室内健身视频教程：新手自学瑜伽的正确顺序
很多人想练瑜伽，第一反应就是：“我在家跟着视频练行不行？”
答案是：行，但绝对不能瞎练。
好些人自学瑜伽入了大麻烦，一开始就去练高难度体式，致使腰扭伤了，膝盖受伤了，跟随视频胡乱比划，动作全是错的，整整练了半年毫无成效，还让身体出现了问题，甚至有人因发力不正确，练出了腰椎间盘突出、肩颈劳损的状况，反倒落得个得不偿失的结果。
并不是说自学瑜伽压根不行，重点在于得挑对顺序，走上正确流程，从基础做起再到进阶阶段，一步一步脚踏实地才行，这样子才能做到既安全又有效果。就在今天，用通俗易懂的语言，把自学瑜伽那完整无误的顺序，从入门一直到进阶，从准备环节直至收尾阶段，一次性详细讲明白，新手小白依照着去做，便能在家安全地练瑜伽，不受伤还能有成效。
一、先搞懂：自学瑜伽，最容易踩的3个大坑
要把这些坑给大家指出来，在说正确顺序之前，避免刚入门就走歪，必须先这么做：
1. 一上来便去练习高难度的体式，不少人认为瑜伽不外乎是劈腿打开呈叉状、双手支撑在地上将身体完全上下颠倒、身体尽力向后弯曲使腰部呈下弯状态，一上来就去挑战高难度的动作，全然不去顾及自身拥有的身体基础条件。其结果便是肌肉出现拉伤状况、关节产生磨损现象，甚至会造成无法挽回的损伤。
2. 许多人将瑜伽简简单单地就当作是“拉伸运动”，只是一味地去追求动作的标准程度，却把呼吸以及冥想完完全全地给忽略掉了，仅仅只是练习体式，而不去练习呼吸和冥想。而实际上瑜伽的核心关键是“呼吸 + 体式 + 冥想”，要是仅仅只是练习体式，那就仿佛只是学了一点儿皮毛而已，根本就无法达到瑜伽所应有的效果。
3. 跟风盲目，不依据自身身体状况予以调整，跟着视频去练，不去在乎自身身体能否达成，强行掰、用力压，追着“与视频毫无二致”去追求。每一个人的身体条件存在差异，柔韧性、力量皆不相同，强行练习只会致使受伤。
记好喽： yoga可不是竞技比拼，并非去较量谁的动作更具标准性、难度更为高难而是借助体式、呼吸，促使身体与心灵达成平衡，是与自身的身体展开对话，并非同他人进行攀比。
二、自学瑜伽的完整正确顺序，分阶段练，不踩坑
第一阶段：入门准备期（1-2周）——打基础，避风险
此阶段的关键所在，并非是去操练体式，而是要对瑜伽予以了解，准备好相关工具，构建起认知体系，以此为后续的练习筑牢根基，防止出现受伤的状况。
1. 先搞懂瑜伽的核心，建立正确认知
不少人对于瑜伽的认识，仍旧停留在“拉伸、减肥、劈叉，”这些方面，而这恰恰是最为严重的误解。
- 瑜伽的本质在于，是身体、心灵以及精神的统一，借由体式来锻炼身体，依靠呼吸去调节情绪，借助冥想来放松心灵，最终实现身体、心理以及精神层面的平衡。
- 瑜伽有着核心原则，那就是不伤害（Ahimsa），永远都不要去强迫自身的身体，要在自身极限的边缘处停留，而非去突破极限，这属于瑜伽最为根本的原则，同时也是自学瑜伽的底线。
清楚自身的练习目标，究竟是打算改善肩颈腰部位的劳损状况，还是想要实现减肥塑形的效果，又或者是希望达到放松身心减轻压力的目的，不同的那种目标，其练习的重点是存在差异的，要先清晰明确目标，然后再进行具有针对性的练习。
2. 准备好基础工具，打造安全的练习环境
- 必备工具：
要挑选那种防滑的，厚度处于适中状态的瑜伽垫，也就是厚度在6至8毫米之间的那种，目的是防止出现打滑的情况进而导致受伤。
- 瑜伽砖：辅助拉伸，帮你够到地面，避免硬掰；
- 瑜伽带：拉伸僵硬的部位，比如腿后侧、肩颈；
- 抱枕/瑜伽毯：放松时用，支撑身体，让身体更舒适。
- 环境要求：
- 选择安静、通风、光线柔和的房间，避免打扰；
练习之前的一到两个小时之内，不要吃得过于饱足，保持空腹状态进行练习，效果是最为理想的，在饭后最少要等待两个小时之后，才可以再去练习。
应当穿着那种宽松的，舒适的，透气的衣服，而不要去穿紧身牛仔裤这类会束缚身体身形的那种衣服。
