练哪都怕斜方肌代偿？先搞懂这块爱帮忙的肌肉

斜方肌真的是很善良的肌肉，谁借力它都给，什么都能找它代偿。

八方有难，斜方帮忙。

不管练哪里，都是斜方疼。

人人都嫌弃它，偏偏它最争气，最有训练痕迹！

当你想要放弃的时候，请想一想，斜方肌还在努力！

不练也会练到……

难道斜方肌就真的是这般“乐于助肌”的那种肌肉吗，为何即使没有去锻炼它，它也会像是被“练”到了斜方肌一样呢？

斜方肌其实很重要

有一块肌肉，很多人对它既熟悉，却又误解颇深，那便是斜方肌，它处在颈部以及上背部的位置，它从后脑勺起始，沿着颈椎一路连接到胸椎，而后又延伸朝着锁骨以及肩胛骨那里，其样子看上去宛如一块大大的风筝，故而被称作“斜方肌”。

它并非仅仅是单独的一小团呈现出“鼓起来不好看”状况的肉，而是一整块具备极为重要功能的肌群，这种肌群一般被划分成上束、中束以及下束。上束发挥着承担耸肩动作、协助将肩胛骨向上抬起的作用；中束承担的功能是让肩胛骨进行后缩；下束承担的功能则是促使肩胛骨向下压以及向上回旋。简要而言，你用于抬手的动作、进行拉东西所用到的动作、保持肩胛稳定的动作、维持头颈以及上肢位置的动作，全都离不开它。

近些时间以来，“直角肩”这样的审美颇为流行，致使许许多多的人，一旦瞧见斜方肌稍微显得明显一些，就自认为自己“练得没效果”“肩部不好看了”“是不是上斜方肌过于紧绷了”。然而直角肩本身在很大程度上会受到锁骨长度，肩峰形态，肩胛位置、体质分布以及天生骨架的影响，并非是仅仅将斜方肌消除掉便能够达成的。就连从功能这一角度来看，斜方肌较发达也并无过错。

拥有力量、具备耐力、能够稳定肩胛的斜方肌，常常意味着肩颈系统拥有较强支撑力。肩颈系统更强大，便更能够承受工作、训练以及日常生活中的负荷。在斜方肌的美观与功能两者之间，还是应当更倾向于功能优先。这是因为肩颈感觉舒服、上肢使用良好、运动表现更为稳定，远比一味追求视觉上呈现出的“薄”和“平”更具价值意义。

斜方肌真正的问题是太累了

对于斜方肌而言，实际的问题并非是“斜方肌大”这种情况，而是斜方肌存在着这样的状况，即在那些本不应过度劳作的时候，它却长时间处于过度劳累的状态，同时，在应当发挥力量进行协同作业的时候，它却出现了发力紊乱的问题。

为何斜方肌这般易于遭遇酸痛状况呢？缘由极为简易，当下人们的生活形态太易于致使它长时间置身于低品质、高负荷的境况之中，也便是斜方肌长时间处于过度劳累的情形下。

办公时长时间坐着，使用电脑时间久，需盯着屏幕，还常低头看手机，开车时也保持特定姿势，且缺乏力量训练，这些情况，会致使头颈前伸，会让胸椎活动出现变差状况，会造成肩胛骨位置变得异常。一旦头往前探，斜方肌，特别是斜方肌上束，就得持续进行额外工作，仿佛一直有人在拽着你的脖子以及肩膀一般。

再有，好多人平常基本上未曾切实训练过肩胛稳定以及上背力量，肌肉这样子既缺失力量，又欠缺耐力，并且长期身处紧张短缩的状况里，进而就呈现出了那种酸、那种胀、那种僵、按着会痛、越累越硬的感受。严格来讲，好多人并非是斜方肌“太强”，而是斜方肌“太累”。

提到刚开始接触健身的那部分人群，于训练期间极为容易出现的状况便是斜方肌产生代偿现象，这是由于在开展锻炼之际，本应协同发力之际却出现了发力紊乱的情况了。

出现这种状况，最为主要的缘由是，刚开始学习之人士常常欠缺沉肩方面的意识，并且，核心肌群以及深层稳定肌群之力较为薄弱，于做推举动作之际，于做侧平举动作之际，乃至练背之时，那最易于发力的斜方肌便成了达成动作的“关键力量”。

并且呢，当下的人们之中，有不少存在着斜方肌长期停滞于紧张缩短这般状况的问题，它们相较于别的肌肉而言，更易于被激活，一旦手持哑铃，斜方肌就会习惯性地率先“跳”出来进行工作。

如何锻炼斜方肌？

减缓斜方肌的不适之感，首要之举并非一味地用力揉按、使劲捶打，而先是要削减其毫无成效的超负荷运量。比如说将屏幕提升些许高度，把键盘与鼠标放置得更为靠近一些，不要长时间以耸肩的姿态进行打字操作，不要连续一两个钟头维持同一个姿势。姿势并非必须始终保持标准无误，而是应当时常予以更替。每伏案三四十分钟时长，起身去活动一下肩胛、胸椎以及颈部，这相较纠结于某一种所谓的“完美坐姿”而言更为关键。

能够做牵拉斜方肌的动作，不过要做得温和些。较为常见的做法是，先坐直身体，用一只手抓住椅子来固定住身体，然后让另一侧耳朵缓缓地靠近肩膀，使得脖子朝着侧方轻轻地进行拉伸；要是想要更多地拉到上斜方肌的话，还可以再略微低下头，看向对侧裤兜的方向。在整个过程当中，不要猛地去拽拉，不要一味追求“越疼痛就越有效果”，每次保持二三十秒的时间，做两到四组就可以了。有很多人在牵拉时一边拉一边耸肩，结果却是越拉肌肉越紧，所以关键是要让肩膀沉下去，平稳呼吸放松身体。

但只是单纯进行拉伸，而不加以练习，一般情况下是无法解决最为关键的根本问题的，斜方肌切实所需要的是让其功能恢复到正常状态，斜方肌的训练能够分开来进行查看。

上束不是完全不能练，耸肩、农夫行走都可以练到它；

多数人更值得重视的是中束与下束，像划船，俯身 Y/T/W，下拉时着重肩胛控制，墙滑，低位斜方肌激活训练等。

这些训练的目的，并非仅仅是将肌肉练得壮大，而是要让肩胛骨掌握稳定、后缩、上回旋以及下压的技能，以此来减少肩颈的代偿情况，众多肩颈感觉不舒服的人，实际上所欠缺的并非是“放松”，而是“稳定”。

如此一来，对于斜方肌所在的情况而言，最为应当以正确态度去看待的观念便是，其并非是所谓的敌人。斜方肌呈现出发达的这种状况，自身本身全然并无错误可言。关键在于长期处于失衡的状态，长期进行代偿的行为，长期处于不被使用的情形，却又长期要强撑着承受。与其一厢情愿地一味纯粹去追求那种“不存在斜方肌”的外在模样，倒不如去追求一个具备力量，能够实现协同配合，且不会过度劳损的斜方肌。美观好看的肩颈线条，或许会受到审美观念变化幅度的影响；然而舒适、稳定、具备良好使用功能的肩颈系统，才是真正能够长时间陪伴着你的事物。