哑铃健身教学：胸肩分部位动作演示视频
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
一、1. 胸部，我们来说平卧推举，它主要锻炼的是胸大肌的厚度以及胸沟。2. 其动作是，双手握住哑铃，仰卧在凳上，将哑铃放置于肩部位置，掌心向上。3. 接着向上推举哑铃，直到手臂伸直，稍微停顿一下。4. 随后缓慢地将哑铃还原。5. 这里要提示的是，上推以及下降的过程呈弧线状，这样能让胸大肌得到充分收缩以及彻底伸展。
2.上斜推举，此动作主练上胸肌，其具体动作，动作要领和气平卧上推举一样，不一样的地方在于把凳面调节到三十至四十度的倾角，然后斜躺在上面进行推举动作。
3.有个叫平卧飞鸟的动作，它主要练习的是胸部中间的沟。做这个动作时，要先仰卧在凳上，然后两手握住哑铃，掌心相对，接着两臂自然伸直放置在胸部上方，之后两臂微微弯曲肘部，朝着两侧呈弧形下放哑铃，一直到最低点，此时胸肌要充分伸展，随后胸肌用力收缩，把两臂呈弧形向上举起，再还原。
4.于仰卧状态下进行直臂上拉这个动作，它是能够扩展胸腔的。此动作对于锻炼胸大肌，还有前锯肌而言，是最佳的动作。具体动作如下：首先要将肩部放置在仰卧的横凳之上，接着让两脚着地，然后双手紧紧握住哑铃的一端处于胸部上方，随后以肩部作为轴，把哑铃缓慢地放至（也就是下降）到头部的后方，此时要感受胸肌以及胸廓的伸展，当放到极限的时候，再去提拉哑铃使其还原。需要注意的是，为预防出现损伤，在哑铃下放的过程中，速度不适合太快的。
二、肩部
1.推举：着重锻炼三角肌前束，还有中束，以及后束。动作：呈现坐姿，双手握持哑铃处于身体两侧，两肘向外展开，掌心朝着前方，沿着弧线将哑铃推举至最高点，稍微停顿一下，缓慢控制哑铃依照原来的路线也就是弧线进行还原。提示：也能够采用站姿来做，双臂同时进行，还可以单臂交替进行。
2.涉及到侧平举这个动作，它主要锻炼的地方是三角肌中束。关于这个动作的具体做法是，双手握持哑铃垂放在腿的前方位置，身体呈现出稍微向前倾斜的姿态，双侧的肘部微微弯曲，接着朝着向两侧的方向将哑铃往上举起直至肩部高度的位置，要让三角肌处于那种“顶峰收缩”的状态，稍微停顿一下，之后依靠肩部肌肉的控制缓慢地还原。还能够通过单臂来进行这个动作，两只手臂交替轮换着做。
3.俯身侧平举，其主要作用在于锻炼三角肌后束。该动作具体为，双手握持哑铃 ，掌心处于相对位置 ，俯身同时屈膝 ，以期身体保持稳定状态 ，随后两臂朝着身体两侧上方进行举臂动作 ，之后再对动作加以控制 ，缓慢做还原动作。
4.耸肩的动作，主要是用来锻炼斜方肌的 ，其身体姿态，是双手握持哑铃垂放在身体两侧，膝盖微微弯曲，在上体有略微前倾的状态下，双肩要充分向上提升，试着用肩峰去触碰耳垂，稍微停顿一下之后，然后再缓慢地控制着进行还原。
三、背部
1.俯身双臂划船，首要练的部位是背阔基。关于的动此呢作表现为，上身趴下同时微微弯曲膝盖，两只手部各自握住哑铃，垂直于整体身体前方底端的下方位置作下垂姿势，随之是以背阔肌的收缩劲道力将握着哑铃举动向上提拉，最终达到手肘与肩膀相同水平高度亦或是稍稍高于肩膀所在部位。到此稍作停顿，之后又依据以背阔肌所拥有的张紧绷着力进而掌控着哑铃缓缓地做还原动作。需要特别多加注意了：进行此刻划船这个动作期间，首先主要是以背阔肌作收缩伸展。此时上身不应该往上抬升起来，以免借此来获取额外助力。
2.俯身单臂划船这个动作，主要锻炼的是背部外侧部分以及下背，其动作过程是，手持哑铃的时候，掌心要朝内，另外一只手要撑在同侧腿膝盖位置的固定物上，以此来稳定身体，接着要把哑铃提到腰部位置，此时背肌需充分收缩，稍作停顿后，然后要控制性且缓慢地将其还原，此过程要充分伸展背肌，做完一侧后再换另一侧来做。