3. 学习正确的呼吸方式，这是瑜伽的灵魂
不少人练瑜伽时，全程都憋着气，或者呼吸处于混乱状态，这可是非常忌讳的事。瑜伽所采用的呼吸方式，是腹式呼吸呀，它还有个叫法是diaphragmatic breathing呢。
- 腹式呼吸的正确方法：
1. 平躺或坐直，放松身体，一只手放在胸口，一只手放在肚子上；
2. 用鼻子吸气，肚子慢慢鼓起来，胸口保持不动；
3. 用嘴巴呼气，肚子慢慢收回去，把气完全吐干净；
4. 吸气4秒，呼气6秒，保持呼吸均匀、缓慢、深长。
到了这个阶段，每天都要专门拿出10分钟，来练习腹式呼吸，任何体式都不用练，得先把呼吸练得顺畅，要让身体习惯运用腹式呼吸，因为这可是后续所有体式练习的基础呢。
第二阶段：基础适应期（2-4周）——练核心，打地基
此阶段的关键所在，乃是促使身体被激活，开展基础体式的练习，去构建身体的觉知，以使身体能够顺应瑜伽的节奏，进而防止出现受伤的情况。
1. 先练核心力量和基础关节活动度
许许多多存在柔韧性欠佳状况、于练体式之时发生受伤情况的人均如此，究其实质乃是核心力量匮乏以及关节活动程度不达标的问题呈现。在当前这个阶段，暂且不去展开练习那些复杂的体式，应先着手训练这些基础的内容：
核心激活，采用平板支撑，起始为10秒，随后慢慢增加时长，还有猫牛式，以及船式的简化版，以此强化核心，并保护腰椎。
关节活动度方面，有颈部环绕，还有肩部环绕，另外存在髋关节环绕，以及膝关节环绕，通过这些来活动全身关节，达到避免在练体式之时关节磨损的目的。
基础性的拉伸动作包含，婴儿式，下犬式，此下犬式为简化版本且膝盖呈弯曲状态，还有山式站立 ，能够实现对身体的拉伸，进而激活躯体内部的肌肉。
2. 练习瑜伽的基础体式，掌握正确发力
在这个阶段，仅练习最为基础、最为安全的入门体式，针对每个体式保持五至八个呼吸，每日练习二十至三十分钟，重点在于掌握正确的发力方式，而非动作标准。
- 必练基础体式清单：
1. 山式，也就是 Tadasana，它是那个瑜伽的“根”，是所有站立体式的基础所在，它用于练习身体的平衡以及觉知。
2. 有着活动脊柱功效的猫牛式，也就是 Marjaryasana - Bitilasana，能够缓解腰背部紧张状况，并且对零基础人群很友好。
3. 那种号称婴儿式（Balasana）的体式，它属于有种能让人放松，还可以起到缓解疲劳作用的体式，无论在什么时候，只要感觉累了就能够去做它。
4. 下犬式，也就是 Adho Mukha Svanasana ，它能够对腿后侧进行拉伸，会对肩背起到拉伸作用，还可以强化核心，在做这个动作时能够弯曲膝盖，记住不要用力强行按压。
5. 战士二式，也就是 Virabhadrasana II，它能够起到强化腿部力量的作用，可以打开髋关节，而且是对零基础人群很友好的一种体式。
6. 束角式（Baddha Konasana），它能够将髋关节予以打开，还可对大腿内侧起到拉伸作用，且其性质温和不会致使身体受伤。
7. 坐姿前屈态势之中做拉伸其腿部后侧动作，当中能够允许弯曲相应膝盖，千万不要进行强行掰动，此为坐立前屈（Paschimottanasana）的要求。
8. 躺平姿势（挺尸式），属于放松的体式，每次进行练习完毕之后必定要做，可以让身体得以恢复。
3. 建立身体觉知，学会倾听身体的声音
这个阶段，最重要的不是练了多少体式，而是学会感受身体：
- 练体式时，感受肌肉的拉伸、发力，而不是追求动作完美；
辨析“拉伸感”与众“疼痛感”的差异：拉伸感呈现为酸、胀以及紧的状态，此乃正常现象；疼痛感体现为刺痛与锐痛，表明是身体发出的警示信号，需即刻停止，切勿强行坚持。
于每一个体法式样，于自身极限边缘处予以停留，切莫强制性逼迫自己，切莫与视频之中的教师进行比较，而是拿来与自己相比较，一日增进一丝一毫便已足矣。
第三阶段：系统练习期（1-3个月）——练体系，提效果
