练宽肩膀的4个动作，肩部训练视频跟练版

人所共知，肩部仅是身体里的小肌群，可是，要塑造出兼具倒三角姿态与呈宽度适度之肩部及腰部纤细之堪称魔鬼般的身材，实确实确离不开针对肩部的训练。这便要求我们借由按规律开展肩部训练，经历长期的训练能够促使我们的肩部变宽，得以拥有既饱满且强壮的肩部。进而让自身的身材愈发趋向于完美且匀称，无论身着何种衣物皆宛如型男展露出的风范。

于生活里，相信不少人都期望练出强壮的肩膀，毕竟这可是拥有倒山角身材的根基所在。好多人都试着去做肩部训练的计划，然而历经许久的训练，效果却是依然不见成效，真的只是你自身不够认真所致吗？却不知你的计划早就已然出现了问题。那么，我们究竟该怎样去进行肩部训练呢？今日给大家分享的肩部训练的这4个动作，可别小瞧了这些行动内容，能教会你练出强壮且有型的肩膀。

侧平举递减组

进行此动作之际，需维持身体笔直站立，挺起胸膛并收缩腹部。于做递减组之前，要用相对较重的重量做7次动作，接着再换用较轻重量进行7次动作。如此这般的交替动作，要反复进行4组。这般双重递减组动作训练便完成了。务必记住，途中要妥善安排好适当的休息时间，过度训练或许反而会产生反效果。

对于像肩部这类耐力肌肉，其对肌肉的刺激而言，主要关键乃是收缩而非重量。各种上身训练均需它们提供帮助以及具备稳定性。所以我们每次于训练肩膀之际，切莫老是想着单纯依靠大重量来实施刺激，因为如此极易引发受伤情况，还是应当依据自身能力，按照循序渐进的方式开展训练。唯有如此才算是我们健身最为正确的起始点和出发点。且不要一味地追求速度越快便越好，注重训练质量同样是非常重要的。

杠铃片前平举

讲到这个动作，它对孤立三角肌前束极为有用。途中，为加大肌肉尺寸，我们于降低杠铃片时，肌肉处于紧张状态，要留意时刻把控重量，不让重量下落。接着，运用中间位置的手部姿势，把重量提升至肩部水平。此时，要是超过肩膀高度，肌肉张力便会全然消失。所用重量是让你在受控情形下缓缓抬起它，此动作训练时速度过快，后期效果会更糟糕。

俯身哑铃反向飞鸟

前文曾经讲过的三角肌的中束，三角肌的前束，都已经说过了，接下来要进行肩部后部的训练。此时身体呈现弯腰的状态，核心部位收紧，膝盖略微弯曲。双手将哑铃握起放在彼此相对的位置，随后手掌朝着地面。运用大运动量的动作方式，在每次运动达到最高点的时候去挤压肩胛骨。要做4组，每组10至15次。

直立划船

到了最后要提及的那部分是直立划船，在这儿所选用的呢是杠铃，具体的操作呈现为这个样子采用反手握姿，双手一块儿作出移动，待到往上牵拉杠铃之际，与此同时手肘要一并向上以及向外挪动，千万不要为了能够举起更重的分量因而放任牺牲掉训练所具备的质量，要始终维持背部挺直，规避运用动量，划分为4组，每组完成12至15次。

健身需按部就班，绝对不能过于心急，一下子想立刻得到效果这是绝对办不到的。唯有你长时间持续坚持训练，你才会缓缓地取得进步，随着时间累积，量变促成质变，如此你的身材才会越发趋于完美。同样也要做到劳逸结合，给身体留出一段能够缓冲的时间。