练腹肌腰酸？核心力量不足，别光练腹肌
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对于人体来讲，“核心”并非仅仅是腹肌，所谓核心，乃是人体的中间部分，即肩关节往下、髋关节之上的那涵盖骨盆的范围，是由腰、骨盆、髋关节组合而成视作一个整体的区域。强健的核心肌肉群肩负着稳定重心、传导力量等功能，能够稳固并支撑运动期间的身体姿态、运动技能以及技术动作。
从营养跟运动的角度来讲，要是仅仅开展体育锻炼，却欠缺恰当的营养，身体就会因消耗过度而超载，易于出现伤痛，要是仅留意营养，而忽略运动，那就无法摆脱肌肉松弛跟肥胖无力。简言之，常常运动的人，要是没法及时获取充足的营养，就会对体力恢复造成影响，进而出现机能下降以及疲劳等症状。
大自然给人类打造了一套快乐机制，得以让我们去体验情绪上的变化，而这些快乐机制的秘密存在于血清素、多巴胺和内啡肽之中。更进一步来讲不同快乐的源头来自不同的快乐机制，尤其是多巴胺与内啡肽所代表的“低层级快乐”以及“高层级快乐”。你所追寻的快乐层级，界定了你对待身体的态度以及人生的追求。
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处于神经传导状态的多巴胺，是能够携带能量以及动力的物质，当我们体验新鲜的、刺激性质的，或者是具备挑战性的事物之际，大脑就会进行多巴胺的分泌操作，从而使我们产生幸福的感觉，那种愉悦情感如同小孩子在吃糖时发生的大声欢笑。然而研究显示，多巴鞍所带来的快乐更多是源于内心对于奖励的期待之情，当期待达成满足状态，这种瞬间出现的快乐便获得了释放，进而转向追求下一次短暂的愉悦感受。所以这种快乐也被命名为“低层级的快乐”。
有那么一种被称作“年轻荷尔蒙”的内啡肽，它承担着清理一个人全部负面情绪的职责，它还会带来活力及生命力。内啡肽的产生跟多巴胺不一样，并非由“瞬间”的满足去获取，而是需要我们借助自身行动来促使大脑分泌内啡肽。诸多科学依据已然证实，运动能够刺激内啡肽的分泌，并且大量的内啡肽会让人开心、放松，欺骗大脑，进而从不愉快中暂时抽离出来。依据《2021中国健身行业报告》表明，在2021年，全球疫情出现暴发情况，之后开始蔓延开来，接着又反复出现，在5至6月期间，以瑜伽作为代表的运动，其在线订阅量展现出25%的增长态势。在10月至11月的午间时段，健身热度增长了67%。全国存在超过4亿人常常进行运动，并且在线网络运动平台月活用户达到了将近6000万。
观点回到运动对人性的对抗这方面来。安逸是人类在进化进程中一直追求的生活方式，舒适同样是人类在进化进程中始终追求的生活方式，轻松也都是人类在进化过程里一直追求的生活方式。在Web2.0的数字时代，像“组团吃鸡”这样的游戏，种草拨草的短视频，直播买买买等情况，存在太多举动，只需“一键相联”，便会与我们争夺有限的碎片时间。竟然好似那种苦修式的运动，当和“追剧、聊天、啤酒炸鸡”就能让人很满足的“低层级快乐”进行拉锯战之际，要求我们具备强大的毅力以及能力从舒适当中脱身，摆脱由多巴胺引发的短暂快乐，进而借助自律地运动去触发内啡肽所带来的更高层级快乐。从持续不断冲破天花板的运动数据能够看出，这一届的年轻人既没有躺平，也没有放弃对生活的坚持，他们凭借运动发出自身的声音—我还没有放弃，我们在运动里坚守核心。
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尽管经济基础决定上层建筑，然而要想对生活拥有更强的掌控力，强大的精神内核才是决定所有的根基，不“躺平”的生活如此，运动的内核亦是如此。就人体来讲，“核心”并非仅是腹肌；所说的核心，是人体的中间部分，即肩关节以下、髋关节以上的涵盖骨盆的区域，是由腰、骨盆、髋关节构成的一个整体，含有29块肌肉。强大的核心肌肉群起着稳定重心、传导力量等作用，能够稳固并支撑运动中的身体姿势、运动技能以及技术动作。将“核心”视为整体力发动时用的力量铰链，此核心起着承接上方之力并开启下方之力的作用，连接着上下肢的活动！
