在家练肱二头肌：一对哑铃就能搞定
现如今，大伙越发看重自身健康，不少人会耗费一定时间段跟精力投身于健身，健身房氛围固然不错，器械也较为丰富，然而确实得有一定金钱与时间作支撑，没钱没闲肯定成泡影，还有个相当关键的缘由是近些年老是因疫情防控要求居家办公，健身房常关闭，前些日子，赤壁君因静态管控居家20多天，偶发觉只要有持之以恒的毅力，不跑健身房，一样能练就好身材，居家健身最简便有效的便是用哑铃开展锻炼。哑铃具备体积小巧的特性，其重量变化范围较大，运动表现灵活，不会占据过多空间，基于这些特点，它深受居家从事健身活动小伙伴的喜爱，最为关键的是，仅仅使用一对哑铃，便能够轻松达成健身目的，而且还能够对身体各个部位起到锻炼作用。
一般来说，在家里通常会挑选这种能够拆解下来的哑铃，能够按照自身所具备的力量去挑选对应的重量，一开始的时候力量以及稳定性必然是不太够的，能够按照逐步推进的方式，挑选适合自身重量的哑铃这事是非常关键的，更能够达成最为理想的健身成效。
可供女生选择的这种一体小重量哑铃，或是刚接触健身的小伙伴能够选用的那种，具备多种颜色，拥有十足美观感。
针对专业健身的小伙伴来讲，那种鳄鱼嘴杠铃片便是建议去选择的东西，不同重量的杠铃片可当作能充当哑铃来使用是不假，单手抓握着其实在情况或者姿势方面也符合基于人体力学的设计要求，把它套入鳄鱼嘴卡槽之后能够当作杠铃去使用也没错，如此这般大体基本上可以做到完成所有肌肉训练所要做的动作了。
接着，赤壁君要给大伙分享24个针对哑铃的力量训练动作，这些动作能够助力大家改进松垮的体态，是在家中进行锻炼挺好的一个选择。
哑铃练胸哑铃卧推 12×4组
仰卧于凳子之上，头部依靠于凳子末端之处，双手分别握持一只哑铃，哑铃举至肩部正上方位置，沉落肩部，收拢肘部，进行吸气操作，双手所持哑铃一同下放至肘关节略带低于肩关节之处，呼气向上，推举哑铃直至肩部正上方，哑铃彼此之间不要产生碰撞达到完成状态，以 12 次作为一组，重复开展四组动作。此一动作能够提升上肢力量，促使身体变得强壮。
哑铃飞鸟 12×4组
动作指引如下，首先要仰卧于凳子之上，接着把头轻轻地靠在凳子的末端位置，然后双手掌心相对放置，此时手肘略微弯曲，随后朝着上方伸直手臂握住哑铃，吸气的同时，将手臂大臂张开，接着把哑铃进行有控制性地向下放，下放的速度必须要有控制性，同时要感受上胸肌被拉伸的状态，之后吐气，把哑铃以弧形的姿势上抬至肩部的正上方位置，注意哑铃不要用力发生碰撞，完成 12 次作为一组，接下来重复进行四组这样的动作。这个动作能够对胸大肌中缝起到训练作用，从而让胸肌呈现出更立体的效果。
哑铃中缝窄距卧推 12×4组
动作指引如下，首先仰卧于凳子之上，接着将头靠至于凳子末端之处，然后把双脚踩踏紧实，随后收紧腹部，再双手各握持一只哑铃并使其并拢，紧接着大臂紧贴于身体两侧，小臂呈垂直于地面状态，当推起之时，胸部以及大臂后侧会有明显收缩之感，在到达最高点之际，胸部具有强烈挤压之感，两只哑铃全全程保持贴紧状态，完成12次算作一组，重复四组此动作。此动作能够训练胸大肌中缝，从而让胸肌更为立体。
哑铃上拉 10×4组
