平板支撑练不到胸，别搞错了！抗阻运动才真有效

提到运动，你是否脑海中就浮现出跑步、游泳、打球这些项目，虽说它们不错，可每次开启之时得更换衣物，还得寻觅场地，结束后浑身是汗又要去洗个澡，麻烦程度不言而喻。然而今日，我们打算推荐另外一种运动。它既无需外出，也不挑剔场地，甚至连器械都无需使用，在家中、在地面上即可开展，却能让你变得更为紧致，更具力量，更不易发胖，状态更为年轻，其效果甚至比许多人每日跑步还要显著，那便是——抗阻运动。顾名思义，它是人为地为身体创造阻力，接着让肌肉去适应此阻力。存在这样一种阻力，它能够源自重力，诸如深蹲、俯卧撑这类运动；也能够源于外部重量，像哑铃、杠铃；还能够出自弹力，例如弹力带……你所熟悉的深蹲、俯卧撑、举哑铃、平板支撑，实际上均是其中的某一种形式。这意味着，只要你是在“费劲用力”，促使肌肉去对抗某类阻力，那么它就会开始发挥作用。

它还有另一个更耳熟能详的名字：力量训练。

01强烈推荐：每个人，都去做抗阻运动

不少人刚一开始打算减肥，便会想到跑步此类有氧运动，这本身的确没什么错。然而好多人根本都不晓得：抗阻运动，同样对于减肥大有益处。要是将身体譬喻成一家公司，那么有氧运动更像是在“赚取快速的钱财”（加大热量的消耗），而抗阻运动更像是在“静静默默去投资”（使基础代谢得到提升）。而这个“资产”，便是——肌肉。好多人不明白：大部分人的肌肉，实际上一直在暗暗地流失。研究有这样的发现：从30岁起始，若是不开展力量训练，那么肌肉量每10年大概会降低3%至8%；到60岁之后，这样的速度会进一步地加快。

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且流失的并非仅仅是“量”，还有“质量”，力量呈现下降态势、代谢变得迟缓，更易于产生疲劳、乏力之感……这亦是众多人会如此认为的缘由：我明明进食量不多，为何愈发容易发胖？原因在于你身体悄然消耗的热量减少了。而与之相反的是，肌肉是能够重新练回来的。即便属于那从来都不存在训练基础的人，只要展开8至12周的抗阻训练，肌肉量能够显著增加，力量提升20%至50% ，个体差异较大，所以好多人健身一阵子后会发觉，体重变化不显著，然而整个人“紧了”“挺了”，线条开始呈现了，那并非错觉，是肌肉确实在增多。

02抗阻运动的好处，远不止是增肌大脑年轻2.3岁

开始进行抗阻的人的数量不少，其目的在于追求美观。然而，那些能够持续坚持下去的人，常常会察觉到：它所带来的，乃是整体状况的改善。并且，这些转变，是有相关研究作为支撑的。对于心血管方面而言：并非仅有跑步这一运动才具备功效，一项综合了多项研究的分析得出：长期规律开展抗阻训练的人，患心血管疾病的风险能够降低大约15%至20%。它所起到的作用涵盖：使血压降低，让血管功能得以改善，提高血液循环的效率，要是与有氧运动相结合，效果更为显著。对于代谢方面来说：会让你更不容易发胖，肌肉是身体内最大的“能量消耗组织”之一。按照每增加 1kg 肌肉的情况来看，每天大概能够多消耗 10 千卡至 20 千卡的能量。

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听起来没多少，然而其意义就在于，这属于“全天候自动出现”的情形。时间一长之后，你会更为轻松地保持体重，甚至于，就算稍微多吃那么一些，也不会轻易地积攒血糖，血糖会更趋于稳定，脂肪也会更易于被利用。对于大脑而言，不只是身体在变得更为强壮，越来越多的研究开始聚焦于一个要点，那就是力量训练，它对大脑同样存在影响。举例来说，能够改进注意力以及执行功能，提高记忆力，减缓认知功能的衰退。甚至有研究发觉，持续进行抗阻运动一年之后，大脑的“年龄”会年轻2.3岁。可以这么理解，你在锻炼肌肉之际，也在训练大脑。长期健康方面，真的存在“延缓衰老”一说的抗阻训练还有几个极为关键的作用，其一，它能提高骨密度，进而降低骨质疏松风险，其二。它能减少跌倒风险，原因在于其能让人更有力、更稳一些，其三，它与部分癌症风险降低相关，这是基于流行病学研究得出的结论，从这个角度来讲，它更像是一种旨在对抗衰老的基础能力训练。

03从这些动作开始，在家就能练

要是你瞧见了这儿，最为至关重要的一桩事实际上是：行动起来！紧接而来的这般些动作，入门的难度很低，然而成效却是切实实在的。其一，臀桥：长时间坐着的人群必定得练，就在躺着的状态下做便可。

平躺，然后屈膝接着把双脚踩到地上，随后收紧腹部以及臀部，进而抬起髋部，直至身体呈现为一条直线，在顶点停留1至2秒，之后再慢慢放下，重点在于运用屁股发力，而非腰部，这对于那些久坐、腰酸并且臀部无力的人最为适宜。深蹲，是最基础的“全身动作”。

怎么去操作：双脚保持与肩膀宽度相同，在下蹲之际如同“坐椅子”一般，膝盖朝着脚尖所指方向，背部始终维持挺直状态，此动作能够让大腿、臀部以及核心实现稳定，性价比简直高到极致！3️⃣ 平板支撑：用于锻炼核心稳定。

采取怎样的做法呢：手肘要处于肩膀正下方的位置，身体需保持成一条直线，要收紧腹部，不出现塌腰的状况，起始从20至30秒开始，然后逐渐进行延长。它所锻炼的并非是腹肌块，而是整个人的稳定能力。4️⃣ 有哑铃做法或者水瓶弯举做法：这属于手臂训练。

如何做：手持哑铃或者水瓶，手肘保持固定状态，缓慢地进行弯举动作直至肩部位置，然后再放下，此动作的关键为不能借助外力而晃动身体，并且非常适宜在碎片时间开展！5️⃣ 器械抗阻：直接前往健身房该如何做（新手思路）：挑选基础器械：像坐姿推胸、下拉、腿举、腿屈伸等等，从轻重量起始，先去学会标准动作，每个动作做8至12次，做2至3组，动作过程当中要维持稳定，防止借助外力以及晃动，要是有条件，在专业教练的指导之下开始会更具效率，能更显著地增加肌肉、练出线条。最后，期望大家都能够行动起来。哪怕今日仅仅去做，十个深蹲，一组臀桥，三十秒平板支撑，那次跟昨日相较于都会多地增添那么些许力量！