Figure Lab健身工作室的创始人，同时也是Nike签约教练的许文博，在“核心训练”方面，更侧重于功能性，从他的视角来讲，相较于大众所喜爱的那种“好看”的核心，他更为在意的是“好用”的核心，处于身体中段位置的核心，对于力量传递而言极为关键，他训练的重点在于拥有强壮且协调的核心，所以他会从多方向、多角度以及多类型来对核心展开训练，在结构性力量训练当中，他会要求核心坚如磐石，用以保护腰部，在爆发训练的时候，他会要求核心迅速承接从髋部传来并输出的力量。将核心快速旋转的动作，是难以练出那种具备稳固静力性肌力的核心的，也就是说，核心它也是具有部分专项性的。
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许文博着重指出，针对不同的核心锻炼，其锻炼要求会存在差异。不管是长时间坐着办公的人员，还是常年参与竞技的运动员，核心训练都是无法避开的训练主题之一。特别是那些长时间久坐且不运动的人群，核心力量不足致使脊柱中立位出现偏离，进而核心适应性肌力失去稳定，引发不良循环，造成难以治愈的腰背痛。所以对于这类人而言，核心训练是摆脱腰痛的必要举措。由此能够看出，核心练习不是仅仅指腹肌撕裂训练，它是依照体态评估，结合不一样的运动以及生活方式的，一整套具备科学性的训练方式。
D.LAB DANCE的创始人段静婷，是国内现代舞代表人物之一，她对于核心的理解，和运动专家许文博有着异曲同工之处。在专业舞者眼中，舞蹈不只是美的艺术，更是表演瞬间凝聚而成的艺术。在舞台上，腾空、跳跃、旋转，就连呼吸的配合，都需强大且稳定的核心力量来支撑。核心强大的舞者，表演时气场会随呼吸向上挺起，肌肉的张力也离不开核心力的传导。对于舞者而言，核心涵盖了呼吸的那种节奏，存在着对肌肉的控制，有着力量的传导，还有力量的输送。
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倘若从专业的舞蹈训练视角前去描绘核心训练，那么它理应是由内向外的，起始于呼吸，接着到基础姿态，再到对角支撑，而后是抗旋转，随后是力量传递，最后是不稳定面的运用，这五个维度逐步递进升级。舞者需要具备强大的核心力量，然而不一定会针对核心肌肉群开展特别的训练。段静婷的阐释是：“我们舞者从不特意进行核心训练，顶多安排些许仰卧起坐，要是这也能够算作核心训练的话。”。当我们进行跳舞这个行为的时候，要去调动身体的每一块肌肉并且让其为我所用，这是需要具备非常强大的神经募集能力的，同时还需要超强的肌肉调动能力，所以我们反而不会特意去训练核心肌肉。有的时候，我们根本没有察觉到自己到底运用到了哪块肌肉，反而是在间歇稍微停下的时候才发现有个地方酸痛到了极点。”而注重运动表现力的许文博，在他那种化繁为简的核心训练里认识到“练腹肌，仅仅是练腹肌的屈伸，实际上还有支撑类动作和抗旋动作是专门用来训练稳定的。”。诸如平常的卷腹以及抬腿是用于锻炼腹肌的，然而平板支撑却是用于锻炼稳定的。针对于核心长期处于失稳状态的人群而言，可以挑选一些能够激活深层核心的动作去进行练习，像dog bird（猎鸟狗式）、dead bug（死虫式），这皆是较为不错的动作，能够作为构建核心的首要步骤。
