练腹腰痛怎么回事？小心腰越练越粗的误区

等到夏天快要来临之际，所有人都在如痴如狂地锻炼腹部。男生是为了拥有那八块腹肌，女生则是为了练得马甲线。于是乎，你们躺在垫子之上，无比疯狂地去做卷腹动作，去做俄罗斯转体动作，去做各种各样带有负重的虐腹动作。

而好多人练了数月过后，对着镜子满心绝望地发觉，腹肌的轮廓似乎是略微显现出来了些许，然而，我的腰缘何变粗了呢？裤腰缘何变得愈发紧了呢？从侧方看去，腹部不但未曾回缩，反倒恰似“忍者神龟”的外壳那般，硬邦邦地朝前凸起！

要是你遭遇了那种情况，赶快停下你手上正在进行的动作！教练今儿给你讲一个极其残酷的事实：你的方向完全反了！你所做的根本不是所谓的“瘦腰”，而是在让你的腰围“增粗”！

你把腹肌当成了“二头肌”来练

拿来复习初中物理一下，我们。只要肌肉经过大强度的抗阻训练，它就会变大，它就会变厚，是不是这样呢？

你做卷腹，所锻炼的是最外层称作“腹直肌（那八块砖）”的肌肉；你做俄罗斯转体，所锻炼的是侧面的“腹内外斜肌”。当你把这两块肌肉练得越发发达、越发厚实的时候，在物理层面上，你的腰围必然是向外扩张的！

你觉得自己是在进行减肚子的行为，实际上却是在给你的腰增添肌肉，另外，你原本的皮下脂肪还尚未减净，脂肪与变厚的肌肉叠加在一起，你的腰不粗还能怎样呢？

缩小腰围的终极密码：腹横肌

“教练，那我怎么才能拥有那种紧致、扁平的腰身？”

去瞧瞧那些古典风格的健美领域大神，或者是维密走秀的模特。他们的腰部为何那般纤细呢？原因在于他们掌握了操控腹横肌的诀窍。

深藏于你腹肌最深处的腹横肌，并非呈现为一块块的形态，它的生长模样恰似一条“天然的紧身束腰带”，其作用并非促使你进行弯腰动作，而是将你的内脏极为牢固地兜住并向内部收拢！

在现代生活里，人们每日长时间坐着，呈现弯腰驼背的姿态，致使这条所谓的“天然束腰”早就已然丧失了原本应有的弹性，进而变得松弛且毫无力量。由于内脏就这样失去了受到约束的状况，自然而然地就往外顶着，随之形成了样貌难看的“青蛙肚”。

若是想着去让腰围毫无道理地凭空缩小个2至3厘米，那你绝对得把这条已经呈现出松弛状态的松散皮筋，再一次用力地重新拉紧才行啊！

铁血实操：每天5分钟“真空收腹术”

这个动作无需任何器械，甚至淌汗都不需要你。你能够躺在床上做，也能够坐在工位上做。于健美界，这被称作“真空腹”训练。

【执行步骤（建议早晨空腹躺着做，找感觉最快）】

身体平躺着，让膝盖弯曲起来，平躺在床上，双脚稳稳地踩在床面上，使得全身处于放松状态。将肺里的所有空气，一丝都不剩地全部吐出去，要吐得特别干净利落，彻底把气吐干净！这是最为关键的一步，要是不吐干净，你就没办法回收入气。先是“假吸气”，让腹部收缩，在空气吐光之后，憋住气，不要把空气吸进肺里。而是要用力将你的肚脐眼，使劲儿地往脊柱的方向去吸，往上提拉。最大限度地挤压，想象着要把你的肚脐眼藏到肋骨下面去。这个时候，你的肚子会形成一个特别巨大的凹陷。保持住，在这个窒息感最为强烈的位置，牢牢地扛住15秒到20秒。之后再放松呼吸。

每天早晨起床，连续做5组。

核心的意义，不在于好看

起初做这个动作时，你会觉着特别别扭，甚至吸气都吸不进去，那是因为你的大脑与“腹横肌”失去联系的时间太久了。

要是你持续练两周，你会发觉一桩极其奇妙的事儿：哪怕是在平常走路、站立的放松情形下，你的肚子也不会再下意识地往前凸了。你的大脑会自行给腹横肌下达“稍稍收紧”的命令。你的腰身会变得扁平、紧致。

尤为关键的是，这般强壮的“天然束腰”，会如同钢板那般对你的腰椎予以保护，使得你同久坐引发的腰酸背痛作别。

再也别去做那些会对腰椎造成伤害，还会让腰变粗的没效果的卷腹动作了，要去学会呼吸，要去学会控制深层的核心，最顶级的力量，常常是最隐蔽不见的。