女性跪姿俯卧撑有啥好处？力量训练抗癌防病
对于很多疾病
运动都是一剂“良药”
但有种运动却总是被人忽视
它就是抗阻运动（力量训练）
研究证实
有着明确的积极作用
它对预防心血管疾病、降“三高”
抗衰老、强骨骼
也有一定好处
零基础没器械？
它就是最好的“天然器械”
01
抗阻运动不仅是练肌肉
更是“改体质”
针对人体在克服外来阻力之时的运动方法而言，这被称作抗阻运动，其主要涵盖仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，并且还能够借助使用器械辅助的途径来开展，像沙袋、哑铃等辅助器械均包含在内。
图源：ai生成
抗阻运动能激活“抗癌蛋白”
1.运动之际，肌肉会释放出多种活性物质，这些活性物质能够直接对癌细胞生长信号予以干扰，与此同时，还会激活免疫系统，进而提升机体清除异常细胞的能力。
2.能从根源处改善身体的代谢环境，借由增肌减脂来稳定血糖，降低慢性炎症，减少有利于癌症发生的内在环境条件。
3.仅单次进行有效的训练，便能够致使血液里面有益蛋白的水平升高，迅速地强化身体针对抗癌的防御能力；长久性一直坚持下去，就可以给健康的防线给予源源不断的持续支撑。
提议，每一周最少开展两次抗阻方面的运动，这不但能够增强体力，而且还能够在分子这个层面给身体给予全面的保护。
坚持抗阻运动6个月
心脏有显著变化！
2024年，有一项研究，该研究刊发在了《老年科学》期刊上，这项研究揭示了，抗阻训练不但能够增强肌肉力量，而且还可以显著改善老年女性的心脏形态，以及心脏功能。
该项研究，招募了82名老年女性，将其随机分成两组，其中一组开展了为期24周的运动训练，且由专业人士予以监督。
抗阻训练持续了24周，之后借助功能性超声心动图展开检测，结果发现，抗阻训练把老年女性的心脏形态以及功能显著改善了。
也就是说，适当的抗阻运动，能帮助你拥有一颗强健心脏。
每周2次抗阻运动
有助于预防心血管疾病
40岁后增加抗阻运动，对心血管健康有积极影响。
特别是那些老年人，以及心脏代谢风险因素呈现升高态势的人群，抗阻运动针对他们所带来的获益常常会显著的更大。
高脂血症患者，建议做深蹲，糖尿病患者，建议做举哑铃，还有用弹力带等抗阻运动。
有氧运动能对血脂水平产生积极影响，抗阻运动能对血脂水平产生积极影响，日常体力活动也能对血脂水平产生积极影响。然而对于高血脂患者以及高血糖患者而言，仅仅依靠单纯的有氧运动或许没办法达成最佳效果，建议在进行有氧运动的基础之上，再结合抗阻运动。
抗阻运动有助于控制胆固醇水平，抗阻运动能改善疲劳状况，抗阻运动可缓解抑郁情绪，抗阻运动还能增加骨密度。
02
零基础没器械？
身体就是最好的“天然器械”
对于新手来讲，自身的体重就是最为安全且便捷的阻力来源，不需要额外的器械，也能够进行高效的训练。
以下是适合新手的4类基础动作：
深蹲
强化下肢与臀部力量。
动作步骤：
两脚比肩宽，脚略外八字，手搭在自己双肩上；
屈髋下蹲，下蹲时膝关节不要超过脚尖。
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跪姿/墙壁俯卧撑
动作温和，降低难度，有效锻炼肩部、胸部及上臂后侧肌肉。
动作步骤：
1.跪姿俯卧撑
双膝跪地，小腿自然放松，脚背贴地。
双手撑地，与肩同宽，手臂伸直。
从肩膀到膝盖保持一条斜线，不要塌腰、不要翘臀。
缓慢弯曲手肘，让胸部向地面靠近，再缓慢推起。
2.墙壁俯卧撑
面对墙壁站立，双脚与肩同宽，距离墙壁一步左右。
双手手掌平贴墙面，与肩同宽。
身体保持一条直线，缓慢屈肘，让胸部靠近墙面。
再缓慢推起回到原位。
臀桥
改善久坐导致的臀部无力，保护腰椎。
动作步骤：
预备姿态：身子平平地躺在瑜伽垫或者床面上，两条腿呈弯曲状，双脚的脚掌平平地贴着地面，其距离臀部约莫一拳半的距离，膝盖的方向与脚尖的方向保持一致，不可以向内扣也不可以向外撇。