但得承认，运动也是痛苦的。“躺平”“刷剧”应和的快乐 ，是人类上亿年进化得来 ，刻在DNA里的享乐因子。而运动违背人性中追求舒适享受的天性 ，是和痛苦做伴 ，以谋求未来可能或不可能达到的“高级幸福”。与此同时 ，运动并不仅仅在于激烈的灵与肉的“对抗” ，使身 、心 、灵得以放松 ，从而达到心理上的松驰 、肌体的内平衡 ，最终寻求到高层级快乐的终极奥义 ，这也是运动的目标之一。但是，存在着另外一种途径，此途径经过实践证明可知，它不仅仅能够对运动所引发的紧张状况予以修复以及舒缓。还能把运动结束之后，人们身心灵所收获的快乐进行延续，这种方式被称作Physical Therapy，也就是物理康复。
“物理治疗，在几十年前刚诞生的时候，是作为一种医疗办法，用以协助受伤或者遭受严重疾病折磨的患者能够单独且满怀自信地走出医院。”优复门诊康复团队的顾问Cory Arth博士讲道。虽说看起来好像和运动丝毫没有关联，然而实际上，并非只有在肢体不再承受疼痛以及面临功能障碍之际才需要物理治疗。为运动前后进行松解而使用的、形状呈轴状可滚动的器具，能产生高速震动的、用于放松肌肉筋膜的枪状器械，呈球形状可用于按摩的物品，它们都是构成物理治疗的一部分物质成分，当然其中也涵盖了从事治疗工作的专业人员的手部部分。
职业运动员，其对于自身身体及运动表现，会有着更高的要求，因此，和运动爱好者相比较而言，他们针对功能性健康的要求以及目标，必然也是更高的。然而，物理治疗以及功能康复的好处与过程，对于每一个人来讲，基本是一致的，也便是改善功能健康，降低严重受伤的风险，尽早发现损伤，并且促进肌体的活动度、稳定性、对称性等。所以，运动之后的松解、放松以及理疗，不但能够帮助肌体更快地恢复，还是一种找到身体内平衡、规避潜在伤害，最终延续“高级快乐”的途径。
科里博士还点明，这人跟人之间的共同之处远比相互之间的差异要多得多，而我们同时又都是那种受习惯左右的生物。在运动过后所进行的功能性康复里头，最为关键的要点在于，要去知晓、发觉并且改进身体存在的“薄弱之处”，甚至就是在疼痛或者受到伤害这类情况出现的当下能够及时做好应付。
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能够助力肌体的能量与力量更均匀地在身体中流动，从而降低肌体出现过载以及崩溃风险的，是使用泡沫滚轴、按摩球、筋膜枪。这就如同做饺子之前进行和面，得先把面团揉得松软。肌肉的紧张在运动后可通过筋膜枪来放松，针对肌肉的痛点利用按摩球进行“定点”松解，而消解大肌肉群的疲惫，泡沫滚轴则极为有效，这些差不多都是“运动工具人”的必考点。此外，寻求专业的协助也是一种在运动后能让身心更为全面松驰的方式。
或许你也曾有过这般想法：“运动理疗不就是手力按摩加上小器械按摩嘛，我在健身房呀，每天都是自己做。”然而，你真的做对了吗？“我们常常会被问到类似这样的问题：‘我也不太确定究竟这些工具该怎么去用，又或者它们的使用场景到底存在着怎样的不同。’”可以看出，知道怎样正确地去使用它们更为重要。了解身体哪一个部位需要帮助，能够节省时间，提升理疗的效果。”Cory博士讲道。从事物理理疗工作且训练有素的人，会运用各类小工具切实去协助有需求的人感受最佳的理疗成效。在专业层面的监督以及评估情形之下，该理疗师能够更明晰、更具专业性地评估动作模式。与此同时，其于理疗前后所排定的特定动作，能够让人体会到理疗的作用以及益处，为身体赋予更多的动力。另外，存在一些诸如Therabody的小程序，同样能够给出个性化的建议。
身体进行松解，这能延长运动之后身心舒缓的时间，进而让人产生愉悦之感，除此之外，可别忘了，饮食同样是极为重要的一个环节。食物被摄入之后，经过消化过程，再经过吸收过程，最终变成能量供我们身体去使用。产生让人迷思的地方是，很多饮食方式在灌输一个概念，即：“You Are What You Eat”，生酮饮食是这样，全素食是这样，哥本哈根饮食法也是这样，最新的素食肉概类是这样，各类运动补剂同样是这样，它们一起试图把饮食和生活方式结合起来，去完成某种饮食习惯之布道，进而获取身心灵的统一，也就是健康。
