锻炼肌肉首先练哪？30岁后防衰老先从这练起

30岁起，肌肉流失便开始逐年加剧，到了50岁后，这种流失速度更是加速，它远比皮肤老化要明显得多，实际上，它才是那真正的“衰老判决书”。

这表明，我们身体内部的肌肉，不但对体态以及关节的健康起到支撑作用，而且在代谢控制方面，在激素分泌方面，以及在细胞抗衰方面，均发挥着如同超级“发动机”一般的功用。

一项又一项后续的研究，持续不断地更新着人们的认知，促使我们能够从科学的视角，全方位地去了解肌肉与抗衰之间所存有的关系，进而掌握住那些切实可行的干预策略。

首先，肌肉自然流失机制主要是因年龄所致的“流失率”，30岁之后，每一年会减少1%至2%，步入50岁后，便会快速提升至3%的速度。

这意味着，在每十年的时间段当中，我们存在着可能会失去约莫一公斤上下肌肉的情况，而且这其中还并未将因不合理的减肥所造成的面临“掉肌肉”的风险计算在内。

事实上，好多减肥的人仅仅留意体重“变轻”，却忽视了肌肉的损耗，进而变得“瘦但并非真年轻”，肌肉的变少还会致使基础代谢率降低，让身体变得更易于积攒脂肪，一次次陷入“越减越糟糕”的怪圈。

值得留意的是，那种，有关肌肉开展而做的保养，它不单单是和身体线条有着关联，更是和那延缓多个系统出现老化这一状况产生关系的。

有最新的研究得出这样的发现，每增添一公斤肌肉，每天就能够额外消耗掉大概110千卡的能量。

另外，那拥有各类机能并构成人体组成部分的肌肉，它属于人体的“内分泌器官”范畴，能够实现分泌IL - 6这种物质，以及分泌Irisin这类被称作“肌激素”的物质的行为。

这些物质，不但能减轻炎症，能改善脂肪的棕色化，此棕色化可促进能量消耗，而且还会对大脑功能产生影响，能降低痴呆风险，这就如同给提升认知以及延长寿命增添了一份保障。

从中老年具体的益处方面来看，肌肉力量会提升百分之三十至百分之五十，然而跌倒风险竟然能够降低百分之四十至百分之七十。

更为关键的是，女性并不需要去担忧进行力量练习可能被改变成“壮”的状态，与之恰好相反的是，适当程度的力量方面的训练反而能够促使身体变得紧致，让关节更加稳固，进而提升生活的品质。

实际上，锻炼还能改善心血管健康、稳定血糖，让人更有活力。

这些都与“抗衰”的目标完美契合。

我们的训练以及营养策略，获得了最新科研成果给予的强有力科学支持保障。2024年，《柳叶刀健康长寿》开展的研究表明一项情况 ，全球范围内，肌少症患者数量已经超过了10亿 ，按照预计推测 ，到2050年的时候 ，这个数量有极大可能达到19亿。

每周持续坚持150分钟，属于中等强度类别的力量训练，如此这样做，能够有效地降低肌少症风险达25%，而且，于此同时，尚还可以对认知功能起到促进作用，进而得以减少痴呆发生率15%。

此外，2023年，在JAMA Network Open上，有一项随机对照试验，涉及5000余中老年人，该试验表明，结合每天1.2至1.6g/kg的蛋白质补充，再加上阻力训练，在6个月内，能让肌肉量增加12%，握力提升20%，同时，还帮助降低心血管疾病风险22%。

这表明，科学且合理的锻炼，以及营养补充行为，并非仅仅是冲着“肌肉”去的，而更是在于对心脑血管起到保护作用，进而实现延长生命的目的。

2024年，《自然代谢》有一篇综述，肌肉的“内分泌功能”借着这篇综述，得到了更为深入 的阐释。

肌肉所分泌的Il -6以及Irisin这类激素，除开具备减轻炎症以及促使脂肪向棕色变化这一情况之外，还能够促使脂肪的“棕色化”被激活，从而让身体更加能够对脂肪进行有效地燃烧，并且使新陈代谢提升百分之十至百分之十五。

有意思的是，生活在犹如撒哈拉以南非洲、地中海沿岸这般的长寿蓝区的那些人，他们始终保持着自身肌肉的持续活跃状态 ，而且他们的寿命相较于普通人而言还延长了二到五年 ，这充分证实了“肌肉越是处于活跃阶段 ，那么就会越长寿”这样的一种逻辑。

另外需要提及的是，在2024年，有WHO指南给出推荐，针对65岁以上的老年人，应为每周至少开展两次针对多关节的力量训练，像深蹲、俯卧撑以及弹力带训练这类，并行配合维生素D补充，补充量为每日800 - 2000 IU，经过配合以后，能够达成将骨折风险降低30%的效果。

在中国，部分针对中老年人群体的队列研究表明，当依从性得到改善以后，生活质量评分可提高18分。

那么，如何在生活中实施这些科学建议？

答案其实很简单。

对于现代人而言，最便捷可行的选择即为碎片化训练，像是每日拿出15分钟的时间，去做深蹲动作，再做平板支撑动作，接着做抬腿动作，并且就连弹力带也可运用起来，或者去活动一下身旁就在手边可触及的器材，亦或是借助自身的体重来开展训练，以此达到训练目的。

保持每次训练时长在15分钟直至30分钟之间，要做到每周开展2次到3次训练，同时配合蛋白质含量丰富的饮食，即每公斤体重需摄入1.6g蛋白，持续坚持1个月到2个月时间，如此便能够看到显著的“年轻化”变化。

不要被盲目的速成心态所迷惑，坚持才是关键。

好多年龄在65岁及以上的年长人群，经过连绵数月的持续训练，呈现出不再气喘吁吁的状况，体力得以恢复，甚至于自主性方面得到改进，生活满是希望。

从抗衰这个角度去看，肌肉不单单只是“身体的引擎”，它更是能够延续生命的，是起到提高质量作用的根本动力。

综合起来看，肌肉出现流失这种情况，虽说它是致使衰老的那个隐藏的、潜在的具有危害性的因素，然而它同样是我们能够凭借自身主动去加以掌控的。

借助科学方式进行有序运动，将其与合理的营养摄入相互结合起来，如此这般，不但能够有效延缓肌肉出现流失的状况，而且还能够给认知方面、心脏部分以及骨骼领域带来多重的保护作用。

抗衰策略投向未来时，应把更多的注意力放在肌肉的维护方面，毕竟，对于每个人来讲，拥有强健的肌肉，乃是达成长寿以及达到高质量老年状态的最大保障。

让我们从今天开始，动起来，让肌肉成为逆龄的“秘密武器”。