健美吧肩宽：3招练出宽肩膀，壁咚更有感觉

男朋友仅有一个弱不禁风的小肩膀，壁咚之际都毫无感觉，姑娘们是否同意！各位男孩纸，肩膀宽窄这回事儿实际上也是“三分天注定，七分靠打拼”的，Keep君传授你4招儿，还不笨鸟先飞练习起来吗？练成之后让姑娘们无处可逃哈哈~

究竟肩宽是不是天生的？先看看影响肩宽的三大因素：

一般来说，肩宽带受遗传影响的程度是很微小的，在相同性别的人群当中，锁骨长度存在的差异，最多也就是几厘米罢了。然而呢，大力士群体、健美选手群体跟普通大众群体之间，肩宽的差距能够达到十几厘米，这样的情况充分证实了，通过后天进行训练，是能够对肩宽造成巨大影响的。

如何使肩变宽原理介绍

1.通过改变肩胛骨的位置把手臂向外推

存在于上面的那张影像图所展示的乃是肩关节的结构，肩胛骨进行向内回缩的动作，使得手臂能够自然地向下垂落，在这样的情况下手臂所处的位置是在锁骨的下方，因而肩的宽度截止于肩关节之处。

且肩胛骨具备可活动的特性，一旦肌肉促使肩胛骨朝着外侧方向进行运动，便能够将手臂向外推出。如此一次推移可为肩膀扩展三至四厘米宽度。

肩胛骨存在被动朝外运动的可能性，比如说，因手臂以及腋窝附近脂肪过多，致使手臂被撑远，进而肩关节的韧带会将肩胛骨往外牵拉，所以大胖子们的肩通常都比较宽。

以下图里的两个人皆是肌肉男，肩部宽度存在如此显著的差距，原因在于背部肌肉的体积有所不同，左边的那位，其背部肌肉过于单薄，以至于没办法将肩胛骨向外推。

2.旋转手臂，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉

有着一个被称作肱骨大结节的，位于手臂肱骨之上的突起之处，平常之时，此物是朝着前方的。经由手臂进行外旋，再配合肩胛骨的移动，能够使得这个突起的朝向变为朝外，进而顶起三角肌，致使肩部显得更为宽阔、更为圆润。处于这个姿势的状况下，三角肌与肱二头肌、肱三头肌之间的分界也会变得更为显著，从而让手臂肌肉显得更加立体。

根据以上原理，再辅以三角肌厚度的训练，肩就可以迅速变宽。

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训练方法推荐动作演示与解说

上文曾提及，要是腋窝、手臂内侧的脂肪过量，便会将肱骨架开，还会把肩胛骨往外拉扯。换种角度而言，我们只要把腋窝下的脂肪替换成肌肉，就能够把肩撑宽。这个位置的肌肉主要包含：肱三头肌长头，背阔肌，大圆肌，小圆肌，前锯肌以及其他肩袖小肌群。

1.变式宽握引体向上/下拉

肩变宽的重点训练动作

要点

这项动作可对上述多数肌肉加以训练，握距大概是两倍肩宽，肩胛骨朝外侧打开，拉到顶点之时夹紧腋窝，肩部往下压。背部略微弓起，腹部不可向前顶。依照1秒往上拉，最高处停顿1秒，2秒往下落的节奏去完成，每组大概6至8次，要是达不到这个次数那就建议找朋友帮忙托脚助力。

2.弓背俯卧撑

前锯肌训练可以提升肩胛骨向前运动的幅度

要点

到达最低点之际，要紧紧并拢肩胛骨，在推起之时，需使劲儿将肩胛骨打开，推到最高点时，用上背使劲儿弓起，使得肩胛骨朝前伸展到最大幅度。动作依据1秒起、2秒落的节奏来进行，每组作8至15次。倘若无法完成就可改成跪姿。

3.杠铃推举

三角肌前束厚度训练

要点

先开展轻重量热身，接着挑选最多能重复八次的负重，依照一秒钟起、两秒钟落的节拍去开展训练。锁骨在整个过程里面要固定好，要是没办法做到这点，提议让小伙伴帮自己压住锁骨。把哑铃举到稍微高过头顶就行，不用举到最高处。

4.哑铃侧平举

三角肌中束厚度训练

要点

使肩胛骨进行夹紧作固定动作，让手肘朝着后方方向保持呈现微屈状态，令小臂稍微作出旋转从而使得哑铃向前呈现倾斜态势。起始于最轻的哑铃展开热身活动，依据1秒的时间来举起，于最高点处绷住1秒，按2秒之节奏予以完成。锁骨在整个过程当中必须保持固定而不产生移动，不然就表明哑铃的重量过大了。

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