哑铃练手臂，锤式弯举别伤腰

哑铃锤式弯举

这属于弯举的一种变换形式，它能够对三角肌前束进行锻炼，还能锻炼肱二头肌，以及小臂的伸指肌群（手背那一侧）。

难度等级：初学者

提示：

控制运动速度，请勿借助惯性完成动作。

肘部请勿张开。整个过程中，肘部始终靠近身体两侧。

不要过度去伸展腰部，于整个练习的过程当中，要收紧腰腹，还要保持脊背是平直的。

哑铃锤式弯举 - 交替哑铃侧弯举动作图解

哑铃锤式弯举，也就是Hammer Curl，与哑铃弯举，即Dumbbell Curl，二者区别在于，弯举的时候手臂不外旋，能集中对二头肌的外侧进行锻炼。哑铃锤式弯举通常也是交替来做的，也就是交替哑铃侧弯举，即Alternating Hammer Curl。

目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧

动作要领：

1.身体呈现立姿或者坐姿状态，此时手中握着哑铃，哑铃垂放在身体一侧，手掌心朝着相对的方向，上臂紧紧地贴着身体一侧，而起到运动作用的关节仅仅只有肘关节。

2.使劲儿朝着上方去做弯举动作，能够体会到肱二头肌外侧呈现出膨胀隆起的状况，在到达最高点之际开展顶峰处的收缩行为，并且持续坚持一小会儿，而后缓缓地进行还原动作，在处于最低点的时候手臂达成彻彻底底的伸直状态。

3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

这个肱二头肌弯举的变化动作，能同时对前臂进行训练，且对腕关节的压力比较小，能够保持在较为自然的手腕姿势。你可以坐在一个上斜板凳上，以此来增加动作的活动范围。

动作次数：

1、通常会运用左右手依次交互予以训练的方式，这般一组施行下来大约是16下，左手与右手各自练习8次。随后我会紧接着采用一个略微为小一些的重量去做超级组。以往曾尝试过做三合组甚至是四合组，然而成效并不尽如人意。

2、他能被你当作极为强悍的训练动作，是由于手腕处不存在旋转，这便降低了手腕受伤的风险。我做比较大重量的杠铃弯举时，有过一次左手腕疼痛，还有过两次小臂肌肉疼痛。锤式弯举却不会如此。