练腹肌就腰酸？试试这份全身运动方案

执意进行体育锻炼能够让肌肉维持正常的张力，并且推动骨骼之中钙的储蓄，防范骨质疏松，致使关节拥有良好的灵活性。以下是小编给大家带来的个人运动锻炼的方案，是精选的5篇，期望您能够喜欢！

个人运动锻炼方案1

周一：有氧运动

能提高心率，增强心肺功能的是进行有氧运动，运动方式可选择跑步，也可选择游泳，还能选择骑车等，建议每次锻炼时间处在30 分钟到1小时这个范围并不等。

周二：力量训练

肌肉力量以及耐力能够借由力量训练得以增强，举重、俯卧撑、仰卧起坐等运动方式可供选择，每次进行锻炼的时长建议于30分钟至1小时这个范围之内且并不固定。

周三：休息

休息是非常重要的，可以让身体得到充分的恢复。

周四：有氧运动

同周一。

周五：力量训练

同周二。

周六：瑜伽或拉伸

可以增强身体柔韧性以及平衡能力的是瑜伽跟拉伸。提议每次锻炼的时间是不一样的，在30分钟至1小时这个范围。

周日：休息

同周三。

除开上述的锻炼计划之外，还能够于日常的生活当中增添些运动量，像是步行，爬楼梯，做家务之类的。

个人运动锻炼方案2

星期一

6：30

（1）在进行有氧训练，以起到改善心血管系统，增强耐力作用的情况下，进行2500至4000米的慢跑。

（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）

17：30

（1）在进行具有力量性质的训练时，训练之前要充分做好热身活动，进行俯卧撑，每组的数量是15个，一共3组，引体向上则要依据个人的能力来确定具体数量(针对上肢部位)，进行仰卧起坐，每组20个，共3组(锻炼腹肌)，还包括双腿蹲伸，每组10个，共2组(针对下肢部位)，以及俯卧挺身，每组15个，共2组(锻炼背肌)，还有跳台阶，每组20个，共2组(提升下肢爆发力)，在力量练习全部结束以后，要留意进行拉伸。

星期二

休息也可以安排喜爱的'体育活动（强度不要太大）

星期三

重复星期一训练内容

星期四

17：30

（1）不进行有氧的训练，在运动之前要充分地做好热身，进行30米的加速跑，做2组，再进行50米的加速跑，做2组，接着进行100米的加速跑，再做2组，最后进行200米的短跑，也要做3组。

（2）有氧训练：慢跑20m

（3）运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

星期六

17：30

（1）力量训练（训练前充分热身）

俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力（上肢）

仰卧起坐20个/组3组（腹肌）

双腿蹲伸10个/组2组（下肢）

俯卧挺身15个/组2组（背肌）

跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）

力量练习结束后注意拉伸

星期日

拥有充足的休息时间，且不要去开展过分激烈的活动，实现充分的恢复状态，不知这符不符合你的想法呢？要是存在具体的要求，能够将其提出来。该计划中，休息与锻炼相互交替，各类练习的内容、方法及手段也相互交替，如此看来，这般有助于避免局部出现过度疲劳的状况，进而防止引发运动伤病。

个人运动锻炼方案3

一、健美的目的

于国家大力推进全民健身运动的当下，器械健身极具吸引力，其缘由是它简便易行、适用性良好，能够切实有效地强化人们的体质，增进人们的健康状况，使全身肌力得以发达，增强力量，强化个人意志力；它能够令瘦弱者转变为强壮者，让肥胖者变得结实，助力少儿健康成长，让老年人健康长寿。因而深受大众尤其是文化知识水平较高之人的欢迎。对于身为个体来讲，我的身体呈现出偏瘦的状况，体质相对较弱，力量方面也有所欠缺，因而始终需要一种科学且有效的能够改善形体的办法，器械健美就是我最为适宜的选择。

我们开展器械健美之际，得要依据个人身体情形，施行科学的、系统的锻炼方案拟定，如此方可克服锻炼之盲目性、片面性、随意性，并且呢，也利于检查锻炼成效，总结经验，更改方法，提升健美成效。所以我自行制定了下表，从这表能清晰全面地知悉自身身体状况以及存在的问题。这对我的健美计划制定会有极大参考作用的。

