仰卧起坐
仰卧起坐的动作要领：
人身体呈仰卧状让自己位于地垫之上，膝部需屈折形成九十度上下的形态，脚部平平放置于地面之上。切不可在平地上将脚部予以固定，比如让同伴用手去按压脚踝这种情况，不然的话大腿以及髋部的屈肌就会参与到工作当中，进而使得腹部肌肉担负的工作量有所降低。另外，直腿状态下的仰卧起坐会加重背部承受的负担，极易针对背部造成损害。要依据自身腹肌具备的力量来决定双手放置的位置，因为双手越是靠近头部，在做仰卧起坐的时候就会越发感觉到吃力。刚开始学习的人能够把手靠在身体两侧，当适应了或者体能有了改善之后，便能够把手交叉贴在胸前。
最后，还能够试着将手交叉放置在头后面，不过每只手应当放置在身体另一侧的肩膀上。绝对不要把双手的手指交叉放置在头后面，不然用力的时候会拉伤颈部的肌肉，并且这也会使腹部肌肉的工作量降低。
应采用较为缓慢的速度进行，恰似慢动作回放那般。腹肌将身体向上拉起之际，理所应该呼气，由此能够确保处于腹部相对深层的肌肉均同时参与工作。
先要把身体往上升起，使其离地达到10至20厘米，之后应收紧腹部的肌肉，并且稍作停顿一会儿，然后再慢慢把身体下降回到原来的位置。当背部接触到地面的时候，便能够开始下一个循环的动作。在进行仰卧起坐的这个过程当中，腹部的肌肉实际上仅仅是在起初的那个阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌去执行相应任务。
侧身卷腹
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.将身体以侧卧狀态置于垫子之上，位于上方的那条腿呈弯曲状，其大腿与小腿之间所形成的夹角近乎为60度，该条腿的脚踩向地面，膝盖与地面保持垂直状态，而处于下方的腿则平稳地放置于地面，膝盖同样作出弯曲动作有标点。
大腿与小腿所形成的夹角，大概也为60度左右，把脚放置于另一只脚的脚面上，将那只踩地的腿稳固在一个特定位置上，上身进行倾斜，踩地脚同侧的肩膀离开地面，另一侧紧紧贴靠于地面，上面的手臂放置在另一侧的肩膀之上，下面的手臂伸直后自然而然地放于垫子上。
2. 一开始，深深地吸进一口气，紧接着，用劲紧闭地面远处一侧腹外斜肌，与此同时，呼出气体，随后，在吸气的当口，腹外斜肌缓缓地松弛开来，身体回归到原本的位置，然后，不断重复练习便可达成。
注意事项：
1.做腹外斜肌练习时，关涉的极为关键的一点是两侧的平衡状况，举例来说，要是先开展左侧的练习，那么紧接着的下一组就应当先进行右侧的练习。这是由于率先做的那一次，体力会显得更为充沛，能略微感觉到轻松一些。故而，为了达成让两侧腹外斜肌的肌肉达至均衡增长的目的，针对左右两侧腹外斜肌的动作，每练习一组就要将顺序予以调整一次。
2. 每每进行练习，是4组，当两侧都予以练习完毕才算是一组，其间并未存有间歇。待两侧都练习好了过后，要间歇1至2分钟才再去开启下一组的练习。每一侧是30至50次，同样也是做4组。为了能够让肌肉具有恢复的时间，隔天练习就行。
3.留意，动作务必得标准，不然，腹直肌将会借力，进而影响腹外斜肌的锻炼成效。
支撑提臀抬腿
进行的是在器械上的垂直提臀抬腿，，这与悬垂提臀抬腿较为相似，，通常主要是在罗马椅上、双杠上来做支撑。
目标在于锻炼诸如腹直肌整体这样的肌肉，其中腹直肌是整体锻炼对象，且并非仅涉及腹直肌，除此之外，还会涉及到臀部以及背部的肌群。
动作要领：
与那种悬垂提臀抬腿比较相似，仅仅只是凭借支撑抵在器械上进而让身体保持稳定的。具体情况就不再去详细叙述阐释了。
可以通过夹哑铃来进行负重训练。
1.罗马椅上：(右图为脚夹哑铃负重情形)
2.双杠上：(右图为脚夹哑铃负重情形)
注意事项：
1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部
2.动作不要凭借惯性快速去完成，而是要借助腹部，以及臀部，以慢节奏且有控制的方式来成就动作，其中这样的效果是最为理想的。
悬垂提臀抬腿
有一种动作，它和悬垂抬腿比较类似，然而呢，二者有着根本的不同，存在明显的差异。前面那种动作幅度较大，其作用是对整个腹直肌进行锻炼，可是后面提到的那种动作，它着重锻炼的是下腹部分，也就是腹直肌的下部。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
1. 一般屈膝，也可以直腿。
2.呼气，伸展放松臀部、放腿，直到胯部完全伸展放松，屈膝状态能够使脚跟靠近杠铃之时。吸气后，弯曲收紧臀部、抬腿，直到臀部彻底弯曲收紧，伸直腿部的状况能够让脚尖碰到杠铃为止。
