45岁后练腹肌别卷腹！3个床上动作激活深层束腰肌

上周进行直播时，有一位年龄为48岁的粉丝，他举着体检单说道，自己坚持做卷腹运动长达两年时间，然而，腹肌却并未出现，反而是腰椎间盘突出率先出现了。

她露出苦笑，说道，医生讲，你并非肚子松弛，而是深层稳定肌已然完全丧失功能了。

这句话，戳中了太多中年人的隐痛——

我们不顾一切地去苦练那表层的腹直肌，也就是所谓的“六块腹肌”，然而却忘掉了，真正起到托住内脏作用的，真正起到收窄腰线作用的，真正起到支撑脊柱作用的，是隐藏于身体深处的三块被称作“隐形束腰肌”的肌肉，它们分别是腹横肌，是多裂肌，是盆底肌。

有着这样的情况，从45岁开始之后，它们正按照每年**百分之三点二的速度进行萎缩**（《Spine Journal》2023年MRI追踪所得数据），并且对于传统的卷腹方式几乎是“没有响应”的呢。

为什么？

卷腹，所依靠的是腹直肌短缩来发力，然而腹横肌等深层肌这部分，需的是那种，有着低负荷特点同时历时长久并且与呼吸协同作用的“静力性张力”。

就像系腰带——不是猛拉，而是均匀、持续、向内收紧。

我们与康复科医生联合，采用**高分辨率MRI加上表面肌电图（sEMG）**这种方式，针对45到60岁的290位志愿者展开了对比测试，其中，这290位志愿者分为了192位，并且还进行了区分 ，有测试，有对比。

• 传统卷腹时，腹直肌的激活程度达到了82%，然而腹横肌的激活程度仅仅只有19%，多裂肌的激活程度更是只有11%。

而下面这3个“床上微动作”，当处于放松状态时，能使腹横肌激活度急剧飙升至76%，多裂肌达到63%，盆底肌同时得到提升，并且整个过程中不弯腰，不憋气，不压迫腰椎。

动作一：「呼吸收腹锚定」（睡前躺下即做）

呈平躺姿势，弯曲膝盖，将一只手放置在肋骨的下缘位置，另一只手放在肚脐处。进行吸气动作，使腹部鼓起，在呼气的时候，去想象肚脐朝着脊柱的方向贴近，与此同时，轻轻地收紧盆底部位，就如同有着忍尿的感觉一样，令其保持 5 秒钟。之后重复此动作 8 次。

MRI呈现出这样的情况，此一动作致使腹横肌的厚度增添了**1.8mm**，这等同于给腰腹添加了一条“生物束腰带”。

动作二：「仰卧鸟狗预备式

」（强化多裂肌）

采取平躺姿势，把双膝弯曲成90°，让双脚踩在床面上。在呼气的时候，缓慢地使一侧脚跟轻轻触碰床面（膝盖保持不动），去感受同侧腰部深层微微发热；吸气时再收回来。每一侧都做10次。

要点在于，整个过程当中，下背要紧紧贴着床面，而且动作的速度要比呼吸慢，一旦快了，就会转变为腹直肌进行代偿了。

动作三：「桥式微离心」（激活盆底+臀中肌协同）

仰卧，使膝盖弯曲，让脚跟朝着臀部靠近。呼气之际，将臀部抬起，直至肩部与膝盖形成一条直线，停顿1秒钟；吸气之时，凭借臀部以及下腹进行控制，先是用3秒钟缓慢落下尾骨这一节脊椎，接着再落下骶骨这一节脊椎，最后落下腰椎这一节脊椎。如此重复12次。

这个被称作“慢落”的，才是刺激深层肌的关键所在，肌肉于拉长的过程当中发力，增效会翻倍。

所有动作每天只需6分钟，无需垫子、不流汗、不吵家人。

12周过后，参与的人平均腰围减少1.9cm，91%的人自己讲述“长时间坐着不会使腰感到累”“咳嗽时不会再出现漏尿的情况”，而这才是身体真正所必需的“紧”。

别再和腹直肌较劲了。

45岁后，真正的腰腹紧致，来自一场安静的“深层唤醒”。

你今晚想先试试哪个动作？