想要锻炼肌肉吗？想减掉脂肪吗？吃对了食物，效果会加倍！ |全民健身日

2025年8月8日，被称作是“全民健身日”。对于那些有着健身需求的人群来讲，不管是期望让自身肌肉线条变得更加清晰（即增肌）的，还是想要摆脱掉多余脂肪（也就是减脂）的，单单依靠勤奋刻苦的训练是远远不够的，合理的膳食营养同样也是实现目标不可或缺的“隐形翅膀”。均衡的膳食能够对身体成分起到优化作用，能够促使身体恢复，能够提升免疫力，甚至还能够预防运动过程中出现的损伤。那么，健身人群究竟应该怎么安排饮食呢？增肌的人群以及进行减脂健身的人群，于进行食物挑选的时候，需要着重留意能量需求、营养素以及补充时机这三个关键要点。

1.增肌人群的营养关键点

形成适度能量盈余

进行增肌，主要旨在增添肌肉的数量以及质量，其关键核心在于借助运动训练对肌肉予以刺激，并且提供能量与营养，以此协助支持肌肉实施修复以及生长这一过程。对于增肌人群而言，每日所踏入吸收摄入的能量应当高于身体施行消耗的那般能量，从而构建形成一定的能量处于收支剩余之情状（能量的摄入是大于能量的消耗的），以此去满足肌肉需要得以增长的需求。所以，致使增肌训练的人每日需要额外去摄入大约500千卡单位的能量。

吃对三大营养素

对于增肌者而言，碳水化合物可是支撑高强度训练，且还可促进肌肉恢复与生长，同时也是提供能量的主要来源，其供能比可为60%～65%。增肌人群能够依据训练强度以及时间来确定每日所需碳水化合物的量，比如说，若每天进行1小时中等强度训练，那么每千克体重就需要5～7克碳水化合物；要是每天有1～3小时高强度训练，每千克体重则需要6～10克碳水化合物；而当每天训练时长为4～5小时，每克体重所需碳水化合物为8～12克。日常饮食当中，能够挑选大米、燕麦、土豆、杂豆这类物质，将它们与玉米、蔬菜、水果等一并搭配起来，从而制作成呈现复合状态的碳水化合物，并且采取少食多餐的方式；而面对加餐时节，可选择水果沙拉、奶昔代餐粉以及浓缩果汁等，以此来迅速补充能量以及营养。

肉蛋奶鱼虾，统统可以有，它们是蛋白质的优质源头，是肌肉合成的原料不愁得不到需求。力量训练者呀，每天每千克体重，蛋白质的用量，要求在1.2到2.0克这范围里头。去皮鸡肉、鱼类、瘦肉、蛋清、脱脂牛奶瞅一瞅，这些优质蛋白质的选择，每餐摄入不少于20克，一定得均匀分配到每一餐里头。增肌训练之后，乳清蛋白、支链氨基酸来补充，肌肉蛋白合成加快，运动后的恢复程度提起来，效果就能够有。

维持激素平衡以及细胞功能，脂肪起着至关重要的作用，它还是主要的供能之物，要占到总能量的百分之二十至百分之三十。建议挑选橄榄油、坚果以及深海鱼类之类富含不饱和脂肪酸的食物。

抓住补充的窗口期

在训练开始前的 1 到 3 小时之内的时候，去吃一顿含有适量蛋白质内容以及复合碳水化合物成分的餐食，从而借此提供能量，进而达成减少肌肉分解的目的。在训练进行的过程当中，可以依照运动的强度大小状况适当补充碳水化合物以及各种各样的电解质。而在训练结束之后的 30 分钟到 2 小时这个时间段是增加肌肉的关键窗口期，也可以去补充那些容易消化分解的蛋白质譬如乳清蛋白、鸡蛋之类等蛋白，以及加入适量的碳水化合物比如香蕉、白面包这种碳水之物在内地进行补充，从而能够快速启动肌肉的修复以及合成的进程，并且能够同时达成一并补充能量的效果。

2.减脂人群的营养关键点

保持能量负平衡

减少体内脂肪含量，这就是减脂的主要目的，其核心要点在于，通过对总能量摄入加以控制，以及促进增加运动消耗，进而打造出能量缺口状况，也就是能量摄入要小于能量消耗，借助体内脂肪氧化分解来供给能量，籍此实现体内脂肪含量的消减。适宜的减脂前进速度是每周0.5至1千克，推荐每日能量摄入降低幅度为30%至50%，或者是减少500至1000千卡。

