练肩臂腹肌的高强度休克法：一组递增重量，肌肉冲击大

肩部、手臂、腹肌锻炼(30代表热身次数)

一到十休克法：

经过热身行动之后，寻找到你仅能一次举起的重量去完成一组，随后再寻觅到可做两次的重量来做一组，接着又找寻出能做三次的重量做一组，依此类推，直至找到能举起十次的重量做一组，这是极为残酷的方式，其间不存在休息，唯一的休息时段是你放下器械的那个瞬间，我最为青睐这种技术，它对肌肉的冲击力度极大！

肩部：

举重：5组，每组5次，休息45秒。

超级组（A+B）:

哑铃进行肩上推举，共做5组，第一组份30次，第二组份8次，第三组份6次，第四组份4次，第五组份2次，做完每组后休息45秒。

使用B哑铃进行交替前举，共做5组，第一组做30次，第二组做8次，第三组做6次，第四组做4次，第五组做2次，做完每组后休息45秒。

超级组(A+B):

A侧平举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

宽握的B式直立划船：进行5组，其中一组是30次，一组是8次，一组是6次，一组是4次，一组是2次。每次锻炼完休息45秒。

二头肌：

杠铃弯举：执行一到十休克法训练。休息45秒

超级组(A+B)：

上斜哑铃推举A：进行五组，每组次数依次为三十次、八次、六次、四次、两次，每组完成后休息四十五秒。

弯举，呈密集状态做，共五群组，每群组中弯曲次数依次为三十次、八次、六次、四次、两次，完成一组之后，则先休息四十五秒钟！

三头肌：

做窄距杠铃卧推，要做5组，第一组做30次，第二组做8次，第三组做6次，第四组做4次，第五组做2次，做完一组休息45秒。

超级组(A+B):

臂屈伸，A动作，做五组，每组次数依次为三十次、八次、六次、四次、两次，每组做完后休息四十五秒。

B单臂哑铃臂屈伸，进行5组，第一组是30次，第二组是8次，第三组是6次，第四组是4次，第五组是2次，每组完成后休息45秒。

前臂超级组(A+B):

A正握腕弯举，进行数量为五组，其中各组里的次数依次是三十次、八次、六次、四次、两次，完成一组后休息四十五秒。

反握腕弯举B：共做5组，第一组做30次，第二组做8次，第三组做6次，第四组做4次，第五组做2次，做完每组后休息45秒。

腹部：

仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