全身最大的肌肉群之一是臀部，只要它参与工作，你的热量消耗就会提高，训练结束后，它还会继续燃烧一段时间。
第三好处：更好的荷尔蒙和更强的骨骼
训练大肌群，会使身体释放出有利于恢复以及强化的激素，从长期来看，还能够减少跌倒的风险，进而保护骨头。
下面把四个动作全部讲清楚，你跟着练就对了。
动作一：登阶
大家全都非常熟悉爬楼梯的那个动作，登阶属于更为安全、更具可控性的一种版本，它主要对臀大肌以及臀中肌起到锻炼作用，与此同时还能够增强平衡能力。
怎么做：
找寻一个稳固的凳子或者台阶，将一只脚踩上去，籍由这条腿把身体推起，身体要保持挺直，到达顶端的时候捏紧臀部，之后再慢慢下来。动作越加缓慢，肌肉越易于学会正确发力。
如何开始：
每条腿 3组，每组8到10次。
刚开始可以用低一点的台阶，也可以扶着墙保持平衡。
变强后可以拿轻哑铃，或换更高的台阶。
动作二：保加利亚分腿蹲
名字听着极为繁杂，然而实施起来却相当简易。它属于提升臀部力量最为有效的动作当中的一个，源于它促使每条腿独自开展工作，能够校正双腿力量不均衡的状况。
怎么做：
站在凳子往前两步之处，将一只脚的脚背放置到身后的凳子上面，前脚稳稳地踩在地上，缓馒地弯曲前腿往下落，身体维持挺直状态，当大腿和地面快要接近平行之际，凭借前脚脚跟发力站起身来，顶端要紧捏臀部。
如何开始：
每条腿 3组，每组8到10次。
平衡不好可以扶墙。
增加难度可以加哑铃或放慢下降速度。
如果膝盖不太舒服，可以减少下降深度。
动作三：臀桥
极度适宜于中老年群体，其动作简易然而能够聚焦锻炼臀部，对膝盖具备友好特性，并且还可以改良髋部力量。
怎么做：
脸面朝上躺着身子，把膝盖弯弯着，让双脚稳稳地踩在地面上。凭借脚跟使上力气把臀部往起抬，使身体自肩膀直至膝盖形成一条直线。在顶端维持两到三秒的时间，然后缓缓地落下去。进行训练的时候要在心里头想着是借助臀部发力，而并非靠腰把身体撑起来。
如何开始：
3组，每组12到15次。
变强后可以在髋上放一个轻哑铃，或延长顶端停留的时间。
如果有腰伤，注意动作幅度，不要过度抬高导致弓背。
动作四：髋外展机
专门训练臀部侧面肌肉的这个动作，此肌肉是控制骨盆稳定的关键肌群，它可改善走路平稳性，还能减少膝盖与腰的压力。
怎么做：
坐在器材那边，将外侧部分的垫子调整到贴合于大腿的外侧之处上面身子挺直站立，核心部位收紧，缓缓地把双腿往外侧推出去直至达到舒适的范围，停顿一两秒钟的时间，再慢慢地往回合拢。
如何开始：
3组，每组12到15次。
用轻重量开始，熟练后再慢慢加重。
如果髋部有不适，可以减少动作幅度。
经过一系列动作的组合，最终获得的是一套完整的臀部力量训练。每周需进行两到三次这样的训练操作，持续坚持下去，会发觉平日走路时更加平稳，上下楼梯时更为轻松，站立较长时间也不会感到疲惫，生活品质会有显而易见的大幅度提升。
训练安排：
登阶：每条腿 3 组 × 8–10 次
必要时用低台阶或扶手辅助。
保加利亚分腿蹲：每条腿 3 组 × 8–10 次
放慢动作，专注于顶端收紧臀部。
臀桥：3 组 × 12–15 次
想增加挑战可加轻重量。
髋外展机：3 组 × 12–15 次
顶点暂停 1–2 秒，感受臀部发力。
每个动作都要花时间、专注姿势。
记住，训练不是比速度，而是 安全地提升力量、平衡与灵活性。
哪怕仅仅是这4个动作，只要持续坚持下去，也能够极大程度改善你平日里的行动以及感受。