不管男孩还是女孩，那种如同刀划刻绘般好看的腹肌线条，都具备极大的吸引力。
好些朋友不顾一切地锻炼，只为了那堪称完美的腹肌。等你练出腹肌线条之际，却发觉每个人的腹肌形状以及块数并非相同，有的是六块腹肌，有的是八块腹肌；有的人腹肌两边呈现出完美对称的状态，有的人两侧的腹肌却是一边高一边低。
本文会详细阐释，究竟是何种因素决定着我们腹直肌鞘的肌原纤维数量，进而决定了腹肌的块数，以及是什么决定了腹肌的形状，我们凭借怎样的具体方式，运用何种特定的训练方法，才能够锻炼出堪称漂亮的腹部肌肉。
刀刻般的腹肌线条
腹肌的块数是天生的
我们腹部的肌肉，是由四块肌肉构成的，它们分别是腹直肌，腹横肌，腹外斜肌以及腹内斜肌，其中腹横肌如同，腹内斜肌一样，属于深层的肌肉，从外观角度而言，我们是根本看不出来的。
我们平常经常提及的腹肌，所指的是处在我们腹部前壁正中线两旁的腹直肌，而腹外斜肌就是我们时常说到的人鱼线。
腹直肌，其起点处在耻骨上缘的位置，止点呢，是在胸骨剑突以及第5至7肋软骨的前面。
上固定时，腹直肌如这般奇特，两侧收缩，会致使骨盆后倾。还有下固定时，一侧收缩后，能让脊柱朝着同侧屈；两侧收缩起来，会令脊柱屈。并且它还具备能降肋来辅助呼气的功能。
腹直肌决定了我们的腹肌形状，腱划决定了我们腹肌的块数
一般而言，我们能够借助腹直肌具备的让脊柱产生弯曲以及使骨盆出现后倾的功能，来对腹直肌展开锻炼，进而提升我们腹肌的形状。
腹直肌对我们腹肌形状起决定作用，然而，我们到底有几块腹肌，是六块还是八块，以及是否对称，这取决于腹直肌上面的腱划。
腱划，是腹直肌之上的结缔组织，其与包裹腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密相结合，具备防止腹直肌收缩之际发生移位的作用，它对我们腹直肌所拥有的肌腹数量（即腹肌块数）起到决定作用。
每一个人的腱划数量并非相同，通常来讲，绝大多数人的单侧腹直肌之上存在3到4条腱划，我们所具备的腱划数量，决定了我们究竟能够拥有几块腹肌。
首先，我们要对着镜子，在我们的腹部之上进行画线，如此一来，我们便能够查看出来，只要单侧存在3条腱划，那么从理论上来说，我们就有拥有8块腹肌的可能性，要是单侧有4条腱划，那就会具备拥有10块腹肌的可能。
然而，鉴于腱划所处位置存在差异，倘若我们的第一腱划位置偏高，就会致使我们最上方的两块腹肌被胸大肌遮蔽；并且，腹肌越靠下，你的腱划收缩得越窄，要是你的第四腱划处于肚脐下方，那就会使得你最下面的两块腹肌变得极其不显著。
这便是为何，尽管多数人单侧存在三至四条腱划，然而，可见的腹肌数量基本上处于六块或者八块的情况，几乎未曾见到有拥有十块腹肌的人现身。
当然，存在这样一些人，他们的腱划数量少于3条，无论怎样竭尽全力地训练，所能拥有的也仅仅是4块腹肌，然而，只要我们的锻炼达到应有的程度，4块腹肌同样会极具观赏性，施瓦辛格便是拥有4块腹肌最为知名的例证。
施瓦辛格就只有4块腹肌
腹肌两侧腱划分布的情况，不一定是对称的，这分布可能有高有低，如此就造成部分人的腹肌呈现不对称状态，更极端的情形是，两侧腱划数量或许不一致，进而致使我们左右两边的腹肌数量都处于不对等的状况。