动作指引：人需仰卧于凳子之上，头部要靠在凳子的末端位置，双手要握住哑铃，双臂于胸前之时需伸直，然后吸气，在保持双臂伸直的状况下，缓慢地使哑铃顺着弧线往头后部下降，一直到感觉胸肌拉伸至极限程度，接着呼气，收缩胸肌沿着弧线把哑铃拉起，使之回复到起始状态，保持片刻之久，完成 10 次算作一组，重复四组这样的动作，此动作能够纵向拉扯胸大肌，塑造胸大肌纵向轮廓，同时还是发展前锯肌——“鲨鱼肌”的有效动作。
哑铃练背哑铃俯身单臂划船 12×4组
动作指引：左臂支撑在凳上，左膝也支撑在凳上，俯身下去，让上半身呈现平行于地面的状态，并且要保持背部挺直，右侧手臂握住哑铃，使其自然下垂，肩胛收紧，呼气，背部肌群开始发力，带动手臂，在屈肘的时候，手臂沿着身体朝着臀部的方向滑动，吸气控制下放，同时感受背部肌肉的伸展。一次完成12次作为一组，重复进行四组这样的动作。这个动作能够锻炼背部肌群，减小腋下赘肉。
哑铃俯身双臂划船 12×4组
动作指引：手持哑铃，俯身时，上半身要保持平行于地面，同时背部需挺直，两侧手臂握住哑铃自然下垂，肩胛要收紧，呼气时肩胛收缩，肘部向后划，把哑铃快速上提至身体两侧，保持背部肌肉的收紧状态，吸气并且将哑铃缓缓放回至起始位置，完成12次算一组，重复四组这样的动作进行训练。这个是能够训练背部肌群，以使背部变得紧致美丽的动作。
哑铃硬拉 10×4组
双手抓握一对哑铃，随后双脚分开到与髋同宽这儿，脚尖朝着正前方，保持住躯干稳定状态，吸气之时做屈髋屈膝这项动作，要确保小腿垂直于地面，哑铃慢慢贴着大腿下落，去感受臀部以及大腿后侧存在拉伸感，接着吐气做伸膝伸髋动作，让身体变成直立状态，把哑铃拉起至身体两侧位置，动作期间得保持核心，控制肩胛稍微往后面缩。完成10次算一组，重复四组这样的动作。这个动作能够提高下背部力量，塑造出翘臀且不会让腿部变粗。
俯身哑铃飞鸟 12×4组
动作指引：双脚分开，保持与肩部同宽站立，两只手掌心相对，拿住哑铃，弯曲髋部，让上体向前弯曲，直到与地面呈平行状态，双腿稍微弯曲，下背部并无拉紧感觉。两只手拿着哑铃向两侧举起，一直到上臂跟背部处于平行状态（或者略微超过），微微停顿，接着放下哑铃恢复原状。完成12次作为一组，重复四组这样的动作。这个动作能够锻炼背部、三角肌的力量。
哑铃练肩哑铃侧平举 12×4组
动作指引：先保持站立姿态，双脚打开至与肩同宽，双手握住哑铃置于身体两侧，呼气时三角肌施展力量进行侧平举，让大臂平行于肩部所在位置，吸气时再还原。做这个动作得留意身体保持稳定，凭借三角肌之力发力提拉，完成十二次作为一组，重复进行四组动作。此动作能够锻炼三角肌中束，让肩膀变得更宽。
哑铃站姿推举 12×4组
做出动作指引，先是双脚如同正常站立且宽度与肩膀呈现平齐状态并保持，而后让核心在身体内部进行收紧，双手稳稳握住哑铃，手掌心朝着前方，哑铃置于头部两侧位置。呼气同时发力把哑铃推到头部上方，肘关节不要上锁定住，哑铃之间不要相互产生碰撞，吸气再还原到出发时的起始动作，周而复始重复以上动作，完成12次算作一组，重复四组这样的动作。这个动作能够提升上肢推举方面的能力，用于训练三角肌这个部位。
站姿哑铃前平举 12×4组
行动指引：开始要维持站立姿态，双脚叉开和肩膀宽度相同，两只手握住哑铃放在身体两旁，拳眼相对着，一只手把哑铃朝着前上方举起，肘部略微弯曲，一直到比视线平行高度还要高，接着，缓缓放下恢复原状，达成12次算作一组，重复四组动作。此动作能够训练三角肌前束。
俯身哑铃提拉 12×4组
