健身新手必读：施瓦辛格健身全书 英文版 学霸推荐

*本期封面 Keeper：火火火liang

健身之后，黄火亮同学，最尴尬的事儿是，衬衫的扣子，有的时候，扣不起来，T恤的袖口，没过几天，就变得太小……

你相信他只正儿八经练了一年多吗？目测这小哥要火。

尽管系统训练的时长并非颇具一定长度，然而依据本人所讲述的经历而言，他于小学阶段便已然拥有“力量训练基础”情况了。

火亮在福建农村度过自己的童年，那时每年的一半时间他都是留守儿童，因为他的父母在外面打工，他和爷爷住在一起。从四年级开始，每天早上他都先去山谷挑水回来，然后做好饭，之后再去上学。长期这样，尽管人还十分瘦小，但是肱二头肌已经隐隐约约能看见了。

*中间那个摆pose的

此后呢先是上了中学，接着进入大学，而后又开始读研，由于功课的缘故很少有锻炼的机会，仅仅是有时在宿舍跟同学一块儿玩玩俯卧撑以及做做卷腹，大学期间学过一年跆拳道还练到了蓝带，然而最终因为意外受伤就放弃了。

研一的时候，学校组织了一场 21 天的夜跑活动，黄火亮参与其中，第一次就跑下了 5000 米，坚持 21 天之后，居然跑出了腹肌，美了好长一段时间，还专门拍了照。

活动结束之后便是寒假，回到家度过了一个年，回来后悲催地发觉，腹肌又消失不见了！

为了将腹肌找回来，他走进了学校的健身房。起初仅仅是偷偷地瞅着别人比划，越练心里越没底，于是开启了学霸模式，抱回来一堆书进行研究。

在那堆书里，黄火亮最推荐的是这三本，拿走不谢：

《施瓦辛格健身全书》比较全面的训练方法，新手入门必看；

《肌肉健美训练图解》具备详细的解剖图，还有动作细节，并且也并非难懂，适合当作工具书时常去翻翻。

有一本书叫《力量训练基础》，它偏向理论，而且整本书所描述的内容，仅仅是围绕着包含深蹲、硬拉、卧推等在内的几个经典动作展开讨论，不过好在对这些动作的讲解特别深入，所以适合那些已经具备了一点基础，期望对自己的已有基础进行加深理解，并且对力量举怀有兴趣的同学阅读。

一边开展学习，一边进行练习，进步那叫一个快得惊人。另外还有一件极为重要的发生了改变的事情是，在弄清楚原理以后，对于器材的运用精确程度以及灵活程度都提升了许多。

一百种练法或许可施加于同一块肌肉，别人正使用这项器材，另外选用其他的一种也照常能够带来相关成效，这于往昔发挥出至关重要的作用，随后产生颇大的用场。

很快，他们这些地质专业的人，被安排到矿山去实习。在山里，健身房就甭提了，就连手机信号都时常没有。然而空气不错，每天早上六点，他们光着膀子在山里开始晨跑。

用选矿厂废弃的研磨球焊了俩自制哑铃，在长条凳上练俯身划船。

楼顶的晾衣杆还挺稳的，可以用来做引体向上。

在工地捡了个旧轮胎，晨跑完了翻几组。

此外添上一个瑜伽垫以及 Keep ，这便构成了全部。每晚八点准时开启“自虐”长达一个半小时，再加上每日清晨的晨跑，眼看着肌肉线条愈发显著。

起初仅仅是他孤身一人，随后演变成集体性质的活动，每天夜晚八点的时候，项目组的好些人都跟随着他一同进行练习，反正山里并没有别的什么可供消遣娱乐的事物。

这张照片发到网上有人说“一看就是药催的”。

事实上，他们并不晓得，于山里连超市都是不存在的，皆是跟工友一同去吃食堂。食堂的大妈为了能让大伙拥有力气去干活，油水向来都是十分充足的，每顿都有红烧肉，没有别的选择。黄火亮唯有默默要求自身去吃一块红烧肉之后跑5公里（并非只是嘴上说一说，而是真的去跑）。

不过呢，能够跟他一块儿进行晨跑的人还是数量不多，众人更加倾向于睡觉。实习完毕回来进行一次检测，身体脂肪比例低于百分之十！

回到学校，有健身房有操场有超市，黄火亮感觉像天堂一样。

除了在健身房的训练得以有恢复的情况，他还开始去尝试更为「干净」的饮食，买了电磁炉，又买了煮蛋器，厚着脸皮去借老师宿舍的厨房，自己动手去做健身餐。

实际上，依据热量来进食并非那般繁杂，按照自身的体重以及目标，计算出每日所需的热量，持续两周，对各类食物的分量以及热量有个大略的概念，往后凭借经验展开估量便行了。接着按照体重以及围度的变化作出微调，体重增加了就再度减少些食量，体重下降得过快就适当多吃一些。

火亮的一日食谱（体重：66 千克目标：增肌）：

早餐：鸡蛋 3 个，牛奶燕麦粥 2 碗

上午加餐：全麦面包 2 片，蛋白粉 1 勺

午餐，米饭是两碗，对应着牛肉一百克，或者是鸡胸肉一片哦，这里说到的午餐，水煮西蓝花是有的，或者就是拌生菜适量呢，有这些选择。

下午加餐：香蕉一根，少量坚果

晚餐是，1碗米饭，150克豌豆虾仁（鱼），1勺蛋白粉，还有适量水果。

甚至于他都未曾碰到过那被称作「平台期」的状况，缘由在于一旦察觉到并未有什么进展之时，这便表明原本的训练规划以及方式是需要进行调整的，在展开研究以及做出改变之后，这也就意味着将会迎来下一个更为巨大的突破。

Keep君每日都会接收到成百上千个Keeper所提出的问题，而其最怕遭遇的问题即是，无可供达成之事的条件该如何是好。对此状况又该怎么应付呢。

只想向 Ta 扔一个黄火亮自己体会体会。

没时间，可以早起一个小时；

缺钱的状况存在时，能够试着去通过获取奖学金的方式，为自身提供获取健身卡的资金支持，更不消说还有免费开放的操场以及具备相关功能的Keep。

没器材，铁球和瓶装水都可以当负重；

没健身餐，自己做，实在没办法食堂菜或外卖过遍水；

不知道怎么练，看书学、上网查呗，现在信息这么发达了。

我们时常讲，健身属于那种长期的，并非特别轻易就能做到的事情，然而相对高效却并非毫无可能。

也存在着这样一部分人，他们会讲，这还得去看天赋才行呢，然而针对于大多数的普通民众来讲，要是并非是为了参与比赛的话，那么练成自身所期望的那种身材，远远还没有达到需要去拼天赋的那个程度。有更多的人，仅仅只是看到了别人练成了那般模样，却并没有看到人家究竟消耗了多少的脑细胞，以及挥洒了多少的汗水。

实际上，做任何事情都是如此，有的人会将“困难”视作放弃的缘由，而有的人则会把它当作解决问题的“已知条件”，如此一来，最终的结果便极有可能全然不同。

这取决于你的智慧和决心。