练肌肉先练哪？这10个黄金动作别错过

正常来讲，一个身体部位能够通过诸多动作予以训练，然而，以下精心挑选出的10个堪称黄金级别的动作，在此郑重建议你务必要将其纳入到你的日常训练规划当中，原因在于，它们确实具备着无法被其他动作替代的特质存在！

能够锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作，它在进行时还会使多部分肌肉同时发挥力量，对于减脂有着一样的成效。这里所提及的深蹲，不单单指在健身房开展的杠铃负重深蹲，你亦能够挑选像徒手深蹲这类的方式。

硬拉能够讲是跟深蹲相比肩并肩，不但会对您的背部进行一番轰炸，让核心肌肉得到强化，而且在训练之际所产生的是人体所有雄激素量之中最大的，这是其他任何训练动作都根本没办法相提并论的。雄激素能够营造出一个对肌肉生长颇为有利的环境，凭借此来提升上半身以及下半身的力量。自然喽，这雄激素同样能够对您的性欲起到促进作用。

3、卧推

几乎可以讲，所有健身初学人员都是以卧推这个动作起始，卧推还是上半身力量训练里极为基础的动作当中的一个。若想练就具有线条感的胸肌，运用卧推这个动作那是绝对很棒的。

4、推举

对于三角肌锻炼的基本动作而言，其中常常采用大重量，这种大重量的方式对三角肌中束所产生的刺激极大。倘若想要练出呈现出有型状态的肩膀，那么推举可以说是能够达成此目标的最好类别动作。

练习者需背部挺直，坐在长凳上，用正手抓握哑铃，将其举到双肩两侧，此时掌心要向前。在动作过程中要吸气，垂直向上推举哑铃，当动作完成时呼气，然后重复。这种练习可以采用坐姿来进行，也可以采用站姿来进行。

5、俯身划船

进行杠铃俯身划船这个动作时，普遍采用的是宽握距，宽握距的定义是比肩膀宽度稍稍宽出那么一点，这个动作主要对背阔肌上部起到锻炼作用，与此同时，会锻炼到较大的圆肌，还会锻炼到三角肌后面的那束肌肉，另外，对斜方肌也有锻炼效果。

练习之时，双手呈略较肩部宽阔之势握持杠铃，俯身之际要维持腰背部挺直之状，杠铃自然而然悬吊下滑至膝盖的下方的位置，肩胛全然放松开，保持着膝盖呈现出稍微弯曲的形态。在动作推进的历程当中，要凝聚背部肌群的力量，把杠铃顺着大腿提拉至下腹之处，于动作的终点略微停顿一下，而后再凭借背部肌群的力量把控着缓缓还原至起始的位置，反复进行练习便可了。

6、引体向上

那种针对背部进行锻炼的、最为基础同时也是最为方便完成的动作，当自身重量下的引体向上无法做到的时候，不妨先以借助外力的方式开始，两只手采用宽度较大的握距、掌心向前地正握住单杠，其宽度略微比肩宽要大一些，两只脚离开地面，两条手臂自然地向下垂放并且伸直。

仰仗背阔肌发起的收缩内力，把身体朝着上方提拉而起，当下巴成功越过单杠之际稍微作一下停顿，保持一秒钟且纹丝不动直至背阔肌全然收缩，从这之后逐步放松背阔肌，进而推动身体渐渐地向下运动，一直到变为完全垂落的状态，而后按照此方式再行重复操作几次即可。弯曲膝关节，把两条小腿转向身后进行交叉处理，以此让身体稍微向后倾斜，通过这种操作即可更好地开展背部肌肉的锻炼活动。

7、弯举

事实上，训练二头肌大概也就这么一个动作了吧，弯举所具备的方法那可真是多种多样，有锤式弯举，哑铃弯举，杠铃弯举，曲杠弯举，牧师椅弯举等等，实际上，就是从弯举这一单独动作之中，我们最终收获了如同钢铁般坚硬且巨大的肱二头肌！

8、三头臂屈伸

进行双杠臂屈伸，主要是对胸肌、肱三头肌以及三角肌（前束）展开练习，同时还能兼练背阔肌、斜方肌等。而所需的器材当中，双杠是最为适宜的。对于刚开始练习的人来说，如果力量不太好，可以选择长凳、床等生活中的家具，采用相同的动作来做（由于脚踩在地上能够降低体重带来的负荷）。

先是双手各自握住杠子，接着两臂在双杠予以支撑，此时要头保持端正，胸膛挺直，肩部顶起，让躯干、上肢跟双杠呈垂直状态，然后屈膝，而后小腿在两脚的踝关节处交叠起来。随后肘关节缓缓弯屈，与此同时肩关节做伸屈动作，使得身体渐渐朝着最低位置下降。稍有停顿一会儿，两臂使劲往上撑直至恢复原状。

9、直腿硬拉

直腿硬拉能够对大腿后侧的股后肌群起到很好的锻炼效果，有这样一句话，要是你的大腿后侧并非足够强壮，那你也就无法体会到最大深蹲重量，由此可见运用直腿硬拉来强化股后肌群是多么重要。

10、负重提踵

进行此动作是为了锻炼小腿，在日常训练期间，尽管练习的人数量不多，然而对于致力全身发展的你而言，小腿同样是不容忽视的一个身体部位，鉴于瘦弱的小腿必定会对整个身型造成影响。