———【“铁板桥”的诀窍】———
多年前，我跟我大哥一道练“桥”系列动作，时长约三年余，然而铁板桥始终未能练成。此三年多里，绝大多数时候都在练“上、下行桥”，始终停滞于此，未有进展。
结果有一天，我哥看了一个视频，当天就练成了“铁板桥”！
当他把他的“诀窍”告知我之后，这极大地令我处于惊讶的状态，随后我花费了一个小时的时长去尝试，最终我成功了。
————【江湖一点诀】————
江湖一点诀，莫对妻儿说，说破不值钱！
称做吴家二叔的那个人，讲述我的通过囚徒方式进行健身的历程当中的第七部分，具体是关于手臂、肩膀以及腰部的具有治疗伤痛作用的训练办法，要是腰部疼痛的话就进来看看，并且在结尾之处存在彩蛋哦。
吴家二叔，我的那个囚徒健身的历程当中的第九部分，要去练就犹如钢鞭一样的脊椎以及两条好似蟒蛇一般的竖脊肌，而“桥”这个动作是我的最为喜爱的。
吴家二叔称，我的囚徒健身之路的第十五部分提到，你能够不进行《囚徒健身》的练习，然而你绝对必须去打造那种“刀枪都没法使其受伤的关节”，此乃囚徒的秘法“三重彩”。
十八、我的囚徒健身之路，三十加男士福利快来瞧，“黄金四式”能助你收获性福哟！
我在上述多篇文章里都讲过，桥属于六艺里最为关键的训练动作，不存在其他可与之相比的。要是仅准许你练“一艺”，那么桥必定是优先选择的，并且铁板桥乃是最终极的。
————【书里的练法】————
我先讲讲书里的标准练法，先练成那种被称作“标准桥”的形态，从而获取“柔韧性”，接着经由下行桥以及上行桥去寻觅下腰的那种称之为“动态感受”的体验，最后将“柔韧性”与 “动态感受”相互结合，自然而然地达成合桥以及铁板桥。
但是，存在这样一个问题，也就是：上行桥与下行桥训练所产生的动态感受，和铁板桥的动态感受，二者是全然不同的！
不论你练上行桥以及下行桥的时长究竟有多久，你都找不着这种感觉。就在此地，我跟我哥被卡住长达3年多。
————【我的练法】————
正确的练法，我总结了两种：
第一种方法我写过，就是这篇。
吴家二叔言：我的囚徒健身路途（三十六）：“铁板桥”之训练规划，优化后的升级版本。
这种方法是适合所有人的，如果你是小白，请从这里开始。
第二种，有基础的请看这里。
要是你的柔韧性原本就十分良好（好多小孩子以及女生，生来腰就特别柔软），又或者已然练成了标准桥且达成了升级的标准（就像先前的我跟我大哥那般）。那么，我把这个绝招传授给你，没用到1个小时，尝试几下，你便练成了！
具体体式描述：
双脚以马步姿态站立，且要尽力使双脚脚尖向外，双脚内侧边缘发力并与地面保持接触，双手置于腰间，膝盖紧绷，将胯部向前送出的同时，再把头以幅度达到极限地向后仰，重点是！在这整个过程当中，重心一直都处于你的双脚中心点的位置。此重心，并未因身体姿态的改变而产生变化。当你的头向后仰至极限，眼睛可以看到地面之时，再将双手伸出并扶向地面。（倘若双手提前伸出，会对身体前后方向上的重心造成改变，故而一定要等眼睛看到地面之后，才做最后的伸出动作）最后一步，是向上站起重回起始状态。核心不是向上起，而是向前移动重心，自然就起来了，但是对腹部有一定的力量要求。演示" data-poster="https://picx.zhimg.com/v2-cfe5b70c0c3fe4d17f95922c3afd50ae.jpeg" data-lens-id="1558579066353152001">
狱友：上饶彭于晏
演示https://www.zhihu.com/video/1558579066353152001
注意事项：
——【训练被卡住咋办？】——
好多训练都会碰到被卡住的状况，像单臂引体，像俄式挺身，像鲤鱼打挺等等。
这时最好的解决方法就是找专家。
每个人所具备的条件存在差异，因此操练的方法也就必定会有所不同。那些被称作专家的群体，是能够察觉出你自身所存在的问题之处，进而迅速地给予你一个在当下最为有效的解决办法之人。
哪里能找到专家？
在微信之上，于知乎之中，针对切实渴望促使身体素质得以改善的那些“狱友”，我们给予了一个由《囚徒健身》、《囚徒健身2》、《囚徒增肌》以及《囚徒爆发力》构建而成的专业交流平台。
各个领域的专家已加入我们群里，有特种兵，综合格斗教练，消防官兵，健美达人，长跑运动员，街健大咖，舞蹈老师等等。
遇到问题，需要在群里做两件事。
1、先拍摄训练视频，发过来；
2、在群里说明你遇到的问题。
然后你会得到你想要的答案，OK
2022年7月5日18点38分
吴以强
我于知乎之上，为那些真切渴望改善身体状况的“狱友”们，给予了一个可供《囚徒健身》《囚徒健身2》《囚徒增肌》《囚徒爆发力》进行专业学习以及交流的平台。
吴家二叔
CC囚徒健身狱友交流群——群主
创作《我的囚徒健身之路》之专栏人员，书写《囚徒健身 父子档》之原创作者，讲述《二叔讲股市》之专栏人士以及编写《二叔私群每日内刊》等之专栏原创者 ，皆是同一批人。
申请路径：
入狱 口令：囚徒健身