中老年人练肌肉先练哪？营养+康复这样补力气

医师，我并未从事什么繁重的活儿，为何走上那么两步路，腿部便会发软，攀爬楼梯时，膝盖仿佛就无法支撑住身体了呢？

门诊里头，常常能听到这般的困惑，好多中老年的朋友，觉着这是“年纪到了”，又或者是“缺钙”所导致的必然结果，然而，我得跟你讲一个残酷的事实，致使你没劲的，往往并非骨头，而是那已然完全跟不上节奏的肌肉了。

在医学范畴内，存在这样一种综合征现象，它是伴随着年龄不断增长，进而致使肌肉量、肌肉力量以及身体功能出现全面下降的情况，这种综合征被称作“肌少症”。千万别认为这属于小事，依据统计数据显示，在社区老年人当中，肌少症的患病率处于大约7%至9%的范围，然而在临床人群里，该患病率则能够高达23%。一旦肌肉流失数量过多，那么不仅会使得平衡感变差，从而容易出现摔倒的状况，还会由于失去了肌肉对骨骼所具有的牵拉以及保护作用，导致骨质疏松、骨折的风险也会紧跟着迅速飙升。

那么，这一副松松垮垮的肌肉究竟是怎样被“饿”得消失不见的呢？我们又应当怎样去把它通过“吃”的方式、“练”的方式恢复回来呢？今天这一篇满是干货的文章，是从营养以及康复这两个维度出发，助力你把流失掉的力气找寻回来。

一、你的肌肉正在“挨饿”，光吃素可不行

许多老年朋友，随着年龄不断增长，口味逐渐变淡，或者是为了控制各项指标，开始有意吃素，认为“清淡”才是养生之道。然而，这恰恰正好踩中了最大的坑。

蛋白质乃肌肉的主要构成成分，要是摄入量不足，那么肌肉合成便缺失原材料。既然如此，它便只会逐日“溶解”从而用以给身体供应能量。科学文献已然明确表明，仅是老龄化或者长期久坐不活动，就会致使骨骼肌蛋白合成的速度降低，由此进一步引发肌肉萎缩。

要想留住肌肉，首先要会“吃”：

关于蛋白质，其摄入量不仅要达到足量，更得保证高质量：针对健康年迈之人，每日蛋白质的摄入建议为每公斤体重处于1.0到1.2克这个范围；要是已经被诊断患有肌少症或者肌肉流失的状况较为严重，那么摄入量需增加至每公斤体重1.2至1.5克。假设你的体重是60公斤，那么每天就必须摄入足够72克的蛋白质。像鸡蛋、低脂牛奶、瘦肉、鱼虾、豆腐这些食物，要交替安排食用，将它们均匀地分配到三餐之中，如此这般比起一顿进行大补，效果会更佳。

富含Omega-3不饱和脂肪酸的深海鱼类像三文鱼、凤尾鱼等，是对于“抗炎”有益的海鱼，要经常食用，它不但能够调节血脂，而且具备抗炎功效，或许有助于改进肌肉质量之时，减少肌肉的氧化应激损伤。

维生素D，也就是所谓的“阳光维生素”，对肌肉力量的维持起着至关重要的作用。一旦缺乏维生素D，肌肉收缩功能便会大打折扣。鉴于现代人防晒措施做得相当好，以及冬天穿着十分厚，缺乏维生素D的情况极为普遍。针对65岁以上人群，建议每日额外补充1000 IU维生素D3。要是已经查出缺乏维生素D，那么便可以在医生的指导下将剂量加倍。

二、别把肌肉“躺”没了：康复锻炼的正确打开方式

要是吃够了原材料，却不给肌肉施加压力让其“干活”，那它依旧会偷懒不长个。这儿纠正一个误区：大重量的杠铃深蹲是供年轻人秀身材用的 ，中老年人所需的是安全 、温和但对下肢力量极为有效的“养生式力量训练”。

下面这3个堪称黄金的康复动作，其对于膝关节所产生的压力是极小极小的，哪怕是那些根本没有运动基础的老年人，同样也能够轻轻松松地就上手去做啦：

1. 直腿抬高：躺着就能给膝盖“上保险”

能够精准强化大腿前侧股四头肌的这个动作，倘若该这块肌肉显得强壮起来，那么就会有走路时膝关节的压力被分担开来的情况发生。

一种做法是，先平躺在床上，接着将一条腿伸直，然后慢慢抬起，使其离床面大概30厘米，也就是大约一个枕头的高度，随后用力勾住脚尖，进而保持紧绷5至10秒，待感觉大腿前侧肌肉酸胀后，再缓慢放下，之后换腿进行。每天要做3至4组，每组做10至15次。

2. 适当的靠墙静蹲：给膝关节“减负”

不少人听闻进行靠墙静蹲会对膝盖造成损伤，这是由于蹲的深度过大，并且脚尖延伸超出了膝盖所导致的。岁数较大的人，亦或是膝盖存在旧伤的人，千万不要强行要求将大腿蹲至与地面达成平行的状态，仅仅做到“浅蹲”便可满足实际需求。

先是背靠墙面，之后让脚后跟离墙一小步远，接着身体顺着墙面微微下滑，然后膝盖弯曲由30度起始，且膝盖垂直线绝不能超过脚尖。要是在进行时觉得枯燥，那么于两膝盖中间夹一个软球或者泡沫轴，如此便能更好刺激大腿内侧肌肉进而保护关节。保持处于固定状态30秒至1分钟作为一组，每天要做2到3组。

3. 弹力带抗阻训练：随时随地的肌肉泵铁

坐上椅子，将弹力带套于脚踝或者小腿之处，缓缓往前伸展腿部随后缓缓收回。此项阻力训练可有效刺激致使肌肉生长，而且全然规避了跌倒的风险。每周持续坚持3次，搭配每日30分钟的快走，能够让肌肉质量以及步速都获得显著改善。

三、只有“练和吃”结合，才能逆转衰弱

要着重突出的是，仅仅进行锻炼却不摄入食物，肌肉合成的效率会处于很低的水平；只是一味地吃东西却不做锻炼，吃进去体内的蛋白质极易转变成为脂肪。

当下，在学术界，已然达成了这样一种共识，即针对于肌少症的治疗以及预防而言，最为有效的方式乃是把抗阻运动和高蛋白营养补充二者给结合起来，而若是仅采用单一的干预举措，其带来的收效都是极为有限的。

话说回来，要是你已然，在进行补充蛋白质的行为，同时也是在补充维生素D，而且呢还始终坚持不懈地在做锻炼这件事儿，可是呢却察觉到走路时耶呀就好似踩着棉花那般，腿脚打飘呀站都站不稳，那这种情况可就不单单只是肌肉流失所引发的问题。这其实是在提示，很有可能是伴有颈椎病的情况存在的哼，或者呢是脑部位出现了某些问题，又或者是存在电解质紊乱的状况，总之当下必须赶忙尽快地去到医院，去做专业的评估。

总归而言，别把名为“没劲”的状况不当回事 ，脚下少了根基 ，身体便缺失底层支撑 ，步入明日之始 ，饭桌上增添一枚蛋 、一块鱼肉 ，夜晚躺于床上持续完成几组直腿抬高动作 ，莫要让本可能留存体面的暮年 ，因那流失的些许肌肉而落败。