健身瓶颈期体脂难降？这份指南助你练出清晰腹肌
众多热衷于健身的友人，常常会遭遇一种令人尴尬的状况，那便是所谓的“瓶颈期”：体重已然下降了挺多，身形也瘦了一大圈，然而体脂率却顽固地卡在15%至18%这个区间内。从镜子里审视自己，肚子部位总会有一层薄薄的“软肉”，将腹肌给遮掩住了，使得线条变得模糊不清，看着它觉得没什么味道，舍弃它又觉得有些可惜了。
你或许曾试过更为极端的节食方式，又或者在跑步机上疯狂地挥汗如雨，然而结果却是，体脂不但没有下降，人反倒练得虚弱了，甚至肌肉掉得让人觉得心疼不已。
实际上，把体脂降从15%变为12%，绝非是“再多跑几公里”这般简便之事。这是一个由“减重”朝着“精雕”转变的科学进程。如今，我把这份价值千金的“12%体脂进阶指南”给你分享，建议先去收藏而后再看，因为这极有可能是你健身路上的最后一份减脂攻略。
一、 为什么12%是每个健身者的“黄金终点”？
在健身圈，12%的体脂率被公认为“男性的型男标准”。
在这个时期，男性腹部肌肉的腹肌分离程度会异常清晰，侧腹位置的鲨鱼线开始呈现出来。
更进一步而言，12%属于这样一个健康区间，它一方面能够维持相当出色的视觉呈现效果，另一方面又不至于如同职业备赛时（6%-8%）那般对内分泌系统造成破坏，我们所追寻的乃是那种“将服装上身时显得消瘦，把衣物褪去后显现肌肉”的生命活力状态，而非呈现出干枯瘪瘦的病态模样。
仅有一条核心原则，那便是，我们所追求的是纯粹脂肪的削减，并非肌肉的损耗。要是你由于减肥致使皮肤变得松弛，神情呈现出憔悴之态，那么表明你的方法本质上就是错误的。
二、 饮食篇：体脂12%的“定海神针”是蛋白质
健身领域存在着这么一句流传已久的话语：三分靠锻炼，七分源于饮食。当进入到减脂的后期阶段，这句话语需要进行如下改变：九分取决于饮食，一分依赖于锻炼。从百分之十五到百分之十二这样的跨越情形，其本质实际上是在厨房范围内所展开的一种较量。
1. 创造“温柔”的热量缺口
不要在这个阶段去尝试“断食”，也不要尝试“每天只吃沙拉”。身体是很聪明的，一旦热量缺口变得过大，它就会马上开启“节能模式”，通过分解肌肉来保住性命。
我们所建议的，是将每日的热量缺口把控在三百至五百大卡的范围之内。其目标在于，达成每周减掉自身体重的百分之零点五至百分之一的成效。尽管速度较为缓慢，然而减掉的部分几乎统统都是纯粹的脂肪。
2. 蛋白质：你的肌肉保镖
处于减脂阶段的时候，蛋白质不是单纯的增肌所用的原料了，而是能够起到防止肌肉流失作用的如同“防弹衣”那般的存在。
3. 碳水循环：骗过你的代谢系统
长期低碳会让代谢崩溃。聪明人都在用“碳水循环法”：
三、 训练篇：力量训练才是真正的“燃脂引擎”
有好多人，只要一开始减脂，就会放弃力量训练，转而跑去跑步，干这种事儿，那可真是最为愚不可及的做法。在减脂进入后期阶段的时候，力量训练所具备的优先级，远远要高于有氧。
1. 力量训练：轻重量、高次数、保肌肉
此时我们的能量供应有限，不建议冲击极限重量。
2. 有氧运动：补刀而非主攻
有氧是用来补足热量缺口的工具，而不是必须。
四、 生活习惯：那些被你忽视的“减脂加速器”
假设你在饮食方面已然达成要求，同时训练方面也已落实到位，然而体脂却依旧毫无变动，那么极有可能是生活习惯方面出现了差错。
第一生产力是睡眠：要是你每日仅睡五至六小时，那你体内的皮质醇也就是压力荷尔蒙水平会急剧飙升。皮质醇最爱干的事情便是：疯狂地囤积腹部的脂肪。确保七至八小时的睡眠，这比你多跑五公里还要有用。提升非运动消耗也就是NEAT：健身房里的一小时固然是重要的，然而剩下的二十三小时更为关键。站着进行办公，提前一站下车改成走路，吃完饭去洗个碗。每天累积到八千至一万步，这些零碎的热量消耗加起来，一年能够帮你多减掉好几斤纯脂肪。心态建设，当体脂率降到15%以下后，体重的变动就会变得极为缓慢，不要每日称重，建议每周一早上空腹测量一回，并且结合镜子里的视觉变化，只要围度在变小，腹肌在清晰起来，那你就在正确的道路上，五、平台期突破，最后3%的决战。
假设你的体脂处于连续两周一直保持在15%没有丝毫变化的状况时，这表明身体已然对当下的节奏产生适应了。你得借由以下三步“微调”行动来打破这种僵持局面：
结语：行动是焦虑的唯一解药
如果想要达成百分之十二的体脂，一般而言是需要八至十二周时间的科学坚持。这不仅仅是身材方面的蜕变，而且更是对于自己生活掌控能力的重新塑造。
今天你可以先做三件事：
用计算的方式得出你每日理应摄入的蛋白质数量。将家里全部的加工零食清理干净，替换成坚果以及全麦面包。今天晚上提前一个小时睡觉。
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记下，腹肌并非锻炼得来的，而是“生活”造就的。咱们于百分之十二的体脂之时相见！