3.吐气，慢慢复原把脚放下。
屈膝(右为负重屈膝)
直腿(右为负重)
注意事项：
1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
提臀抬腿和抬腿
那种看上去好似很相仿但实际上却存在着本质性差别的情况，实际上从英文名称方面就不会出现混淆的状况。抬腿方面要求腿部呈现绷直的状态，能够孤立地对下腹进行锻炼；而那进行提臀抬腿的时候动作幅度会大一些，一般而言是曲膝的局面（情况下），能够对整个腹直肌（也就是上下腹）展开锻炼，进而而且还能够牵涉到臀部、背部等处的肌群部位。
存在一种运动，它是仰卧提臀抬腿，属于其中最为简单的那一类，对于那些上肢力量较为薄弱的人而言，它算得上是一个相当不错的选择。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。
2.首先，将双腿并拢，接着使其微微弯曲，然后把双腿抬起，一直抬起到整个人的腹部开始收缩，在这个时候，下背部已然离开了地面，并且大腿快要接近头部，而并非处于垂直的位置，这一点也就是它和仰卧举腿之间的不同之处。
3.停顿，复原，重复。
注意事项：
1.留心跟仰卧抬腿之间的差异，仰卧提臀抬腿这个动作展开的幅度可要大出许多，抬腿之际下背部跟板块表面相分离，以此达成让整个上腹部与下腹部充分收缩的效果。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.仰卧提臀抬腿实际上就是水平提臀抬腿，所以与之相对应的类似动作斜板提臀抬腿，是指在斜板之上开展的提臀抬腿，其难度略微大一些，甚至能够借助夹哑铃的方式来增添负重，在右下角处。
负重体旋转
这个法属训练侧腹肌称得上比较有效的办法，该方法存在一定约束性，非得借助杠铃方可完成，于健身房里一般情形下理应会有相应器械用以做类如体旋转动作来训练侧腹肌，要是没有其他器械那就简单用杠铃便可完成，下面教诸位如何借杠铃来锻炼侧腹肌？
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.立身，把杠铃搁于肩上，双手扶着杠铃维持平衡。借由侧腰之处致使身体左右转动，转动幅度大概是45度，动作于最末端得要制动之。
2.自然呼吸，不要憋气。
注意事项：
1.每组次数要做够50至100次这么多，得做3到4组，不然因为强度不够，是不会有一定效果的。
2.有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。
3.健身房很多器械也有类似效果
直腿仰卧两头起
它同样对身体协调性存在一定要求，起初朋友们或许难以适应，无法全然依照标准动作去做，这无妨，多试验几次便会熟练，待你熟练之后你会发觉此动作对腹肌的刺激极大，效果自然是很棒的！下面展开标准动作的介绍：
那种直腿仰卧两头起呈现出形如V的样子，所以被称作为V -up，它跟仰卧屈膝两头起相类似，同样属于双重卷腹，能够对整个腹直肌起到锻炼作用。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
1.脸朝上躺着，脑袋稍微抬高些，两条腿平平直直伸着，和地面不挨着，两只胳膊朝着头上方直直伸过去，身体在同一水平面上呈“一”字形。把胳膊抬起来往前伸，肩膀也跟着离开地面，与此同时两条腿往上抬，两只手去触碰小腿。
2.于最高点稍微停顿一下，随后朝着下方恢复到起始的姿态。呼气之际坐起身来，吸气之时恢复原状。
注意事项：
1.不屈膝，直腿。
2.无需凭借惯性快速达成动作，而是借助腹部以慢节奏且具控制地去完成动作，如此效果最为理想。
3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。
扭转卷腹
那般去看，得知其为卷腹派生而得的动作，此等查看行为名为看其名知其意 的。通常状况下，是直腹卷绕着腹肌，目的为得到锻炼着腹直肌的成效 ；不过扭转卷腹是凭借交叉斜线来实施卷腹，能够达成锻炼腹外斜肌的效果。而且还是对腹外斜肌锻炼在使用方面颇为广泛的一个动作。下面是有着图解的动作介绍：
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
2.只是在动作进行期间，卷腹的方向变成交叉斜向卷腹，左侧的上身借助卷腹朝着右腿的方向卷屈并靠近，右侧的上身体凭借卷腹朝着左腿的方向卷屈并靠近。