好像阴阳两面似的运动跟饮食，彼此相互依存着。随着发展运动营养学，两者关系变得水乳交融，相互渗透且融合，进而达成相辅相成、相互成就二者的状态。从全球范围而言，人们已由往昔将体育锻炼位列首位，渐渐演变成把营养当作第一，视作运动的根基。良好运动状态需搭配健康饮食方案，就像我们常讲的“三分练，七分吃”。不，也许我们应当更多留意二分练，八分吃。从事认证运动营养师工作，身为Global Performance Nutrition Institute（GPNi®表现营养学院）首席执行官兼创始人的Drew John Campbell，马上进行纠正，他表示：“健康饮食最为关键的原则，乃是卡路里以及涵盖碳水化合物、蛋白质、脂肪的宏观营养素。”究竟怎样吃，吃什么，何时吃，这同样是构建内在身心平衡极为重要的一部分。
决不能养成不良的饮食习惯，这是个极具重要性的理念，然而就是这样无比简单的道理，众多的人却仍旧并不十分明白其中切实的含义，愣是觉得吃得较少一些便属于健康的饮食方式，这种饮食习惯将卡路里的重要性给忽视了，哪怕你跑了个8公里，消耗掉了1000卡路里，可是跑完之后尽情地饱餐一顿，摄入了1500卡路里，这都算平常之事，如此一来，摄入的卡路里依旧超出了身体所需，这仍然是不健康的饮食习惯，还是会给身体造成负担。所以，不管你寻觅的是最为美味的食物，还是最优的运动，最终都归结于卡路里。Drew强调，即便食用富含蔬果汁的哥本哈根饮食法，你感觉颇为健康，确实也会减轻体重，但是别忘记，果汁里超多的糖会成为潜在的健康杀手。当你回归正常饮食时，你的代谢已然改变，你会比刚开始堆积更多的脂肪。
从营养跟运动的层面来讲，要是仅仅开展体育锻炼但欠缺恰当的营养，身体会因消耗过量而超载，易于出现伤痛，然而要是只留意营养却忽略运动，那就无法摆脱肌肉松弛以及肥胖无力的状况。简而言之，常常运动的人，要是不能及时获取充足的营养，就会对体力恢复造成影响，进而出现机能下降以及疲劳等症状。“运动助力获取营养，营养有益于运动，二者相互成就。”。，Drew进行了解释，运动促使新陈代谢得到改变，这极为有助于卡路里的燃烧，然而最为关键重要的起因是，假如持续坚持不懈地进行锻炼，那么你便更具备可能性会始终维持着良好的饮食习惯句号。
不管你是秉持素食理念的人，还是热衷于无肉不进食的肉类喜好者，在宏量营养素里，也就是碳水化合物、蛋白质以及脂肪之中，蛋白质属于最为关键的那一个，甚至于在历经近四十年的运动营养研究范畴内，它是最为重要的一部分，不管是食用肉食的人还是素食的人都能够借助均衡的饮食得以获取。然而遗憾的是，“大部分的人，蛋白质的摄取量都不够，特别是在亚洲地区，尤其是中国人”，Drew做出了这样的指出。特别是女生，常常依靠食用青菜水果来实现减肥的目的。但从运动营养学的视角来看，具备高质量的蛋白质是最为重要的。与一般营养饮食相比，运动营养饮食存在着极大的差异，这种差异突出表现在，它会积极促使你对自身健康进行优化，对运动表现予以优化，对肌体恢复加以优化，对减脂潜力予以优化。并且，有研究证实，当你增加蛋白质的摄入量时，你减掉脂肪的可能性会更大。
对于运动以及最终呈现的结果而言，始终是基于肌体的恢复情况的。要是不存在正确的营养补充举措，那么你既不会使自身变得更强，也不会实现恢复。Drew建议不要让大家一直持续服用补充剂，为何呢，这是鉴于营养的获取首要应以饮食作为根基。而关于运动结束后的恢复，势必要有碳水化合物以及蛋白质两者的组合才行，这种组合能够帮着把营养物质传送到肌肉当中。尤其是在运动结束后的15分钟这个时间段！这可是一个极为关键的黄金时段，不管做何种运动，都应当在完成该项运动后的15分钟之内及时补充能量。
摄影：柳宗源