练侧腰告别游泳圈，9个动作两周见效

先搞清：腰两侧的肉到底是谁的锅？

许多人将天天练腹，然而腰线丝毫未动的问题，归结于脂肪量过多 , 实际上真正应当承担责任的是腹内斜肌与腹外斜肌。它们仿若两条侧腰保护带，一旦缺乏力量，脂肪便借机堆积，即便身着极为单薄的T恤，也无法遮挡住游泳圈的存在。

硬核训练清单：9个动作，专攻侧腰

下面这组序列，能将腹内外斜肌练到“发抖”。不过，它又能够避免腰酸背痛情况出现。每侧动作，建议先前做15至20次。每周进行3至4次。如此，两周时间便能够看到侧腰线条收紧。

2.1 激活：给侧腰“热个身”

简易坐侧屈——先别急着卷腹，把肌肉叫醒才有效。

2.2 卷腹：把侧腰“卷”起来

仰卧侧卷腹——腹肌也要“定向训练”。

2.3 肘撑：侧腰“立正”时刻

并非“平板支撑”那般只是单纯核心收紧的方式，而是这样一种动作，它是侧肘支撑，且要将臀部抬升至呈现出“一条斜线”的状态。

2.4 进阶：让侧腰“对折”

侧支撑加强版——难度升级，肘膝交替触碰。

2.5 髋抬：把侧腰“顶”出来

侧抬髋——身体呈斜线，抬髋向上，双腿同步收紧。

2.6 静力：侧腰“钉”在那里

侧支撑保持——核心、臀部、腿同时在线。

2.7 四足：全身侧链一起燃

整体四足支撑——转身成四足位，对角线手脚同时对抗。

2.8 后抬腿：横腹肌“上线”

整个的总体核心进行收紧，而后抬腿的动作用来激活腹横肌，进而给侧腰增添一层如同“安全带”般的防护。

2.9 放松：让肌肉“软”下来

猫牛式弯曲侧——双膝跪地，让脚跟彼此相对，首先向右边弯折，觉察一番左边腰部好似有那种像被拉面拉扯的感觉。