核心进行收紧，双手要自然放置在身体两侧了，掌心是朝下的，需轻轻贴紧地面，与此同时要收紧腹部以及臀部，还要避免腰部过度发起力量的。
使力向上：缓缓呼气，凭借臀部的力量把臀部向上抬起去，直至身体自肩膀至膝盖构建成一条直线，在这个时候臀部全然收紧，体会臀部肌肉的发力之感（切莫运用腰部用力去顶）。
稳住回落态势：维持这般姿态达一到两秒，去体会臀部的收缩感觉，接着缓缓吸气，把控臀部缓缓朝着下方回落，直至臀部轻轻贴合于地面，切莫重重地砸落下去。
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鸟狗式
锻炼深层核心肌群与身体平衡能力。
动作步骤：
起始姿势：
双手撑地，与肩同宽，手掌压实地面（手指张开，分散压力）；
双膝跪地，与髋同宽，小腿贴地，脚背自然下垂；
从侧面去看，要让脊柱保持中立状态，也就是使得耳、肩、髋、膝呈现为一条直线，同时要避免塌腰，并且还要避免拱背。
动作流程：
先缓慢地抬起右臂，使其向前伸直，要达到与肩同高的状态，且掌心向内，与此同时，抬起左腿，让左腿向后伸直，需达到与髋同高的程度，并且脚尖回勾。
保持抬起的肢体与躯干成一条直线，避免耸肩、塌腰或骨盆倾斜；
保持这个姿态五至十秒（刚开始尝试的人能够从三秒着手），去体会腹部以及背部深层肌肉持续不断地发力。
把右臂缓缓收回，再将左腿慢慢收回，回到开始的位置，更换到另一侧（也就是左臂加上右腿）去重复，如此完成1组。
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这些凭借自身体重进行对抗的徒手动作，受伤风险是很低的，它们可以覆盖下肢、臀部、肩背部以及核心等主要的大肌群，对于零基础人群而言是极为适合用来打基础的。
03
新手必看：科学频次与强度
想让抗阻运动安全有效，把握好频率、次数、时长是关键：
频率
一周进行两次就行，针对同一肌群训练，要间隔超过四十八小时，以便给予肌肉充分的恢复时间。
次数
每一动作，每组都达成8至12次，到最后的几次，肌肉存有酸胀的感觉，然而动作并未变形，此乃最佳的刺激强度。
时长
每一次，时长处于十五至二十分钟之间，专心专注于深蹲、俯卧撑这样子的两至三个基础动作，确保动作符合标准，这比盲目地去增加时长更具效果。
坚持规律训练，可逐步提升基础代谢，持续获得健康收益。
04
特殊人群这样练
对于年纪较大的人，患有高血压的人，患有心脏病的人，以及存在关节问题的人群，按照安全优先的原则，依据科学适配的原则，同样能够开展抗阻运动。
高血压、心脏病人群
全程保持自然呼吸，严禁憋气发力，避免血压骤升；
要起始于自行称重且较轻阻力的弹力带，着重关注动作质量，而非盲目地去追求大强度。
关节不适人群
坚持无痛原则，避开疼痛关节；
可采用臀桥来替换深蹲以对下肢力量予以锻炼，运用划船类动作去取代推举，并以其替代俯卧撑来锻炼上肢力量，借由强化关节周边的肌肉，从而能为关节构建“天然保护罩”。
重要提醒
所有人群运动前需充分热身；
运动中出现尖锐刺痛，应立即停止；
患有慢性疾病者，运动前务必咨询医生，制定个性化方案。
科学运动核心要点
1.阻抗运动对于预防以及治疗心血管方面的疾病，降低高血压、高血脂、高血糖病症，对抗身体衰老现象，增强骨骼健康，预防癌症，有着一定程度的益处。
2.40岁往后增添抗阻运动，对于心血管健康有着积极的影响，高脂血症患者做深蹲、举哑铃、用弹力带等抗阻运动益处更大，糖尿病患者做深蹲、举哑铃、用弹力带等抗阻运动益处也更大。
3.零基础没器械？身体就是最好的“天然器械”
下肢：臀桥或深蹲；
上肢：跪姿/墙壁俯卧撑；
核心、平衡能力：鸟狗式。
4.科学频次与强度
每周2次，同一肌群训练需间隔48小时以上。
每一个动作，每一组要完成八至十二次，每一次用时十五至二十分钟，组与组之间休息二至三分钟。
最好与有氧运动结合起来，用有氧运动作为热身的一部分。