二、一周计划制定

一旦涉及个人健美计划的规设，那就必定凸显个性化的特质，除开考量上述个人身体情形之外，还得全面斟酌个人对各个器材的兴趣偏好，健身房设施状况，季节气候状况，营养补充状况以及自身课余时间情形等诸多因素。我把一周当作一个健身周期，明确了一周的健身目标，运动项目，运动时间与频率，运动强度以及运动量。主要健身目标是：提升自己全身各处的肌肉力量，具体呈现为卧推能达到50kg，硬拉为110kg。相关安排如下：

热身活动：绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

嗯，时间安排是这样的，6：00开始，一直到7：30pm，由于，我晚上的时候，都不存在课程，所以，就把健身这件事儿安排在了每一个晚上来开展，与此同时，还紧接着进行洗浴，然后，补充营养，最后，休息睡觉都是这样安排的。

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

星期一：胸肌、肱三头肌

第1个动作：平板杠铃卧推，4—6组每组8—12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4—6组每组8—12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4—6组每组8—12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4—6组每组8—12个

第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4—6组，每组30个

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举，4—6组每组8—12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4—6组每组8—12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4—6组每组8—12个

星期二：背肌、肱二头肌

第1个动作：引体向上，4—6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4—6组，每组8—12个

第3个动作：站姿划船，4—6组，每组8—12个

第4个动作：硬拉（60Kg），4—6组，每组8—12个

第5个动作：俯身飞鸟，4—6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4—6组，每组8—12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4—6组，每组8—12个

第8个动作：集中弯举，4—6组，每组8—12个

星期三：三角肌、腿

第1个动作：站姿杠铃上举，4—6组，每组8—12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4—6组，每组8—12个

第3个动作：哑铃前平举，4—6组，每组8—12个

作动个4：举平侧铃哑，组6—4，个21—8组每，钟02息休。

星期四，一，进行平板杠铃卧推，安排两组，每组次数在十二至十五次之间，每组完成后，组间休息一分钟。

2、杠铃深蹲2组每组12—15次，组间休息1分钟

3、器械坐姿下拉2组每组12—15次，组间休息1分钟

4、仰卧卷腹2组每组12—15次，组间休息1分钟

星期五——星期日重复以上的运动。

三、注意事项

1、注意安全

健美锻炼所要用到的那些具器材，都有着一定的重量，在进行锻炼之前，务必要认认真真地做好准备活动，在锻炼的过程当中，需要留意检查器材安装得是不是牢固，以此来防止出现意外情况。在锻炼的时候，应当注意重量是不是合适，千万不要去做自己能力所无法达到的练习。当使用杠铃等重器械的时候，要有其他人在一旁进行保护。

2、营养补充方面，我们清楚，要是没有适宜的营养补充，那训练是不会产生效果的，每次训练结束都应当补充充足的热能以及优质蛋白之营养，然而鉴于学校食堂条件以及自身经济能力存在限制，我的营养计划设定为：训练的时候喝一瓶佳得乐饮料，同时吃一块巧克力。训练完毕后选择在二食堂打取鸡腿、鱼、牛排、豆腐等食物，再喝上一瓶营养快线。饭后稍微休息一会儿之后去冲热水澡，以此放松全身的肌肉。到了晚上11点的时候喝上一杯热牛奶，并且吃一块巧克力，随后进行充足且舒适的睡眠。

3、少练其它项目

在一周进行锻炼的这段时间里，最好是减少参与其他运动项目的锻炼，尤其是耐力性项目的运动，像长跑这项运动，还有踢足球以及打篮球之类的。因为这些运动所消耗的能量是比较多的，这对肌肉的增长是不利的，并且会出现越锻炼越瘦的情况。除此之外，平常的时候不要去做耗费精力过多的其他活动。

4、坚定信心持之以恒

进行健身，这是一件需要长期坚持且艰苦的运动，只有坚定能够胜利的信心，做好会吃苦的准备，以高昂的情绪，积极去开展科学的、有计划的并且坚持不懈的锻炼，方能够获得最后的成功。