当你能够娴熟地掌控基础体式之时，呼吸处于顺畅状态，身体已然适应了瑜伽的节奏，此时便能够步入系统练习期，构建起完整的瑜伽练习体系，进而提升练习效果。
1. 按照“热身→体式→放松”的完整流程练习
在每一次进行练习的时候，都必须要依照这个流程来做，而绝对不可以跳过热身这个环节，就直接去练习体式，这乃是避免受伤的关键所在：
首先进行时长为五到十分钟的热身，活动关节，做动态拉伸像猫牛式、动态下犬、肩部环绕，以此让身体升温，使肌肉松弛，防止拉伤。
身体姿势练习，时长限定为二十到三十分钟哦，要按照这样的顺序来练，先是站立，接着是坐姿，其后是俯卧，最后是仰卧，由简单朝着复杂的方向，从基础迈向进阶，每一个身体姿势都要保持五到八个呼吸呢。
轻松舒缓（5至10分钟）：开展挺尸式姿态呈展，全身心处于放松状态，同时配合腹式呼吸方式，促使自身身体连同心灵回复到平静状态，坚决杜绝练习完毕之后即刻离去，因为放松乃是瑜伽之中极为关键的一部分内容。
2. 学习瑜伽的呼吸法，深化练习
除了基础的腹式呼吸，在此阶段，能够去学习瑜伽那儿的经典呼吸法，以此让练习效果得以提升，进而调节情绪。
- 腹式呼吸：日常练习，所有体式的基础；
一种被称作乌加依呼吸（Ujjayi Breath）的呼吸方式，它还有个叫法是“胜利呼吸”，此呼吸要借助喉咙来发声，进而使得呼吸变得更深长，其作用是稳定心神，它还是阿斯htanga、流瑜伽的核心呼吸法。
一种名为交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana）的方式，它能够平衡左右脑，还可以缓解焦虑，并且能够改善睡眠，这种方式适合在睡前进行练习。
3. 针对性练习，解决自己的身体问题
根据自己的目标，针对性选择体式，比如：
减轻肩颈腰部位出现的劳损状况：多多练习形如猫牛姿态、下犬形状、包括战士一系列样式、类似眼镜蛇形态的动作，以此来伸展肩背区域，增强核心力量。
- 减肥塑形：多练流瑜伽、拜日式，强化核心，提升代谢；
- 放松减压：多练阴瑜伽、冥想、呼吸法，舒缓情绪；
要提升柔韧性，那就得多去练习拉伸类体式，像坐立前屈这种，还有束角式，以及鸽子式，得按照一定顺序逐步推进，千万别用力硬压。
4. 选择适合自己的瑜伽流派，系统学习
自行学习瑜伽，别什么都一股脑地学，挑选出一个契合自身的流派，进行系统地深造学习，所能收获的效果便会更佳：
哈他瑜伽，也就是 Hatha Yoga，它是最为基础且最为温和的流派，适合那些毫无基础的人，其动作堪称缓慢，较为注重体式以及呼吸，是自学的首要选择选项！
适合那样有一定基础，且想要提升体能的人去练习呈现出一种像流水一样动作接连贯通的流瑜伽（Vinyasa Flow）。
阴瑜伽，即 Yin Yoga，其动作迟缓，于各个体式均维持三至五分钟，着重拉伸和放松之举，对压力颇为巨大且意图放松之人适宜。
针对阿斯htanga瑜伽（Ashtanga）而言，它具备强度大的特点，而且动作是固定的，这种瑜伽适合那类有一定基础，并且想要挑战自我的人，然而并不建议零基础的人自学。
第四阶段：进阶提升期（3个月以上）——练深度，稳提升
若你能够熟练地达成系统练习，身体的力量以及柔韧性均已获得提升，此时便能够进入进阶期，深入地开展练习，进而提升瑜伽的深度。
1. 尝试进阶体式，循序渐进，不冒进
进阶的体式，像是倒立这种，还有后弯这种，以及劈叉这种，绝对不可以一开始就去练习呐，得是在基础稳固的时候，按照一定的顺序逐渐推进：
后弯类，其中包括眼镜蛇式，接着是弓式，然后是轮式，要先强化核心力量以及背部力量，之后再慢慢地加深。
倒立类，起始为下犬式，接着是海豚式，然后是头倒立（靠墙），要先行强化肩背以及核心力量，之后再缓缓去做尝试。
劈叉类当中，包括首先进行坐立前屈，而后转换为鸽子式，接着是神猴式，这样的循序渐进方式，是先对腿后侧以及髋关节展开拉伸，随后再逐步慢慢加深，一定绝对不可硬掰方式来进行。
