懒人必看！4个动作降体脂，打造紧致肌肉身材
体脂暗暗地下降啦！紧接着身为体重管理教练会教给大家四个对懒人很友好的动作，使得身材愈发紧致！愈发有型！
事实上，若想让体脂率降低下来，并非要进行疯狂节食，也并非要累到身体虚脱，只需抓住4个核心动作，在家里便能够练习，持续坚持2至3周，围度以及体态都会出现肉眼能够看见的变化！特别适合年龄在40岁及以上的姐姐、带着孩子的宝妈或者平常忙碌且没有时间进行运动的人，动作简便、门槛低，关键之处在于容易坚持。
首先搞懂：体脂降≠饿瘦，核心是“动+养”结合
众多人错误地认为，体脂下降就得是“瘦得像竹竿那般”，但实际并不是这样！以健康的方式降低体脂，是要让肌肉得以留存、脂肪能够减掉，与此同时不损伤气血，且不影响日常。我们提出的这个方案主要凸显“低强度、高消耗、养气血同步”，无需练到汗流浃背，关键在于动作发力的频率，再配合清淡的饮食，体脂就会稳定地下降，而且不会反弹。
动作1：晨起5分钟“开合跳+腹式呼吸”，唤醒身体燃脂开关
清晨时分刚睡醒，身体彼时正处于那种所谓的“休眠模式”下，首先耗费5分钟去做这套别具一格的组合，从而能够迅速地激活代谢功能。
√做法：双脚与肩同宽站立，双手自然垂落。先做3组腹式呼吸，吸气时肚子鼓起，呼气时肚子收缩，每组10次，以此理顺肝气、疏通气机。接着做开合跳，跳时双手举过头顶，落地时要轻缓，不用跳得太高，保持节奏，做1分钟就休息30秒，然后重复3组。
好处是，开合跳能够迅速地提升心率，进而带动起全身的气血进行流动，以此减少脂肪的堆积；腹式呼吸配合着肝气的疏泄，可避免运动之后出现烦躁以及胸闷不适的情况，因而是适合咱们这个年龄段的身体状态的。
动作2：睡前10分钟“靠墙静蹲+臀桥”，精准燃脂不塌腰
睡着之前练这两个动作，不用起身去折腾，既可以将热量消耗，又能够护住脾胃以及下肢的气血，一下子能收获两种好处。
靠墙静蹲（3组，每组30秒）
背部紧紧贴靠墙壁，膝盖呈弯曲状态九十度，双脚的宽度与肩部保持相同，将重心放置在脚后跟处，切不可让膝盖超出脚尖。核心部位要收紧，腰部和背部紧贴墙壁，千万不要出现含胸驼背的情况。
臀桥（3组，每组15次）
躺下呈平状，把膝盖弄弯曲，让双脚踩在地面之上，且宽度同肩部一样，将双手放置于身体两侧之处。使力去收紧臀部，把臀部朝着上方顶起，致使身体呈现如一条直线的样子，停留2秒钟之后再慢慢地落下去，要留意不要借助腰部发力，也不要憋气。
下述为好处：靠墙静蹲可锻炼大腿以及核心，臀桥能够锻炼臀部与腰腹，这两个部位属于体脂堆积的重灾区，持续进行锻炼能够收紧线条，使得腰腹更加紧致，还可改善因久坐以后所导致的气血不畅。
动作3：碎片化“靠墙站立+转腰扭胯”，日常悄悄燃脂
平常带孩子的时候，能随时做，做饭的时刻，也可以随时做，看剧之际，同样能够随时做，不会占用专门的时间，一点一点积累起来，从而消耗脂肪。
靠墙站立（每天2次，每次5分钟）
紧贴墙壁的是后脑勺，还有肩膀，以及臀部，另外脚后跟也紧贴着墙壁，下巴微微收起一点儿，腹部要收紧起来，肩膀往下沉。哪怕是在刷短视频的那时候呀，也能够站着去刷。
转腰扭胯（每天3次，每次1分钟）
将双脚岔开，使其宽度与肩部保持同样的宽度，让膝盖微微弯曲，把双手叉在腰间。以腰部作为转动的轴心，慢慢地朝着左边、右边转动胯部位置，行动时动作舒缓，不会显得急促，要配合着呼吸节奏，在扭转的时候呼气，当回正的时候吸气，要防止扭到腰部。
对于靠墙站立而言，其有着这样的好处，那就是能够矫正体态，从而避免因含胸驼背而显得肥胖，转腰扭胯这一动作呢，可以疏通腰部的气机，进而减少腰腹部位脂肪的堆积，并且还能够缓解肝气郁结的状况，这种方式是适合那些情绪容易出现波动的姐妹的。
动作4：每周2次“慢走+拉伸”，养气血同时燃脂
别跑步，别跳跃，缓步快走乃是最为平和、最为易于持久的燃烧脂肪手段；加以舒展延伸肢体动作，可使脂肪代谢更为顺畅，且不会对关节造成损害。
操作方式：每天吃完晚饭后1个小时，穿上舒适的鞋子，在小区或者公园缓慢行走30分钟，行走速度以能够正常讲话、不会大口喘气为合适标准。行走结束之后做5分钟的拉伸，重点拉伸大腿的前侧部分、后侧部分、腰部以及肩颈部位。
好处在于，慢走能够促使脾胃实现运化，以此避免出现积食情况进而长胖，并且还能够对肝肾起到滋养之效；拉伸可以让肌肉得到放松，防止在练完之后使得腿部发酸、身体变得僵硬，从而让线条更加流畅，气血也更为通畅。
最后想说：体脂下降，慢一点也没关系
身为咱们这个岁数，无需去追求那种“迅速减轻体重”，保持健康且平稳地下降才是最为重要的准则。每日花费十五至二十分钟去做完这四个动作，再配合着饮食要清淡些（减少食用油腻及甜腻的食物，增加食用当季的蔬菜以及优质的蛋白质），无需特意去煎熬，更不用逼迫自己，身体的脂肪就会悄然地往下减低。
持续坚持下去，不但身材会变得更加紧致，而且气血也会愈发充足，手脚暖和起来了，睡眠质量变好了，整个人的状态将会随之提升上去，这才是咱们中年女性最为理想的减脂状态呢！