增肌粉有副作用？搞清目标和训练法更重要

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

不少人看了网络科普，啥都跟着练，以为练啥啥强，最后一场空。

尤其是增肌或增力这2个目标，看起来类似实则天差地别。

因此，今天索队来讲讲如何选择最适合自己的增肌或增力训练法。

为什么需要选择？

到底是西部杠铃，还是俄罗斯周期，亦或是5/3/1训练法，又或者是Starting Strength训练入门计划，甚至是Smolov训练体系等等等等，究竟哪一个才真正最适合我去开展锻炼呢？

相当数量的健身新手以及处于中档水平的人群，都由于这样患上了选择困难的病症，这是因为他们不仅能够看到数量众多的计划，而且甚至还能够看到那些完全呈现相反状态的计划。

比如说，上述的西部杠铃计划，它要求你频繁更换动作，以此冲击重量极限 ，而俄罗斯周期计划呢，却要求你减少动作更换次数，并且拒绝冲击极限。

所以呢，为了避免走弯路，我们不但得做出选择，而且还要懂得如何做出正确的选择，故而接下来索队会教你怎么选。

三大选择因素

因素一：神经效率

这条影响你的力量大小。

要想让神经系统变得强大起来，那你就必须给它予以“上强度”的操作。重量方面要实现能增加就增加的情况，最低限度起码得达到你极限重量的 90%以上才行，并且动作频率也要进行拉高的处理，毕竟一周进行两次训练总归是要比一周进行一次训练要好的。

这是因为，老练地进行这种大重量训练，能够使你去习惯那种处于最大负荷边缘的感觉。

更何况，它会致使你体内的高尔基腱器趋于钝化，而高尔基腱器是身体里的力量刹车阀，当它不再那么灵敏时，你身体中潜藏的那股奇特力量方可真正得以施展。

这一招存在硬伤，大重量对精力的消耗极大，因此你会缺乏足够的力气去完成动作花样以及次数，如此一来，增肌效果反倒较为普通。

并且，重量过于沉重，动作极易出现变形，一旦习惯了那一种“糟糕动作”所形成的肌肉记忆，想要改正，可就困难了。

因素二：技术效率

这条影响你的训练的安全与效率。

想要将动作练得精湛，没有别的办法，唯有增加刷动次数来实现，借此提升训练频率。特别是在技术增长最为迅速的阶段，一周之内把深蹲或者卧推这类主要项目练习个三四回，这种情况是极为常见的。

不过有一点得注意：频率高了，强度就得收着点。

你不可以每日都去冲击极限，重量把控在最大重量的百分之七十五至百分之八十就可以了。

每组进行三到五次，关键并非是要把自身练到极度疲惫不堪，而是要坚决死拗着动作的质量，每一个动作都必须如同教科书那般精准规范。

这么练存在着一个副作用，原因在于，你将精力以及时间都给予了主项，如此一来，那些用于练习小肌肉群、刷线条的辅助动作，就没有空闲去做了。

因此，对于那些渴望长块头，一心追求肌肥大的人来讲，这般练法的性价比着实算不上高。

因素三：肌肉量

这条决定你的训练目标。

想长肉（肌肥大），每组次数就得多来点。

通常情况下在很多人看来呀，就如同深蹲、卧推这类属于基础范畴的大复合动作呢，要是一组去做5次这件事情是被认定为“黄金比例”的。

光是练习这几个方面还远远不够，你还需要增添大量辅助动作，将那些零零散散的小肌肉群充分地予以滋养。

一个典型的"增肌派"计划大概长这样：

-主项： 搞个4-5组，每组5次，把底子打好；

会安排二至四个动作，像比如哑铃飞鸟、腿屈伸类的，每个动作会做三至四组，每组要做八至十二次。

不过你有没有发觉，为了这一身的肌肉块儿，你把大部分的精力都耗费在辅助动作上面了，那么分给主项的精力自然而然就变少了，这样一来就致使你每次训练的时候充其量只能练一个主项，一周时间过去，主项的训练频率以及总重量都无法提升上去。

这般练习所产生的结果便是，肉确实长起来了，不过技术增长得缓慢，为啥呢？因为你老是避开极限重量去练，如此一来，神经系统的发力效率那就很难出现那种“突飞猛进”的提高了。