注意事项：
1. 于练习腹外斜肌之际，最为关键的一点乃是两侧的平衡状况，能够交替予以开展，也能够单侧实施一定的次数之后再更替至另一侧。
2.需要留意，动作一定得符合标准，不然的话，腹直肌会借助力量，进而对腹外斜肌的锻炼成效造成影响。
3.不建议做类似的扭转仰卧起坐(如下图)。
仰卧卷腹转体
那些有着 certain 的腹肌训练基础的健身朋友们是主要针对的人群，这单个动作能够更进一步提升你对于腹部肌肉的力量以及耐力，它是整体腹肌训练里最好的综合锻炼方式。
下面还等什么，一起来看看如何做吧：
目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
动作要领：
1.人身体平平地躺于垫子之上，双腿直直地伸展，双臂肘关节弯曲，双手各自半握成拳分别放置到耳朵两侧，接着深深地吸气，致使腹部卷曲至最高点，随后用一侧的肘关节尽力去触碰身体另一侧弯曲的膝盖，此时双腿中另一侧的腿部离开地面，伸直，并且腹部一直处于收紧的状况之中，摆动身体，让另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的那一侧还原至伸直状态，只是要保持离地，在转体的进程里吸气，肘关节触碰到膝盖的那一瞬间呼吸，之后反复进行练习。
2.运动频率方面，每次最少务必要做到20次，将左右转体一下当作是一个动作单元，在具备一定水平之后逐步去增加次数，直至达到每组大概40至60次这般，则效果会最为理想。每次进行练习的时候要做3至4组。
注意事项：
1.首先需留意的便是呼吸这一问题，起始之际，鉴于腹肌力量欠佳，动作迟缓，呼吸频率相对较易于把控，随腹肌强化，运动频率提升，呼吸亦要随之增快，务必要始终令呼吸跟动作保持一致。
2.其次，需要留意的是，肘关节要尽力去触碰膝盖，唯有如此，才能够确保运动幅度，进而让腹肌全都被调动起来，达成全面锻炼腹肌的目标。
3.最后要提醒所有人，把仰卧卷腹转体动作当作腹肌的最后一个练习动作。在分别对腹直肌以及腹内、外斜肌进行练习之后。再去做仰卧卷腹转体动作，会使所有腹肌肌群同时被调动起来，能够很好地提升腹肌的协调性与整体性。
仰卧屈膝
你若锻炼得当，仰卧屈膝两头起，有同时锻炼上下腹部之效，此运动恰似双重卷腹，堪称伟大。且注意保持正确姿势，避免受伤。
你能够于地面之上，或者是板凳之上，去做出这个动作，鉴于这个动作需求些许平衡方面的技巧，故而在最开始的时候，最好是在地面上进行操作。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
1.以面部朝上的姿态，躺在垫子之上。双足稳稳地着地，腿部弯曲起来，形成45度的角度。两只手相互交叉，将其放置在胸前，又或者是轻轻地放置在头部的两侧。
2.收缩腹部，让双腿朝着腹部靠拢而去同时头部也朝着腹部靠拢，要用力收缩，使劲收紧。当双腿和头部靠得最近之际停留大概1秒钟，随后缓缓回到初始位置，在肩膀和脚着地之时停止，留意头部不要着地。当身体上抬之时呼气，回到初始位置之时吸气。在做这个动作的过程中要保持眼睛盯着天花板，以此避免用脖子带动身体。
注意事项：
别去凭借惯性快速地达成动作，而是特意经由腹部使用慢节奏的进行有控制地去完成动作，如此效果是最佳的。
负重体侧屈
通过负重体侧屈，就能训练铡腹肌，这是一种很好的办法，其特点是简单易行，训练时要用到杠铃、哑铃等工具。同时，用哑铃做这个动作，一般被称作直立侧上拉，而且哑铃同样能达到训练效果。要是今天的动作，结合上一节我们介绍的动作来练习，效果会十分明显。嗯，那还犹豫什么，赶紧开始今天的动作介绍。
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.双脚着地保持站立姿态，一只手握住哑铃进行负重，或者将杠铃肩头扛起，身体缓缓朝着一侧倾斜，直至达到大约35度的角度，而后再缓缓恢复到初始状态。
2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。
注意事项：
1.只因强度欠缺，每组大概二十次，又或是竭尽全力多做些，如此这般才会产生一定效果。
2.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。
3.健身房很多器械也有类似效果
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