能量控制下的营养素分配

当处于能量受限的状况下时，为了能更好地将瘦体重维持住，去补充足够量的蛋白质是可行的做法有着一定道理。而高蛋白的饮食方式，具备提高饱腹感的作用。每天蛋白质的摄入量，建议处于每千克体重大概1.2至2.0克的范围。优先得选取呈现高蛋白质、低脂肪特征的食物，像是去皮鸡胸肉、鱼虾、瘦肉，还有低脂或脱脂奶类这类诸多东西才行。

严格把控碳水化合物的总量，挑选高膳食纤维、低血糖生成指数也就是GI的碳水化合物，像燕麦，像粗粮面包，像豆类，像奇亚籽，像玉米等，并且搭配充足量的新鲜蔬菜以及低糖水果，以此来维持体内血糖的稳定，与此同时增加饱腹感。在训练之前补充低GI的碳水化合物，从而为训练持续提供能量；在训练之后补充高GI的碳水化合物，用以促进身体恢复，减少肌肉分解。

严谨把控饱和脂肪酸以及反式脂肪酸，挑选增进健康的脂肪，像橄榄油、亚麻籽油、牛油果、坚果这类，保障必需脂肪酸获得摄入，与此同时留意把控住摄入量。

补充时机有讲究

训练之前的一到三个小时期间，能够吃那种含有适量蛋白质以及少量复合碳水化合物或者适量蔬菜的餐食，以此来提供能量，进而保护肌肉。要是进行小于六十分钟的中低强度运动，那么是不需要额外去补充能量的；但要是运动时间大于六十分钟或者属于中高强度运动，那就可以适量补充运动饮料。在训练过后的三十分钟到两个小时这个阶段，能够补充足量的乳清蛋白并搭配少量碳水化合物，就像一个苹果或者一小片全麦面包那样，从而促进身体恢复、保护肌肉。

针对于那些处于需要减脂阶段的人群而言，形成有能量缺口这一状况乃是前提条件，而防止出现肌肉流失这种情况则是重点关注的方面，能够借助具有高纤维特质的蔬菜去增添饱腹感，足量地进行饮水这件事同样也是不可或缺的。

3.健身人群都要注意两点

微量营养素是健康小助手。

微量营养素，也就是维生素和矿物质，在能量生成方面，起着非常重要的作用，在血红素合成方面，起着非常重要的作用，在骨代谢方面，起着非常重要的作用，在免疫功能方面，起着非常重要的作用，在预防氧化损伤方面，起着非常重要的作用，增肌人群的饮食，应尽量多样化，选择天然的食物，将蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、奶制品、健康脂肪搭配食用，以满足训练需求，恢复需求，保持健美身材的需求，减脂人群的饮食，也应尽量多样化，选择天然的食物，把蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、奶制品、健康脂肪搭配食用，以满足训练需求，恢复需求，保持健美身材的需求。

当饮食里头缺少某一种类的食物之际，可把建议定为寻找跟这类食物有着相近营养价值的一类食物去替代。当身体欠缺某一种维生素或者矿物质之时，在短期内能够经由补充含有多种维生素以及矿物质的膳食补充剂来补给，然而长期的营养调节，其重点在于三餐要有膳食摄入均衡、足量的营养素来保证。

维持水电解质平衡。

从事运动之际，维持身体的水合情形相当关键，鉴于肌肉里百分之七十五皆为水，脱水会对运动能力及疲劳恢复造成影响。所以，补水补液应当贯穿一整天，于训练之前、训练当中、训练之后都要适时摄入充足的液体，能够挑选含有碳水化合物（百分之四至百分之八）以及电解质（主要是钠二十至五十毫摩/升）的运动饮料。

运动前，在30分钟至120分钟这个时间段内，能够补充300毫升至500毫升的液体；要是运动的时候持续的时长比较长，可通过采取少量并多次的这种方式，每隔15分钟补充100毫升至150毫升含有电解质的运动饮料；运动结束之后，会持续24小时，仍然采用少量多次的方式，也就是100毫升至150毫升，每小时4次至5次，进行补充水分以及电解质，补液的总量是每小时800毫升至1500毫升。为了能够尽快让水平衡恢复，避免出现脱水的情况，每丢失1千克体重，就应当摄入1.5升液体。