做出这样的动作指引要求：先屈髋，紧接着屈膝，进而俯身，直到上身呈45度，此时小腿要垂直于地面，手臂要保持自然下垂状态放置两边，同时拳眼要相对。然后呼气，让三角肌产生发力，把哑铃朝着两侧打开，一直到让大臂与肩处于平行，小臂垂直于地面，且大臂与小臂的夹角为90度，接着该吸气了，由三角肌控制让哑铃回归到开始的位置，完成12次作为一组，然后重复进行四组这样的动作。这样的动作能够对三角肌后束起到训练作用，从而打造出外翻的视觉效果。
哑铃练二头肌哑铃二头弯举 12×4组
身体保持直立状态，将两只哑铃分别拿在双手之中，使其垂放在身体两侧，手掌要向前，两只手紧紧挨着身体两侧。以肘关节作为支撑的点，胳膊向上弯折并举起哑铃到达最高点一处，届时要把肱二头肌收紧起来，控制好力度再还原，与之相对的另一侧要重复上述的那一整套动作。完成十二次作为一组，重复进行上述动作四组即可。这样的一个动作能够锻炼肱二头肌，使手臂呈现出有型的状态。
哑铃垂式弯举 12×4组
首先，身体要直立地保持着，两只手，各自持上一只哑铃，然后手臂要在身体两旁很自然地往下垂着，肘部得紧紧贴着身体，并且要让上臂固定住不作移动！接着，要呼气，然后发力，把哑铃朝着上面弯举，一直举到最高点的位置。之后，吸气，把哑铃放回起始站的地方，完成十二次算得上为一组，再重复做四组这样的动作。这个动作能够对肱二头肌起到锻炼作用，从而增加手臂的维度！
站姿哑铃交替锤式弯举 12×4组
动作引导：身体保持直立状态，双手分别握持一只哑铃，手臂于身体两侧自然地下垂着，肘部紧紧贴着身体部分，掌心处于相对的情形。维持上臂固定不动，收缩肱二头肌把哑铃朝着上方进行弯举动作，与此同时还需呼气，一直到肱二头肌收缩至极限程度，此时哑铃高度与肩部处于同等高度。在顶端位置稍微做适度停留，感受肱二头肌的收缩状况，然后缓缓把哑铃放回到起始位置，与此同时进行吸气。完成12次算作一组，接着重复四组这样的动作。这个动作能够集中对二头肌的外侧进行锻炼。
哑铃练三头肌哑铃俯身单臂臂屈伸 12×4组
操作指示：身体向前俯身，让身体呈现屈体模样，左侧那儿的手臂以及左侧的膝盖支撑在凳子之上，右脚岔开着支撑于地面，右手抓紧哑铃，夹臂屈曲轴的时候，大臂要跟整个躯干保持一种平行的状态，小臂自然而然地往下放，维持住躯干和大臂的稳定状态，呼气的时候肘部伸展，把哑铃给抬起来，体会三头肌收缩的感觉，吸气的时候控制着把哑铃下放到起始的位置。交换到对侧，做出12次这样的动作算作一组，重复上四组这样子的动作。此动作能够起到锻炼肱三头肌地作用。
哑铃俯身双臂臂屈伸 12×4组
双手抓握哑铃，分脚站立，掌心相对处，要求大臂保持夹紧，双腿弯曲着，肘关节自然下垂，要确保核心稳定，呼气时伸肘把哑铃抬起，以此感受肱三头肌收缩，吸气时控制下放哑铃至初始位置，完成 12 次算一组，重复四组这样的动作，此动作能够锻炼肱三头肌，进而减少拜拜肉哟。
哑铃坐姿单臂臂屈伸 12×4组
指导动作如下，需正坐在凳子上面，单人手持于一只哑铃，手臂朝着上方伸直起来，并且上臂部分要靠近头部，掌心要朝着前方。另外一只手能够协助来固定住负重手臂，以此保持上臂处于固定状态。在吸气控制的情况下，把哑铃从头后方缓慢向下安置，一直到肱三头肌被充分拉伸，依旧保持上臂固定。呼气期间大力发力，把哑铃朝上面举起至起始位置，感受肱三头肌的收缩，更换手臂重复上面这些动作，完成12次算作一组，重复四组动作。此动作能够锻炼肱三头肌长头，改善左右臂力量不均匀之感。
