力过度，使得血压迅速上升，引发一系列心脏血管的血液动力方面的变化，随后进而出现头晕以及低血压等不适症状。
尽管长时间闭气出力会致使上述某些症状出现，然而一些医学研究报告中也表明努责现象，算是舒缓心绞痛症状的自救步骤当中的一项，只要不进行长时间闭气出力，也就是基本上不超过2秒，那么对于我们人体而言依旧处于安全的状态。
如何在健身中应用呼吸
1. 关于胸部的训练
就拿卧推来说，杠铃下放到胸上的这个阶段应当进行吸气，原因在于，随着重量往下放，胸肌会被拉长，胸腔会扩张，而这正是最为适合吸气的时期。
这时，胸腔好似充满气的轮胎那般，给即将发力之际的胸肌提供了一个稳定的平面。举起之时进行呼吸，胸肌收缩起来，胸腔随之缩小，为胸肌的顶峰收缩创造了良好的空间，（胸腔膨大时，肌肉不能够完全收缩）。
诸如俯卧撑，双杠臂屈伸，器械推等，这些所有练胸的动作，都应当留意，在胸肌收缩之际呼气，在胸肌被拉长之时吸气。
2. 关于腹部的训练
腹部训练时的呼吸，和胸肌训练时不一样，我们要让腹压保持在一个相对颇高的水准，借此使腹部肌群能够彻底地发力，这可是腹肌训练有无成效的关键所在，好多人认为，自己能够做几十次甚至上百次的卷腹，然而你却不一定会有效果，其中的差别就在于，你的腹部有没有切实参与到发力进程里面。
以卷腹为例，最佳的呼吸模式是：
在锻炼之前，先深深地吸进一口气，使得腹部的压力增大起来，让腹部的肌群变得紧张，接着才开始进行锻炼，在锻炼的过程当中采用胸式呼吸的方式，尽可能地不要对腹压产生影响，当卷起身体的时候呼气，而躺下的时候则吸气。如此这般腹部肌群能够在相对而言较高的压力之下获得一个比较充分充足的刺激。与这相比较而言，维持那种压力的腹式呼吸要训练起来难度比较大，腹部训练的呼吸需要更多。
3. 关于背部的训练
比如说背阔肌，背阔肌恰好趴在肋骨的后面，胸腔起伏一样会对背阔肌的发力造成影响。就拿引体向上来讲，为了让背阔肌拥有良好的收缩，在拉起的时候应当呼气，使得背阔肌能够充分收缩，下放的时候吸气，能够紧张腹部，储存能量，为拉起作好准备。
在众多众多的训练里，除了力量训练外，呼吸同样能够助力你减轻负担，进而提高成绩。
1. 跑步
快速的腹式呼吸，是最推荐的呼吸方式其一，是老手会运用的一种呼吸方式，比较经典的是“两呼两吸”，即先用鼻子连续两次较快较深地吸气，接着用嘴巴连续两次较快较大地呼气。
对于那些拥有经验的跑步者而言，“两呼一吸”这种方式，属于更好的选择，这个方式呢，就是凭借鼻子去开展连续两次的、速度相对较快且深度相对较深的吸气行为，接着呢，再通过嘴巴去进行一次时间较长、幅度稍大的呼气动作。
此外还有新手最为经常开展的三步一次呼气，三步一次吸气，尽可能达成深呼吸，以此来保证氧气于肺部充分地进行交换，并且也更易于跟步伐频率相配合。
2. 高强度间歇（HIIT）
这个几乎难以表述出一种确切的呼吸形式，由于需氧量极大，只能讲是在首次起始之前尽量充分地深呼吸，接着便是高频率的浅呼吸。
3. 韧带拉伸
漫长地呼气，把呼气的节奏同韧带拉伸的节奏相互融合在一起，在感官方面，每一次呼气的时候，都感觉到就好像韧带拉长了一公分。
4. 瑜伽
这种被称作完全呼吸的方式，关于它就不再过多讲述了，毕竟只要你去参与一些瑜伽课程，那都是会了解到的，有这样一种情况，即在特定的某一个体式里，持续进行数个较长的呼吸动作。