练狗公腰的6个动作，腰背一体更安全

在我们日常运动健身当中，很多动作都会有腰部参与。

比如说跑步这一行为，腰部于其中起到了稳定上肢的那种功能；再比如说在进行倒立那时的情形，腰部也就发挥出了控制臀部重心的这般功能。

基于此，很多玩家都在想方设法提高自己的腰部力量。

但其实绝大部分玩家选择的动作效率并不高，而且还很容易受伤。

今日便为大伙带来六个强化腰部的动作，我将要分成三个方面去讲，藉此能够让你对于后腰强化更具理解。

腰背一体

腰部，有时我们会称其为下背部，特别是竖脊肌，我们统统将它叫做背部深层肌肉。

故而于训练之际，需将背部训练同腰部训练予以整合，如此所带来的益处便是，能够显著提升腰背支撑之稳定性。

像是在进行卧推、杠铃划船之时，杠铃往往不停晃来晃去。像是在练习倒立之际出现塌腰情况，那么就需要这样一套练法去解决。

有一个动作叫龙旗，它属于典型的练腰动作范畴，并且有不少人都曾有过练习这个动作的经历，它所运用的是要令腰背形成整体状态的那种概念体现。

根据这个概念，我们可以得出龙旗的动作技巧。

第一就是手臂要用力下拉，这样是背部发力。

第二个就是肩胛骨下沉，并且收紧背部肌肉。

看似是练腹肌的悬吊举腿动作，实际上是啊，不过它对腰部同样有着强化作用呢。

具体做的时候跟平时不太一样。

先是动作幅度相对大幅度一些，那你的双脚得尽可能超越单杠，如此这般才能够达成强化后链的功效。

其次，身体要向后倾斜，去感受背部收紧的状态，如此这般更能够强化腰背一体的协调性。

腰腹一体

腰部和腹部是一对拮抗肌群，也就是功能相反的两部分肌肉。

能对稳定关节起到很好作用的是拮抗肌协调。腰腹协调能助我们稳定腰椎部分，进而提高爆发力以及身体协调性。

比如说，跑步这个动作，会因腰腹一体训练，而变得更加轻盈灵活，弹跳这个动作同样如此；空翻这个动作，你能因为腰腹一体训练，更快学会，爆发俯卧撑这个动作也是这样。

要是你腰腹协调性欠佳，那么对于V字支撑这个动作，基本上是难以保持稳定状态 的。

刚开始的时候，能够用两只手撑住地面，以此来开展这个动作，每一天要练习两到三组，每一回都需要持续大概二十秒。

动作标准就是不要过分弓腰，保持腰背挺直。

与此同时，要是能够做到的话，你能够运用双手去推膝盖，于是产生更为强大的阻力，达成更为出色的锻炼效果。

许多人觉得仰卧起坐是会伤害腰部的动作，所以，这个动作我都不敢把它说出来。

它之所以能伤腰，就是因为它可以练腰。

事实是，要是你每一回的训练量都相对比较少，那么仰卧起坐算得上是一个较为不错的锻炼腰部的动作。

一般我们的训练量安排是，每组不超过15次，一天不超过5组。

腰臀一体

因为平常在进行形体训练之时，会出现腰臀比例这个词汇，所以女孩子对于这个比较易于理解。

腰与臀形成一体这种情况极为关键，它还是施行练腰行为时最为关键的一种缓解方式。有许多人在平常进行锻炼之际会出现腰部疼痛的状况，实际上这是源于臀部部位的肌肉太过薄弱导致的，关于这个情况之前特地撰写过一篇文章。

展开腰臀合一的训练，能够助力我们提升对抗力量，还能增强支撑力量，可见对于有些从事举重的人以及力量训练的玩家而言，腰臀一体训练显得更为必要。

这个动作，实际上已经被好多玩家用来锻炼腰部，甚至存在有人去体验腰部发力的情况。

实际上并不存在必要性，该动作依照其自身的特性具备强化腰臀的功效，因而你只需去感受臀部产生的发力状况就行。

硬拉的时候，保持腰背挺直，不要弓腰塌腰。

明确必须要留意的是，不可运用这个动作致使腰部练到产生疼痛。它实际上与仰卧起坐并无二致，既能够起到锻炼腰部的作用，又有可能对腰部造成损伤。

练臀桥这个动作，有不少玩家在练它时，都会出现腰部疼痛的状况，而出现此状况的由来，是因为臀桥也有着“练腰”这样的作用。

那么如何更好的利用臀桥来达到强化后腰的作用呢？

以前曾讲过，若进行练臀一项来说，臀桥在做时腿的位置要低于上肢。然而要是练腰的话，如此你的双脚能够高于上肢或者与上肢达到齐平状态。

比如平地臀桥，或者高抬脚臀桥，就具有更好的强化后腰的作用。

动作及其原理就介绍到这里，但是最后要就练法啰嗦几句。

通常练腰运用的是那种低容量高频率的“分散式容量练法”方式，就这样而言，下述这么些动作，每一天练个一小批，也就是一两组，但设想一下，倘若每天都坚持进行练习，那效果，便会更出色一些。

如果你一次练过瘾，倒反而效果不好，而且容易受伤。