哑铃坐姿双臂臂屈伸 12×4组
动作指引如下，需正坐于凳子上面，两只手要平托着一只哑铃。要保持核心以及肩部处于稳定状态，吸气的时候屈肘缓慢放下哑铃，此时能够明显感觉到大臂存在拉伸感，然后吐气发力，伸肘把哑铃推起来，肘关节不要锁死，去感受肱三头肌收缩，完成12次就是一组，重复四组这样的动作。此动作能够锻炼肱三头肌，对核心的要求比较高。
哑铃仰卧臂屈伸 12×4组
动作指引：先仰卧于凳子之上，接着让头靠在凳子的末端处。随后将手臂尽量伸直，双手分别握紧一只相关的哑铃，再把哑铃举到身体的上方位置，全过程要持续确保让肩部稳固不晃动。然后进行吸气操作，与此同时弯曲肘部，缓缓把哑铃下放到头部的两侧地方，直至肱三头肌体验到充分的被拉伸感觉。之后进行吐气动作，同时伸直肘部将哑铃往肩膀的正上方抬起，在此过程中切实感受肱三头肌出现收缩的状况。以完成12次作为一组，接着重复进行四组这样的动作。此动作能够对肱三头肌长头起到锻炼的效用。
哑铃练腹肌哑铃俄罗斯转体 30秒×4组
进行动作时，要先屈膝屈髋，然后坐于垫上，接着让躯干向后倾斜30度以内，以此感受腹部受力，随后掌心相对，双手夹住小哑铃。在呼气时，使躯干朝着一侧旋转开来，吸气之时收回，呼气时换到对侧旋转，吸气时再收回。完成30秒算作一组，重复这个四组动作，这般动作能够用于锻炼腹内外斜肌，进而消除腹部两侧的赘肉。
哑铃卷腹 12×4组
仰卧，平躺在垫子中央，两手相互对握哑铃放置于腹部上方，并把双脚调整成与髋同宽距离。呼气时令腹部所具备的力量把肩部以及上背部卷离紧贴的地面，来到最高点瞬间停顿一会儿。再者吸气，用平稳且缓漫状态回到起始位置。要始终保持骨盆具备稳定状态，将数目定完作为做一组共12次，重复接着做四组这样的动作。此动作能够锻炼我们的腹直肌群，可以协助你打造出马甲线。
哑铃练腿哑铃深蹲 12×4组
双手平托哑铃放于胸前位置，双手往内收，肩胛压低进行放松，双脚跟 髋关节宽度一样，脚尖朝着前方，吸气期间下蹲直到大腿和地面呈平行状态，保持躯干是中立且稳定的，膝盖和脚尖方向相同，吐气时往下，蹬起且发力，伸展膝盖伸展髋部，回到最开始的动作，完成十二次算作一组，重复做四组动作，此动作能够提升下肢力量，使下肢赘肉减少。
哑铃单腿蹲 12×4组
动作指引：单脚站着，另外一只脚往后放在凳面上，保持躯干稳定，吸气时前侧腿弯曲髋关节、弯曲膝盖下蹲，直到大腿和地面平行，呼气时蹬地起身回到起始地方，完成12次作为一组，换另一侧重复四组动作，这个动作能够锻炼单腿下肢力量，提升稳定性。
放到末尾来讲：运用哑铃开展健身活动，和传统器械存有一点差异之处在于，哑铃是全然由训练者自身予以掌控的，当人们把哑铃举起，去开展目标肌肉力量的训练之际，得以对哑铃的运动路线拥有良好的掌控；训练者借着哑铃能够施行覆盖身体各个部位的训练行径，以此提升肌肉力量、肌肉耐力、爆发力等诸多能力；大家能够每日挑选一个部位来进行锻炼，在锻炼胸部的时候可以顺带练练二头肌，在练习肩部的时候可以顺带练练三头肌，在练背部的时候可以带着腿部一起练。
在有了属于自身的哑铃以后，你所要做的，只是防止它于角落里积灰，务必得把它使用起来。
作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～