四、个人心得

很久以来，我都期望对自身的体质以及体型予以较大的改变，之后知晓器械健美运动属于最为科学、有效且快速的办法。于是，这学期很幸运地选上了梁老师的课，每节课都有老师精心的指导，有完备的器械，还有同学之间的相互鼓励与帮助。尽管我的基础非常差，可我每次练习都极为刻苦，要经受耐力的考验，挑战身体的极限，有好几次回去后腰酸背痛，连爬楼梯都特别费劲。然而看到自己卧推、硬拉等重量一点一点地提高，依旧十分感到自豪的。

若真的对这项活动满怀喜爱之情，那便会发觉器械健美并非仅仅只是一门课程，并非仅仅只是一项单纯的运动，并非仅仅只是为了提升某块肌肉，而是应当作为一种生活习惯持续坚持下去，它象征着一种健康的、积极的、坚持不懈的生活态度，对身体以及心理的健康均有着极大的益处。所以，我期望在大学往后的日子中，在今后步入社会工作的日子里，还会时常出现我于健身房挥汗如雨的情景，我会始终将这项运动坚持到底！

个人运动锻炼方案4

一、锻炼目标

借助有氧运动，加上力量训练，提升身体素质，进而增强健康水平，与此同时达成减肥，或者实现增肌的成效！

二、锻炼计划

1. 有氧运动

每一周开展三至五次有助于有氧的运动，每一次延续三十至六十分钟。能够挑选像是慢跑，或是快走，又或者游泳，还有骑自行车之类的运动形式，依照个人的喜好以及实际情形予以挑选。

2. 力量训练

每一周开展两至三次力量方面的训练，每一次延续三十至四十五分钟。能够挑选俯卧撑，以及深蹲，还有仰卧起坐，和哑铃等之类的训练办法，依照个人实际情形予以挑选。

3. 拉伸训练

进行适当的拉伸训练，在每次运动之前以及之后，能够预防运动损伤，还可以提高运动效果。有多种拉伸训练方式可供选择，比如瑜伽，还有普拉提等。

三、注意事项

1. 锻炼前先进行适当的热身活动，避免运动损伤。

2. 锻炼时注意呼吸和节奏，避免过度疲劳。

3. 锻炼后进行适当的放松活动，缓解肌肉疲劳。

4. 在饮食这一方面，需要留意营养的均衡状态，要合理地去搭配诸如蛋白质，还有碳水化合物，以及脂肪这类营养素。

5. 根据个人实际情况进行锻炼计划的调整，避免过度疲劳和受伤。

四、建议

1. 开展锻炼，要处在专业人士的指导之下，尤其是针对初学者，以及身体状况较为差的人群。

2. 坚持长期锻炼，才能达到提高身体素质和健康水平的效果。

3. 留意，锻炼进程里的身体反应，要是出现异常状况，应当即刻停下锻炼，还要去寻觅专业人士给出的建议。

个人运动锻炼方案5

周一，早上要开展体育锻炼，其中包括进行颠球，还要发十个球，之后休息三分钟，接着要休息四分钟来缓解颈椎疼，最后要跳韵律操，是两套操。

周二，下午要开展变速跑，先是 200 米中速跑，接着是 100 米慢跑，随后又是 100 米中速跑，再之后是 100 米慢跑，然后是 100 米快跑，跟着又是 100 米慢跑，5 分钟一次，之后休息 5 分钟，如此这般进行五组，全程要用鼻子呼吸。

周三：下午跳绳跳5分钟，休息8分钟，四组。

周四：打乒乓球。

周五：下午打羽毛球。

周六，要开展蹲起这项运动，还要进行拉伸运动，接着做车轮蹬伸运动，随后实施收腹举腿运动，再做仰卧起坐运动，还要完成俯卧撑运动，最后进行高抬腿跑运动。

周日：休息，进行适当的休息和放松。

此外，在进行运动锻炼时需要注意以下几点：

1、运动前要进行适当的热身和准备工作，避免运动损伤。

2、运动时要适度，不要过度疲劳，也不要进行过于激烈的运动。

3、运动后要进行适当的放松和拉伸，有助于恢复身体状态。

4、注意饮食和营养的补充，保证身体的健康和发育。