告别蝴蝶袖！两个动作练出紧致手臂线条

担心总是有着炸肉般手臂，却还想着去穿上细肩洋装、平口背心的情况吗？别让手臂的肉肉，限制了我们能够穿衣服的款式！

蝴蝶袖缠着，粗壮手臂缠着，厚实肩膀缠着，常常因肉肉的手臂去放弃时髦有型的露臂洋装，或是因松垮线条去放弃时髦有型的露臂洋装？

日常的时候，极少去锻炼肱二头肌这般，还有肱三头肌这般，使得代谢量发生变少这种情况，脂肪就很轻易且简便地缠附到身子上了！女生们哪，有着肉肉的手臂这种情况，实际上是因为肌肉量过少这个缘故所造成的。

有着肉肉的手臂，会让你看上去，至少比实际体重还要胖2至4公斤，所以，手臂瘦了之后，整个人上半身看起来，视觉尺寸也会跟着小一号！跟着Kara教练，开始7分钟，就能打造出结实又性感的手臂线条，届时穿衣服不必再遮遮掩掩。零基础的运动新手，也能在家自我训练！

动作教学1. 哑铃二头肌训练

腹部保持用力，手肘弯曲呈90度

慢慢来到平举时，保持手肘跟肩膀呈一直线，再回到上一个动

收尾之后，能够停留在手肘弯折九十度的动作之上，朝着上下略微伏地所产生的那样摇晃摆动，以此强化肌肉所带来的感受哟！

动作教学2. 哑铃锤式弯举

施行那种锤式弯举，此动作是针对肱二头肌的常用训练法子，它同样能够有着实效地去刺激肱桡肌以及肱肌，其动作还能够用于训练到前臂伸肌以及屈肌。

双脚与肩同宽，抬头挺胸站立，收紧核心肌群

手臂自然地垂放在身体两侧，掌心朝着相对的方向，以自然握式去握持哑铃，上臂紧紧地贴靠着，手肘固定在身体侧边的位置。

高举哑铃，使之朝着上方的方向，弯曲举起直到抵达肩膀的高度位置，于最高点之处停顿一回时刻，去感受肱二头肌外侧部位呈现出膨胀隆起的状态。

然后将哑铃放下，回到起始位置。

动作教学3. 初阶哑铃上推举

双脚与肩同宽，抬头挺胸站立，收紧核心肌群

将双手直直伸起至头顶上方

吐气后缓缓将右手哑铃向后弯曲，确认手肘位置保持在头旁边

吸气右手伸直回到起始位置，换边重复以上动作

动作教学4. 哑铃肱三头肌交互伸展

双脚与肩同宽，抬头挺胸站立，收紧核心肌群

将双手直直伸起至头顶上方

吐气后缓缓将右手哑铃向后弯曲，确认手肘位置保持在头旁边

吸气右手伸直回到起始位置，换边重复以上动作

动作教学5. 哑铃过顶三头肌伸展

双手各持一只哑铃，抬头挺胸，双脚打开与肩同宽

将哑铃高举过头，双手掌心相对

肘部弯折，把哑铃放至脑袋后方，直至哑铃跟地面呈垂直状态时，稍作停顿。

然后把双臂伸直，将哑铃推回至起始位置

动作教学6. 俯身哑铃屈伸

膝盖微弯，脚稳稳地踩在地板上。身半身与地面平行

双手掌心相对正握哑铃，并将手肘摆在侧边，让上臂与地面平行

让上臂维持不移动的状态，去体会三头肌的收缩情形，把手臂朝着身体后方伸展使其变直。当到达最高点的时候停留一秒钟的时间，随后再返回到开始的位置。

动作教学7. 进阶训练– 哑铃深蹲推举

双手持哑铃举放在双肩上，掌心相对，手肘微微向外

向后做深蹲动作，双手往下至脚踝

先是凭借下肢的力量，把身体推回到站立的姿势，然后双手直直地伸展，向上举到头顶的位置，最后返回到准备动作。

训练建议

下面所提及的动作，每一组的次数范围是十至二十次，能够依据自身的能力对次数做出调整。要是期望让肌肉的感受程度进一步提升，以及让瘦身的实际效率有所提高，而家中没有哑铃的情况下，同样能够替换成宝特瓶来达到运动的目的哟～。

超简单的居家运动，让手臂线条重回少女时代吧！