2. 加入冥想练习，深化身心灵的连接
在处于这存在冥想需穿插于日常练习里从而达到瑜伽的目标即身心灵统一的阶段时，每天花费10到15分钟，以静坐的方式去冥想，借此实现放松心灵、提升专注力以及缓解焦虑等情况，这便是瑜伽的内容。
坐直，将双眼闭上，把注意力集中于呼吸，去感受呼吸的一进一出，一旦走神便把它拉回来，不要强迫自己不去想事情，逐渐进行练习，专注力就会逐渐越发强起来。
3. 调整练习节奏，形成自己的练习习惯
每周进行练习，次数为三至五次，每次时长是三十至六十分钟，坚持下去，相较于时长而言，更为重要！
按照自身身体呈现的状态去对练习作出调整，当身体感觉到疲惫之时便开展放松练习，要是状态处于良好的水准就增加进阶体式的练习量，切不可对自己施加强迫行为。
定时进行复盘，梳理自身的练习情况，调整体式以及节奏，以使练习更契合自身。
三、自学瑜伽，必须遵守的5个安全原则，一辈子不受伤
1. 请永远都不要去强迫自身强行掰、压行为，这是瑜伽的首要原则，也是底线所在。任何时刻，一旦身体呈现刺痛、锐痛状况，马上停止，别试着硬撑到底。
2. 热身这件事可万不能少啊，每次在进行练习之前，都得去做个5到10分钟的热身，要使得身体真的是热乎起来，让肌肉处于一种能够放松的状态，从而避免出现拉伤或者扭伤的情况呢。
3. 练体式的时候，呼吸是断然不可以停止的事情呀得让其均匀、深长地进行的，绝对不能发生憋气的情况哩若憋气了不光血压会高起来使肌肉变得紧张起来，且还容易导致受伤的说，绝对呀。
4. 核心长久持续地保持收紧状态，以此来护卫腰椎；在所有诸如站立、带有扭转、后弯这样的体式当中，全都需要让核心收紧，进而保护腰椎，防止腰椎受到损伤。
5. 练罢务必要放松下来才行，去做挺尸式：每一回练习终了之时，一定要开展5至10分钟的挺尸式练习，以使身体能够获得恢复过来之效，同时放松心灵，挺尸式这可是瑜伽当中相当重要的一部分内容，绝对是不可以被跳过的哟。
四、自学瑜伽，给小白的实用建议，少走弯路
1. 挑选合适的学习资源，别随意找短视频跟着练习，要选择专业的瑜伽老师，以及系统的课程呀，就像哈他瑜伽入门课那样，跟着进行系统学习，防止学错动作呢。
2. 借助镜子来辅助，以此纠正所做动作，具体是，要向着镜子进行练习，密切观察自身的动作，精细调整发力方式，防止动作出现错误继而遭受到伤害。
3. 通过使用辅具实施辅助，不要强行支撑：瑜伽砖以及瑜伽带，乃是助力你安全练习的工具，并非是“偷懒”行为，应当使用的时候就要使用，不要认为运用辅具就意味着练习水准不佳。
4. 并非要与他人去攀比呀，每个人个体的身体条件是不一样的，其柔韧性存在差异，力量也不尽相同，所以不要跟别人去比动作，而是要和自身进行比较，每天只要进步那么一点点便可以了。
5. 要是身体呈现出不适状况，马上予以停止：要是在开展练习的期间出现如同头晕、恶心以及疼痛这般的不适表现，即刻停下，去休息，别硬是撑着。存在基础性疾病的人士比如说患有高血压、心脏方面的疾病以及罹患腰椎间盘突出症的，在练习之前务必要去问询医生，于专业老师的指导之下进行练习。
五、最后：瑜伽，是一辈子的修行，不是一蹴而就的运动
一大堆人练习瑜伽，去追求那种“快速见到效果”，想着一个月达成劈叉，三个月实现倒立，可这是彻头彻尾错误的呀。
终身修行的瑜伽，是与自身身体进行交谈，循序渐进地予以校正、逐步取得增进。自学瑜伽时，关键并非在于操练了多少高难度的体姿，而是借助操练促使身体变得更为康健、心灵变得更为宁静，寻觅到契合自身的韵律。
顺着这个无误的次序，一步接着一步，从根基而至进阶，哪怕是新手小白也能够于家中安全地修炼瑜伽，不会受到损伤，取得良好成效，练就出色状态，塑造健康身体。
期望每一位怀有练瑜伽想法的人，都能够寻觅到正确方式，钟情于瑜伽，于瑜伽之中，遭遇更出色的自己。