3.下面来介绍直腿硬拉，这项运动主要锻炼的是下背、那块大的臀大肌以及股二头肌。其动作如下，双手要分别各持哑铃垂于身体前面，双脚要自然地分开站立，还要达到与肩膀宽度相同，直腿站着，腰部和背部要挺直，身体开始向前弯曲，同时头部要抬起，一直到上半身大概与地面平行的程度。然后下背肌开始收缩用力从而使上半身恢复原本状态。注意事项是，为了保持那种张紧的力量，在身体向前弯曲时哑铃不能碰到地面。整个动作不建议做得太快。
四、肱二头肌
1.练习交替弯举，其主要作用在于锻炼肱二头肌，并能使肱二头肌得以分离。具体所涉及的动作是，采取坐姿亦或是站立姿态，双手握持哑铃然后垂放在身体两侧位置，掌心朝着对面方向，两只胳膊手肘紧邻身体的两侧。接下来，先以待肘关节作为运动的支点，朝着上方便弯举起哑铃进行运动，与此同时，前臂需要向外做旋转动作从而使得掌心朝向上面。将哑铃举到最为高点的时候使肱二头肌保持收紧状况，稍微停顿一会儿，随后带着有控制而缓慢的状态还原。依照这样的方式轮流去做。
2.意念弯举，主要用于训练肱二头肌肌峰，站着，上体自然地向前弯曲，一只手拿着哑铃垂放在身体前面，上臂紧贴着同侧的膝盖或者腿，另一只手弯曲手臂放在同侧的膝盖或者腿上，以此来稳定身体，拿着哑铃的手臂向上做弯举动作直到达到最高点，让肱二头肌收缩到极限，稍微停顿一下，然后慢慢地还原。
3.侧弯举，其主要锻炼的身体部位是肱肌以及前臂肌。该动作的具体做法为，呈现坐姿或者站立姿态 ，双手各自握住哑铃垂放于身体两侧 ，掌心处于相对状态 ，上臂紧紧贴近身体两侧 ，以肘关节作为支撑点。接着用力向上进行弯举动作直至达到最高点 ，稍微停顿一下 ，随后再缓慢恢复到起始状态。需要提示的是 ，两臂既能够同时开展该动作 ，也能够交替执行此动作。
五、肱三头肌
1.坐在椅子上（或者站立着），双手握住哑铃一端，将其放置在颈后上方，手掌心朝着前方，让上臂保持固定状态，凭借肘作为支撑点来完成屈臂伸展 ，这就是颈后臂屈伸动作，它主要锻炼的是肱三头肌 ，需要注意的事项是，两臂既可以同时进行此项动作，也能够交替着做。
2.一种名为俯身臂屈伸的动作，主要用于锻炼肱三头肌的上部，其具体动作是，俯身，两脚前后分开呈弓步站立而成一个姿势，一只手撑住前腿膝盖以此来稳定身体，另一只手握着哑铃，上臂需要紧紧地挨着身体一侧没有间隙，接着肱三头肌发力朝着后上方伸展手臂直到形成前臂和地面平行的位置，从而使得肱三头肌达到极限收缩的状态，稍微停顿一下，然后再慢腾腾地还原完毕。
六、腿部
1.对大腿肌群以及臀大肌进行主要锻炼的是深蹲，双手分别拿着哑铃放在身体两侧，或者把哑铃放置于稍微比肩膀高一点的位置，要控制得稳稳当当，两只脚自然地分开成大约与肩膀同宽，脚稍微呈现出八字形状，胸膛挺直，腰部和背部收紧，弯曲膝盖向下蹲到最低的位置，之后大腿用力收缩再蹲起恢复到原状，这就是深蹲的动作。
2.箭步蹲，其主要锻炼的是臀大肌，以及股二头肌，还有股四头肌。动作方面，需两手持铃，两脚自然地开立，接着右脚向前跨出一步，然后屈膝，此时后腿膝盖几乎快要接近地面，从而形成箭步蹲。当一腿完成规定的次数之后，再换另一条腿向前跨出来做。
3.首先是俯卧腿弯举，它主要锻炼的是股二头肌。其动作如下，要俯卧在长凳上，接着把双脚夹上哑铃，或者将哑铃绑在脚踝位置，让小腿呈现悬空状态，同时双手抱住凳端，并且两腿保持伸直。随后让股二头肌开始发力，把小腿弯起，直到最高点时让股二头肌处于“顶峰收缩”的位置，稍微停顿一下，再凭借股二头肌的张紧力量控制性地缓慢还原。
七、小腿，那种在站立状态下做单腿提踵的动作，主要是用来锻炼小腿肌的。动作描述是，一只手握住哑铃，而另一只手去扶住固定的物品，一只脚的前脚掌稳稳地站在踏板上，脚跟要尽可能地下降到最低点，另外一条腿就要屈膝把小腿给提起来。之后，小腿肌需要用力进行收缩，将脚跟提起至最高点，稍微停顿一下，接着再缓慢地还原。最后，两腿交替着去做这个动作。