我们出生时腱划的那个分布，决定了腹肌的块数还有是否对称，这是先天就有的，没办法靠后天锻炼去改变，然而只要我们以正确方法锻炼腹肌，就能拥有漂亮的腹肌线条。
如何锻炼出漂亮的腹肌
想要拥有刀刻一般的腹肌线条，取决于两个因素：
我们腹直肌的外面存在着皮下脂肪，要是体脂过高，哪怕外面有着极为强大的腹部肌肉，也会被过厚的皮下脂肪给遮盖住，从外观上来看呈现出的是一整块大大的肚皮。
唯有体脂降至一定程度，腹部皮下脂肪变薄后，我们的腹肌线条才会显现出来。通常来讲，当男性的体脂降到16%以下时，腹肌线条开始显现；而当体脂降到12%以下之时，便会拥有相当明显的腹肌线条，也能看出自己究竟拥有几块腹肌。对于女性而言，体脂要降到18%以下，腹部肌肉才会显现出来。
腹肌能否显露取决于体脂率
当我们的体脂低到一定程度时，还得有饱满的腹部肌肉，才能拥有漂亮的腹肌呢。我们常常会见到一些人，尽管他们体脂很低，然而腹部却十分平坦，压根没有任何腹肌线条。这是为啥呢？是因为他们没有针对腹肌去做锻炼，使得腹部肌肉不够饱满，进而造成腹肌块与块之间的沟堑不够深，分离度不高才这样的。
故而，除了拥有足够低的体脂以外，我们还得针对腹肌开展专门的训练，以此提升腹肌的形状方可。
如何降低体脂
降低体脂的关键所在是热量缺口，当每日摄入热量比消耗热量少之时，身体会动用体内存储的糖、脂肪与蛋白质去补充缺失热量，如此我们便变瘦了。
减脂时，不建议采用断食以及大量进行有氧的方式去做，如此一来，尽管体重下降速度会十分迅速，然而，这也会致使我们身体的肌肉出现流逝情况，进而降低基础代谢，使得身体更容易出现反弹现象，还会引发诸多健康方面的隐患。并且，腹肌同样属于肌肉范畴，也会因断食和大量进行有氧而遭受损耗，这样瘦下来之后，我们的腹肌线条并不会美观。
要是我们期望减脂直至能露出腹肌，那肯定得借助这样的方式来减脂，即把力量训练当作主要方式，将有氧运动作为辅助方式，而且还要搭配合理的饮食安排。
力量训练可使我们的肌肉得以增长，能提升基础代谢，进而让我们瘦得更为迅速。较为推荐多去做一些类似于深度、硬拉、卧推以及推举这类涉及多关节的复合动作，这些动作能够对更多的肌肉产生刺激，以此提升增肌的实际效果，并且还会需要核心肌群在整个过程中参与其中，对于我们的腹肌同样有着良好的刺激作用。
通常于力量训练之后，紧跟约30分钟的有氧运动，如此一来，我们便能获取颇为良好的减脂成效，并且能够尽可能地削减肌肉的损耗。有氧运动归属于有氧氧化供能范畴，会将体内的糖、脂肪以及蛋白质予以氧化分解，用以给身体供能。力量训练过后，鉴于体内的糖原水平出现下降，我们对于脂肪的利用率将会得到提升，直接的减脂效果会更为理想。30分钟的有氧运动亦不会消耗身体内过量的蛋白质，进而造成肌肉的流失。
在迈开腿之后，接下来便是管住嘴，我们唯有借助合理的饮食控制，以此来确保每日持续存在热量缺口，进而实现减脂的目的。
减脂期间，建议保证每日每公斤体重有1.6G蛋白质的摄入量，这能够满足我们肌肉的需求，在存在热量缺口的情形下，尽可能地保存肌肉。
我们每天还需摄入大概120G的碳水化合物，它可为身体供能；这能保证训练效率，建议以低GI高纤维的碳水来源为主，低GI可长时间维持我们血糖稳定，能控制胰岛素水平，能减少脂肪合成，高纤维食物可增加我们的饱腹感，能让我们更易控制饮食，还可刺激肠胃蠕动。
