作为一个纯新手的自然健身爱好者，怎样能以最快速度长出20斤肌肉呢？第一年若认真进行系统训练，大概能长出十几斤肌肉。之后每年增肌速度会减半，练个五六年就会接近增肌极限。
此时此刻，这五位处于顶级水平的运动科学家，将会深入细致地讲解那些健身新手若想以最快的速度实现增肌，进而使肌肉生长，应当采取的各种方式，涵盖饮食方面的具体做法，锻炼环节需要遵循的要点，睡眠阶段的注意事项，以及补充营养的门道，其中包含的实用知识极为丰富，就是这样一条视频，能带领大家将增肌所涉及的全部过程逐一走完。
几个月前，有一篇研究文献做了深度调研，调研对象是自然健美运动员的健身计划，自然健美运动员不打针，也不吃药，他们为何能长出那么多肌肉呢？研究发现，这些自然健美运动员，平均每块肌肉每周仅做12组训练，比如说练胸，他们会做4组平板，再做4组上斜，还做4组夹胸，恰好是12组。
毫无置疑，那些较为薄弱的肌群会被训练得更多一些不过，但每周每一块肌肉都是不曾超过20组的。这位男性是迈克佐罗斯博士，是油管上排名第三的麦克博士。从第一组一直到第五组，你将会收获颇为显著的肌肉增长，5至10组时，你会得到相对少一些的肌肉增长，而后你所在的每一回增加的训练量。
为顶尖自然选手所常用的两种训练方式分别是：其一，练得极为狠厉，然而练的量却少；其二，练得较为轻缓，不过练的次数却多。麦克博士为大家举荐了两种健身规划，这两种规划俱是相当之好。
其一乃是强度力竭法，训练量较少，强度却较高，每组皆力求力竭，借由力竭训练最大程度刺激肌肉增长，只要组数总训练量严控得当，自然选手亦可如科技选手那般享有力竭的增肌成效。若你健身动作做得还算标准，那么建议采用首个方法。动作不算标准的话可用下面的第二个方法。
强度力竭法的要点在于，练的量少，然而练得精细，每组需认真对待，且都要做到位，做得标准，直至完全力竭。每块肌肉每周练5至12组，像三组平板卧推，3组上斜，2组夹胸，接着每组都要练到力竭，即面红耳赤，奋力大声叫嚷那种真切的力竭，极为努力的力竭。
就麦克博士的研究报告所发现的情况而言，越是趋向于力竭，那随之而来的增肌效果也便会越好。举例来说，在强度方面，与差8次力竭强度相比，差一次力竭所产生的增肌效果是其两倍。然而需要留意的是，对于力竭这一情况，千万不要过度贪求，要是并非借助科技手段的选手过于贪多，那必然是无法恢复过来的。
第二个容量训练法动作做得不太标准，那就靠勤奋弥补不足，行动迟缓的鸟要先飞。一块块肌肉地练，每组练12至20组，像练4组平板，4组上斜，4组双杠，4组夹胸，要是感觉不佳就多练几组，靠勤奋解决问题。这两种方法在增加肌肉方面的效果都相当不错。
第三个方法，此方法能够将增肌效果提升百分之三十，即每块肌肉每周训练两次，像一周总共练十二组胸肌，那么就在周二练六组，周五练六组。故而训练计划建议采用上下肢分化、推拉腿分化，也就是三分化，相较于传统的五分化更适宜新手。
健身动作的第二部分该如何去选择呢？这位便是自然健美运动员史蒂夫，他叙述了健身人的三个阶段。
→阶段一：对于初学者而言该采用怎样的动作呢？在全世界范围内那些正经范畴内的健身教练以及健身博主都会去告知你，就是对于初学者来讲不要去弄那些花里胡哨的，你只要去掌握推这个动作，那具体就是卧推，对于上斜拉这个动作，那就得是引体划船，对于蹲这个动作，那就有前蹲、后蹲，对于髋铰链这个动作，那便是硬拉。
刚开始要用这般动作去把肉量堆砌出来，待成为中级训练者之后，接着再对那些肉量予以精细化雕琢，像放入绳索的动作，哑铃的动作也得有，去练些侧平举，对肩部，中束，后束一类展开训练 就是像手臂之类的部位也都要练起来。而后这份清单悉数是练健身效果较为良好的健身动作，大伙能够把它们收藏起来。
第三部分饮食，该采取怎样的做法？在饮食方面该如何去吃？常说三分练，七分吃，那么怎样吃才在长肌肉方面速度最快？还是分成两大类人群，对于体脂率过高的健身新手而言，像男生有着20以上的体脂率，女生有着30以上的体脂率，在这种时候就不建议你再大量进食去增肌了，而是建议采用身体重组的技巧。
身体重新组合，在增加肌肉的期间进行减少脂肪，也就是增加肌肉与减少脂肪同时开展，由于身体的脂肪能够为肌肉增长提供功能，等你将脂肪减下去之后肌肉也锻炼出来了，用体重乘上0.005，这便是你每周应当减掉的体重目标。
要是你的体脂率处于还算低的区间，男生在20以内，女生在30以内，那就直接进行增肌。热量来源大概在300大卡左右，每月体重增幅约为2%的体重，而蛋白质摄入量是每公斤体重1.6克，对于增肌而言这样就足够了。
关于健身前该吃些什么，经过一番思考后我决定来聊一聊，健身后又该吃些什么，这也是个值得探讨的问题。健身前的两个小时有讲究，要吃慢碳，慢碳是什么，就是那种缓慢释放吸收的碳水，像怎样的碳水属于慢碳，例如燕麦、全麦这类粗纤维碳水，吃了这种碳水有什么作用，能让你在接下来之后的训练时间里能量持续不断等。健身后的饮食就比较简单不复杂了，吃什么，就吃蛋白质。
问，第四部分，健身补剂应怎样去挑选呢？最值得大力推荐的健身补剂，那便是肌酸了，其价格极为低廉，然而却具备实用价值，能够促使绝大多数人增长力量。一直到当前这个阶段的研究发现，尚未察觉出肌酸存在何种副作用，可是存在一部分人，他们天生体内的肌酸水平相对比较高，所以肌酸对于有些人而言，效果十分显著，而对于另外一些人来说，却没什么明显效果，故而只有自己亲身去尝试一番，才能够知晓实际情况。
除掉肌酸之外，最为推荐的便是蛋白粉，对于蛋白粉而言选定乳清蛋白粉之类，其他通通不要选，其他的补剂在性价比方面都不高，故而不是很推荐。
若想肌肉生长速度快，睡眠时长务必要充足，每日需确保睡7至8小时。睡眠存在小技巧，房间需昏暗且安静，并且温度要稍低些，如此更易使人入眠，每日中午还得保证有一个20分钟的午睡。
好了，就这些内容，欢迎各位在评论区域分享一下你们自身的健身体会，我是肉刘，咱们下一次见面再会。