练臂屈伸，胸肩手臂线条更厚实

臂屈伸。

真正能打造厚实上半身的并非是卧推，而是臂屈伸，很多人将臂屈伸单纯当作力量训练，然而要是方法正确，它是能够彻底改变上半身外观的观察长期臂屈伸练习者会发现他们体型明显不同，更似雕刻而成这种训练带来的肌肉密度为孤立动作所无法提供，能让胸更厚，肩更阔，肱三头肌线条更清晰。

很多从事体操或者街头健身的运动员，其身体的上半部分呈现出紧凑且厚实的状态，下胸有着显著的层次，肩部显得饱满隆起，手臂的线条清晰可见。奇怪的是，他们并不依靠复杂的器械来进行训练，也不会针对各个不同的角度去做孤立的练习，往往仅仅只是专注于臂屈伸，并且加以大量的重复进行操作，但其最终所呈现出的效果却比传统的训练更加完整。

那这就引出了一个问题，同样都是推的动作，为何效果之间存在如此大的差异，在这个动作里手臂会朝着身体后方移动，进而致使胸和肩处于受力被拉伸的状态，而这个状态恰恰是好多人出于本能会去避免的，原因是臂屈伸可不单单是增肌，而是能让胸、肩以及肱三头肌以一种普通动作很难达成的方式去生长。

臂屈伸，较困难的部分处于底部，此乃肌肉被拉伸且极为不利的位置，诸多的人于此处失败，然而这儿恰是刺激肌肉增长最为强烈的阶段。所以，这个动作将关键刺激汇聚于最重要的位置。长期进行训练，会使上半身的发展方式有所改变，不过并非随意多做便能够见到成效。要是动作不符合标准，即便频繁训练，也难以获取理想的效果。

应该有的正确做法是，顶部的时候略微出现前倾这种状况，使得胸部可以向双杠靠近；处于底部的时候，手臂弯曲大概九十度；每一次的动作都要把手臂完全伸直。最后边的那一小段能够对肱三头肌起到强化的作用，塑造出明显的线条。有很多人忽视了训练量所具备的重要性，当动作稳定下来之后提高重复的次数会带来全新的改变。这个时候不仅仅是在提升力量，还能够让肌肉长时间处于张力的状态下从而积累疲劳，进而形成更为厚实饱满的外观。但条件是需要持续取得进步，如果刺激没有增加，身体同样不会发生改变。

错误常见的是将臂屈伸当作训练临近结束之际的附加动作，要是想获取显著变化，那就得把它当作核心动作，于热身后优先予以开展。当你能够轻松完成十五至二十次自重之时，身体会朝着耐力发展的方向偏移，在这个时候，需要对刺激方式作出改变才能够持续提升肌肉密度。主要存在两种进阶方式：

→第一是增加负重，通过腰带挂重让肌肉承受更大的压力。

第二点是要对节奏加以控制，就算不存在负重的情况，也能够借助放慢动作的速度来达成，特别是在下降阶段，要使得肌肉在拉伸的位置停留更长的时间，进而增强刺激。

除了方法之外，训练频率的重要性同样存在，每周训练一次这种情况远远无法满足需求，每周进行两次训练显得更为适宜合理。有一节训练的时候，以低次数、高负重作为主要方式来提升力量；另外还有一节训练，会以高次数的自重训练当作主要内容，用以强调张力以及控制。这样的一种训练的组合方式，能够达到同时发展力量以及形态的效果目的，以至于会让臂屈伸成为塑造体型的核心所在焦点亮点。

臂屈伸仅是上半身训练的一部分，只推的动作体型不完整，虽能增厚度，却缺宽度与背部发展，整体效果受限。所以要加入引体向上训练，其可强化背部、拉宽体型，形成明显上半身轮廓，令整体看上去更大更协调。