降低体脂率才能看到腹肌
每天通过运动搭配饮食控制的办法，故意去制造出300到500大卡的热量缺口，如此这般的减脂速度对准我们的身体健康而言不会诱发哪怕一丁点儿的负担，每一周大概就能够减去零点五到一千克以脂肪作为主体的体重，历经三到六个月上下的时间，我们便能够达成露出腹肌那般的体脂水平了。
腹肌的训练方法
依据腹直肌具备的功能，我们能够借助与脊柱弯曲有关的工作，以及和骨盆后倾相关的工作，来开展腹肌的锻炼，进而提高腹部肌肉的饱满程度，以及提升其分离程度。
一、卷腹
卷腹动作双手不要抱头
做卷腹时，其核心在于“卷”这个动作，上半身要进行卷起，把肋部朝着髋部靠近，这利用的是脊柱弯曲时腹直肌所具备的功能，要是脊柱不弯曲，那就会转变为髋屈肌主导发力，好多人做完卷腹后自觉腰酸背痛，原因就在于此。
每次进行卷腹动作时，都得维持顶峰收缩状态，如此这般能够促使腹肌块与块之间的分离度得以提升；通常情况下，每组训练一直持续到感觉到腹肌出现酸疼灼热的情况才停止，这般做法对于腹部肌肉的肌纤维撕裂效果而言会更加良好。
二、仰卧举腿
仰卧举腿双脚不要碰触地面
要是体脂低到一定程度，仰卧举腿对腹直肌下半部分的刺激效果就会挺不错，这时得多做仰卧举腿锻炼，去提升最下面几块腹肌的肌肉水平。
做仰卧举腿之际，务必要留意，要凭借骨盆后倾去带动动作，不然的话，就会转变为以髋屈肌作为主要的发力肌肉，如此一来，会给腰背部造成不必要的压力，而对于腹肌而言，反倒无法起到良好的锻炼效果。
三、悬垂举腿
悬垂举腿可以用抬腿来做退阶训练
悬垂举腿是个极为高效锻炼腹肌的动作，腹部肌肉于初始阶段会保持等长收缩去维持身体稳定，这时开展举腿动作能够对腹直肌予以二次深度刺激，进而提升腹直肌的锻炼效果。
进行悬垂举腿动作之际，务必维持身体处于稳定状态，不可借助惯性或者摆动来告终动作，下放之时同样要迟缓，要是下放速度过于迅速，也会给腰椎造成原本不必要的压力。
经建议，当凭借卷腹以及仰卧举腿，使得腹肌的基础力量得以提升之后，再将悬垂举腿当作进阶的训练动作，以此提升腹肌的训练强度以及训练效果。
总结
我们能否看到腹部线条，这取决于我们的体脂率，只有将体脂维持在足够低的程度，才会让我们的腹肌块得以显露出来。
有的人腹肌数量的具体情况，是要取决于腹直肌当中腱划数量的，多数人有着六块或者八块腹肌，然而少数情况下，有人是只有四块腹肌的。
我们采用这样的方式，以力量训练为主导，将有氧运动作为辅助，再搭配合理的饮食，能够以一种规律且健康的速度，把体脂减低到腹肌显露的那种程度。
接着借助卷腹动作，以及仰卧起坐动作，乃至悬垂举腿动作，来针对腹肌展开训练，这样做能够提高我们腹肌块的饱满程度，还能提升腹肌块与块之间沟堑的深度以及分离度。
由于腹肌属于耐劳肌，所以它能够提升训练的频次，进而获得更为出色的训练效果。建议在完成腿部训练日之后，再增添腹肌的训练，或者在日常当中单独另行安排腹肌的训练日，一周针对腹部肌肉开展3至4次的训练，如此一来能够尽早地使我们练出仿若刀刻般漂亮的腹肌线条。
刀刻般的腹肌线条
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。