腹部有肉怎么练？入门6个动态图，减脂+练腹肌

#如何从零开始练腹肌#

这个问题后台问爆了。

“我肚子全是肉，怎么开始练腹肌？”

“每天做多少个卷腹能看到腹肌？”

先说句大实话：光练腹肌，看不到腹肌。

为何会这样？原因在于脂肪覆盖于其上。哪怕你把腹肌练得极其厉害，然而被一层类似“棉被” 的东西覆盖着，如此一来谁都没办法看见。

因而，从毫无基础开始去练习腹肌，实际上是存在着两件事情的，那就是进行减脂，以及开展练腹肌的活动，此二者缺一不可。

第一步：先让腹肌“能露出来”

说白了就是降体脂。

体脂降到大约百分之十五左右之时，男生的腹肌就会开始隐隐约约看得见了，而要是降到百分之十二以下，那那种六块腹肌就会明显呈现出来，女生的话，大概在百分之二十到百分之二十二左右。

怎么降？

饮食控制一下（不是饿，是把油炸甜食饮料减一减）

全身都动起来（快走、跑步、爬楼梯都行）

别只盯着肚子练，全身减脂肚子才会小

第二步：再让腹肌“有线条”

体脂降低了，腹肌才能够露出来，然而要是你的腹肌从一开始就很薄，即便露出来了，呈现的也是一片平坦的状态，不存在沟壑的感觉。

所以要练。

从零开始的腹肌训练（不用器械，在家就能做）：

动作一：仰卧抬腿

平躺下来，将双腿笔直地伸展并往上抬升，使之与身体形成九十度的夹角。缓慢地向上再缓慢地向下重复动作，去体会下腹部位发力的感觉。每一组要做十到十二次。

动作二：卷腹

将身体呈躺平状态，膝盖保持弯曲状，把手放置在耳朵旁边位置（注意不要抱头），只需把肩膀向上抬起即可，腰部不能离开地面。每组完成十二至十五次。

动作三：平板支撑

将手肘压于地上，使身体保持为一条直线，不可塌腰，也不可撅屁股，自每次撑20至30秒起始，逐步缓缓增加时间。

怎么安排：

有着这样的三个动作，它们是轮流去做的，其中每一个动作都要做三到四组，并且在每组之间还要休息三十秒。在一周的时间里练习三到四次就已经足够了，并不需要每天都进行练习。

第三步：别踩这些坑

每天做几百个卷腹 → 脖子酸腰酸，脂肪还在

只做仰卧起坐 → 动作不对伤腰伤颈椎

饿着肚子练腹肌 → 没力气，练也白练

练了一周没看到腹肌就放弃 → 腹肌是按月算的，别急

最后说句大实话

从零开始练腹肌，少说也要3-6个月才能看到明显变化。

前两个月可能啥也看不出来，但里面已经在变了。

坚持住，体脂下去了，腹肌自然会出来见你的。

#从零练腹肌 #减脂才是关键 #别光卷腹了