是不是听人说“圆肩就是胸太紧、背太弱，多练背就好了”？
然后，你吭哧吭哧地，猛猛地做引体向上，又做高位下拉，做完之后，去照镜子一看，嘿，发现肩膀居然还是往前扣着，而且，似乎扣得更严重了？
心态崩了有没有！
这便是健身圈子里最为大的那种“半吊子真理”！人们都说，要是练胸的时候不练背，那么迟早会出现圆肩的情况，于是乎，大家就都拼了命地去练背。
但没人告诉你——
如果你练的是背阔肌，它恰恰是让肩膀“内旋”的肌肉！
今儿，我将那真正的解法给你彻彻底底地扒干净。光练胸，没用，光练背，也没用，你必须得练对地方。
看完这篇，你便会知晓，究竟谁是那真正的“圆肩元凶”呀，又是谁才堪称“肩膀救星”呢。
误区一：圆肩就是“胸太强、背太弱”
这是简化版答案。
真实的情况是，那胸大肌，还有胸小肌，以及背阔肌，再加上大圆肌等等这般的肌肉，通通都会致使出现圆肩的状况。而薄弱的地方是在你自身的作为肩袖的肌群，还有斜方肌的中下束那里。
误区二：多练划船、引体就能改善
这两种动作着重于刺激背阔肌，背阔肌其止点处于肱骨前方，当它收缩之际会致使手臂进行内旋，你越是大力去训练它，内旋的力量便会越强，圆肩的状况也就越发严重，发力方向有所偏差，练得越多就会越走样。
误区三：圆肩是“体态问题”，跟练哪块肌肉关系不大。
错误！身体姿态与肌肉力量大小存在关联。你在进行肌肉训练时，组合安排出现失误，如此一来，身体姿态便会被拉扯得偏离正常状态。唯有专门对“向外旋转”以及“向后收回”的肌肉予以增强，才能够将肩膀恢复到正常位置。
使得手臂往前拉、往内旋的，是为圆肩元凶的胸大肌吗，还是作为肩膀救星的胸小肌？胸小肌会把肩胛骨往前拽，那背阔肌又怎样，它会让手臂内旋。大圆肌是背阔肌的小跟班，能强化内旋，那肩袖外旋肌群，它会把手臂拧回来。斜方肌中下束会把肩胛骨往中间拉、往下沉，菱形肌同样会把肩胛骨往中间拉，谁才是真正的“圆肩元凶”，谁又是真正的“肩膀救星”？
真正有效的“矫正训练”长什么样？
第一步：松解——把“元凶”拽着你的手先掰开
1.进行胸大肌拉伸：寻找到一个门框，将小臂抵在门框之上，身体向前倾斜，感受胸口部位被拉开。对于每一侧，持续30秒至60秒。此动作需要做到“每天都做”，一定不要偷懒。
2.双肩内扣，双手抓单杠或门框的上沿，令身体下沉，产生了腋下到后背被拉长的感觉。还有一种方式是跪姿，单手撑地，另一只手从身体下方穿过进行反向拉扯。每一侧都要持续30秒。一旦背阔肌放松，肩膀内旋的“力量”立刻会减小一半。
1.使其胸小肌得到松解：此块肌肉隐匿于胸大肌下面，手部难以触及，势必应用球体。寻得1个筋膜球或者网球，呈趴着的姿势，将球安置于锁骨下方大概两指、贴近肩膀头的部位，予以按压后进行小范围滚动。感到酸爽那就对啦！一旦胸小肌处于紧绷状态，肩胛骨便会被朝前拉扯，唯有松开之后肩胛骨才能够“归位”。
2.于腋窝后侧、背阔肌上方且靠近肩胛骨外侧缘处松解大圆肌，将球置于此位置压在墙上或者地板上，寻觅到酸痛点，按压住30至60秒，直至酸感得以缓解。大圆肌与背阔肌为“内旋兄弟”，松解它等同于卸掉一个内旋主力。
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第二步：强化——把“救星”练起来，把肩膀拽回来
以下动作可作为日常热身必做动作
弹力带展开用于肩外旋，肘关节要紧紧贴住身体，也就是夹肘状态，双手稳稳拉住弹力带，着力向外旋转前臂动作。每组需完成十五至二十次，总共要做三组。此动作看似微小，然而它却是将肩膀从处于内旋位置扭转回归到中立位置的关键核心动作。
侧躺下来，让大臂紧紧贴住身体，保持肘关节呈90度垂直状态，然后手持小哑铃缓缓向上实现旋转动作。每一侧都要做12至15次，总共完成3组这样的动作。这个动作能够精准地强化冈下肌以及小圆肌，只要它们变得强壮起来，那么内旋就再也无法压制住你了。
· Y/T/W伸展如下，要是俯身或者趴在瑜伽球上分开放着，手臂分别能够摆成Y、T、W这种形状，然后肩胛骨得往后收，并且下沉。每组当中对于每个姿势都要保持15至20秒，总共保持4到6组。还有另外一种方式，就是摆动手臂朝着天花板方向动，每组得做20到30个，一共做4到6组。
· 面拉（Face Pull）：使用龙门架或者弹力带，双手去拉住，朝着额头方向进行拉，肘关节能够与肩处于平齐状态，与此同时，肩胛骨要进行后收，肩关节要实现外旋。每一组做12至15次，总共做4至6组。这属于圆肩矫正的“王牌动作”，是将外旋与后收集中于一体的动作。
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5. 总结
有一种情况是圆肩，不要再被“多练背”这种说法给误导了，并不是所有的背肌都能起到帮助作用，背阔肌以及大圆肌，实际上反而是导致内旋的相关因素。
是肩袖肌群（外旋）以及斜方肌中下束（后收），切实让你挺起来的。记住这个组合拳：
· 松“内旋”（多松解胸大/小肌，背阔肌和大圆肌）
· 多“外旋”（弹力带外旋、面拉）
· 强“后收”（面拉，YWT）
方向正确了，肩膀才能够从那种“往前扣”的状态转变为“打开来”的状态。不要再进行内旋了，我们必须要往外旋！
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