所以到底是要块还是要力，你要想清楚。

三大选择思维

1、补最短处

想要真的突飞猛进，你得先看清自己的最短板在哪，千万别瞎练。

要是你身形庞大然而力量平常，那你所欠缺的乃是神经效率，在这个时候你需要进行大重量训练，运用超过极限重量90%的重量去刺激神经，将身体自身具备的力量“刹车阀”（高尔基腱器）练得不够灵敏，从而释放自身潜能。

不过，要是你属于那种看上去瘦巴巴，可力气却大得惊人的“小钢炮”类型，那么，你的神经系统已然相当厉害了，而对你起到限制作用的是肌肉的总量。

这个时候，你需要转变一下思路，完成每组次数处于4至6次范围的练习，添加满辅助动作来实现增肌，由于没有肌肉，即便神经再强大，也是没法带动起来的。

2、别既要有要

切记千万不要存有那种“既要又要”的想法，因为人的恢复能力是有限的，要是胡子眉毛全都一起抓，那只会导致练习失败。而最为厉害的计划始终都是“缺啥补啥”。

倘若你冀望完全都去拥有，最为稳妥可靠的路径做法是打上一场“持久之战”，来展开周期性的训练，首先耗费两个月时间专心致力于增加体重，接着再花费一个半月时长去磨砺动作技巧，具体是运用百分之七十五至百分之八十的重量去顽强执着于质量，最终利用最后一个半月来冲刺更大的重量值，以此使得神经系统能够全然彻底地适应。

这样一种，呈现一环连接着一环形式的练法，虽说速度较为缓慢，然而属于能够促使肌肉与力量等多个方面，达成长久且均衡发展的切实有效的方法。

不过，有三类天龙人可以眉毛胡子一把抓好：

"药罐子"：靠科技手段强行恢复；

愣头青：二十出头，无限可能的满腔热血加一身硬骨头。

但凡你不是这样的天龙人，就别做梦。

3、勿沉迷追极限

许多人持有这样的看法，即要是想要变得强大起来，那就必须持续不断地去挑战自身极限，若不将杠铃片添加到满额状态，那就不能称之为训练。

如果你去询问一下圈子里头顶尖程度的大神，你就会发觉，他们很少会没完没了地去冲击大重量。

每天都去强硬地对抗极限，除了致使动作走样、身体过度消耗以及得到伤病，没有其他任何益处。

就算是那史上最为了不起的力量举传奇人物Ed Coan，都曾亲自开口讲过：要是人生能够重新再来一次，他内心最大的遗憾便是当初冲击大重量的场次太过于频繁了。

倘若可以实现倒流，他宁可再多耗费些时间于肌肥大，就是让身体长肉这件事上，而非一味地死磕那些会对身体造成过度损耗的超级重量呢。

你要明白：长力气不等于玩命，更不等于每次都要破纪录。

那种，一组仅仅做，一至三次的，“极限练法”，更多的程度上，是在进行展示，你已然所拥有的，力量，而并非是在，锻炼出，新的力量。

总这么去做，你很快便会困于增肌瓶颈之中，缘由在于这般练法是不会让肌肉增长的，并且还极易将动作练得零散破碎。

说到底，世上根本没有绝对完美的计划，只有最对你路子的计划。

如果你现在进步慢，多半是因为你没在补短板。

千万且莫贪心，想着于一个计划当中，将增肌、技术与发力皆给练至满额，这般“既要又要”的练法，通常而言只会致使身体走向崩溃。

一心期望变得强大同时又不遭受伤病困扰，较妥善合适较可靠能行的法子便是开展周期化训练，划分不同阶段着重于一个目标，待肌肉生长达到一定量后再去打磨技术，技术操练顺畅之后再去冲击发力。

最重要的一点是，别把冲极限当成训练常态。

明明每天都在强硬对抗大重量，这并非是在“创立”力量，而是置身于“予以呈现”力量的状态；多多去练习每一组以5至6次作为强度标准的锻炼方式，这才是能够让你成功跨越阻碍发展的瓶颈，且能长时间持续增强力量的切实有效的真正便捷途径。

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