腰部僵硬怎么练？5个动作轻松缓解

腰部呈现出僵硬且发紧的状态，能够借助伸展运动，还可以通过力量训练，也能够利用瑜伽，又能凭借普拉提，甚至通过游泳等诸多锻炼方式来达到缓解的效果。

1. 站立位体前屈的伸展运动来啦。你要双脚把与肩同宽的距离设定好，然后缓慢地弯腰朝着双脚的方向，这个时候要用双手去触碰你的双脚，使得腰部拉伸的感觉被你感受到，保持15到30秒之后，再缓慢地起身，重复这个动作5到10次；接着是仰卧抱膝这样做。你就仰卧在那里，接下来让双腿屈膝，双手抱住一侧膝盖朝着胸部靠近，腰部放松的感受被你体会到，每一侧各做5到10次。

2. 力量训练哦，有一种叫小飞燕，是处在俯卧的姿势位置，双臂要放置在身体两侧的地方，双腿得伸直，接着把头、上肢以及下肢使劲用力向上抬起来，从而离开床面，样子类似飞燕，保持三到五秒之后再放下，重复做十到十五次；还有平板支撑，是双肘以及双脚支撑着地面，要让身体保持呈一条直线的状态，腹部收紧，防止出现塌腰的情况，每次坚持三十到六十秒，做三到五组。

3. 瑜伽中，猫牛式的要领是，双手双膝着地，呈现的姿态如同猫一般弓背，此时腹部需收紧，脊柱向上拱起，接着又要像牛那样塌腰，腹部下沉，脊柱向下凹，如此缓慢交替进行，重复的次数控制在10至15次；而三角式呢，双脚打开大约正好是一腿的长度，然后身体朝着一侧弯曲，下方的手要触碰脚踝或者地面，上方的手臂伸直并朝着天空指向，在此过程中感受腰部侧面的拉伸 ，每一侧都要保持30至60秒。

4. 普拉提，有百次拍击动作，处于仰卧位时，双腿要伸直抬起，使其与地面呈四十五度，双臂需伸直放置在身体两侧，然后快速上下拍打地面达一百次，在这个过程当中要保持腹部收紧；还有滚动如球动作，坐在瑜伽垫上，双腿要屈膝，双手抱住小腿，身体前后进行滚动，要注意保持平衡，重复十到十五次。

5. 于水中游泳之事，身体于水中呈水平之态，腰部所承受之压力较小，且水之浮力可减轻腰部担负。诸如自由泳、蛙泳等姿势皆有助于锻炼腰部肌肉，每周能够进行三至四次，于每一次而言，时长为三十分钟到六十分钟。

锻炼腰部僵硬发紧状况时，要按部就班，防止过度劳累，若症状持续没缓解或者加重，就得及时前去就医检查，遵医生指导开展锻炼以及治疗。