在家练狗公腰：3个动作每天10分钟

从事医疗工作30年了，我察觉到那些腰部状况良好的人，都在暗暗地练习这3个动作，如今全部传授给你。

上周，一位68岁的老先生来复查。

他曾是我在五年之前所接待的患者，那时他由于腰椎间盘突出前来寻我问诊，疼到无法行走。历经治疗以及康复阶段，早已没有问题。此次前来是因为别的病症，顺便让我查看一下腰部。

几个动作，我让他去做：弯腰，且还要后仰，还有侧屈，以及旋转。他做的时候，行云流水一般，较不少30岁的年轻人来讲，真的是更为灵活。

我问他：“你这腰保养得真好，平时都练什么？”

他脸上浮现笑意，说道，要练习的，是当时你教给我的那三个动作呀，每天早晨与晚上，都需要各做一遍，不管发生什么，丝毫不可变动。

我挺惊讶：“五年了？一天没断？”

起初是为了治病，一天都未曾间断，而后逐渐变成习惯，一旦不练习，就会感觉好像缺了些什么。

那一刻我突然明白了一个道理：

腰好的人，不是运气好，是习惯好。

今天呀，我便要将那3个能让无数患者从中获益的“黄金动作”传授于你。每日只需10分钟，持续坚持三个月，这时你就会发觉——原本腰部能够如此惬意轻松呀。

一、为什么有的人60岁腰不弯，有的人40岁腰就废了？

同样是人，差距为什么这么大？

我观察了30年，发现腰好的人，都有三个共同点：

第一，他们的核心肌肉有力量。

站立得稳稳当当堪称稳固的我们的腰椎，恰似一座塔，这座塔能够稳稳站立，所依靠的并非骨头，而是环绕在其周围的肌肉，这些肌肉将腰椎层层包裹起来，宛如宛如一件“隐形护腰”。

腰状况良好之人，这款被称作“隐形护腰”之物，始终处于在线状态，腰椎所受之力均匀分布，不易出现磨损情况。

那些腰部状况欠佳的人，这件所谓的“隐形护腰”早就处于“旷工”状态了，表现为没力气，反应迟缓，不具备相应干活的能力，骨头直接承受重量，时间倘若持续得久了便会出现问题。

第二，他们的脊柱是灵活的。

健康的脊柱，应当具备向前弯曲的能力，能够向后伸展，还可以向侧面屈曲，并且能够进行左右旋转，其活动状况自如。

腰存在问题的人士，其脊柱仿若那生锈的门轴，活动之时发出咔咔声响，甚至于完全无法进行活动，带有终止继续之态。

第三，他们懂得“养”而不是“治”。

腰部状况良好之人，并非是待腰部疼痛出现之后方才记起要呵护腰部，而是将护腰这一行为融入到日常的生活当中。恰似刷牙以及洗脸那般，已然变成了一种习惯。

腰不好的人，平时不闻不问，疼了才想起来找医生。

这3个“黄金动作”，就是冲着这三个目标去的：

二、黄金动作一：臀桥——“给腰椎打地基”

这是我最推荐的动作，没有之一。

为什么叫“黄金动作”？

由于臀桥训练的是臀大肌，你或许并不清楚，臀大肌属于全身极为有力的肌肉之中的一个，并且还是腰椎最为坚实的“地基”。

众多的人存在腰痛的情况，其根源并非在于腰的部位，而是在屁股那里，也就是臀肌缺乏力量，致使腰肌不得不进行代偿，去做原本不应该由它去做的工作，随着时间逐渐变长就会被累坏了。

臀桥怎么做：

先是仰卧于瑜伽垫之上，接着双腿弯曲起来，随后双脚与髋保持同宽，再把脚掌紧紧踩实地面，然后将双臂放置在身体两侧处，掌心向下，之后吸气做好准备，再呼气时让臀部发力，进而把髋部向上抬起，一直抬到肩膀、髋部、膝盖呈现出一条直线，在顶端固定保持2至3秒，去感受臀部收紧，接着吸气，而后缓慢放下，回到起始位置，重复15至20次算作一组，要做3组。

关键要点：

进阶版：单腿臀桥

要是你能够轻轻松松地做完双腿臀桥之后，那就可以试着单腿，也就是抬起一条腿，然后用另外一条腿使力，这般难度加大了一倍，效果同样也加大了一倍。

三、黄金动作二：鸟狗式——“给脊柱上保险”

这个动作名字有点怪，但效果一点不怪。

为什么叫“黄金动作”？

之所以鸟狗式所要训练的是核心稳定性，是由于它并非单纯地针对某一块肌肉进行训练，而是着重于训练整个核心肌群的协调配合能力，这种能力是其着重培养的。

想一想，平常我们走路，跑步，转身时，并非只是单块肌肉在发挥作用，实则是整个核心在进行协调配合。鸟狗式便是对这种状态予以模拟，使得你能够在“动态里维持稳定”。

鸟狗式怎么做：

采用四点跪姿，双手处于肩正下方位置，双膝位于髋正下方，背部放平如同一张桌子，注意不要塌腰，也不要弓背，先进行吸气准备，呼气之时，缓慢抬起右臂以及左腿，手臂要向前伸直，腿要向后伸直，使其与身体形成一条直线，保持三至五秒，感受核心收紧，身体不可晃动，而后吸气，缓慢收回，回到起始位置，接着换为左臂和右腿，每侧十次作为一组，做三组。

关键要点：

初学者提示：

要是从起始就觉着困难，那就能够先去练习那种“简化版本”，也就是仅仅抬起手掌，或者仅仅抬起腿部，等状态趋于稳定之后再将二者结合到一块儿。

四、黄金动作三：猫式伸展——“给脊柱上油”

前两个动作是“练力量”，这个动作是“练灵活”。

为什么叫“黄金动作”？

猫式伸展可使脊柱在屈伸之际来回进行活动，这情形如同给那生锈的门轴涂抹上油一般，没错。

腰椎间盘不存在血管，其营养完全依靠挤压以及放松去进行交换，猫式伸展凭借反复实施的屈伸动作，将营养以“泵”的方式注入椎间盘，把代谢产生的废物“挤”出去咯。

猫式伸展怎么做：

身姿呈四点跪姿状态，双手处于肩部正下方位置，双膝处在髋部正下方，吸气之际，缓缓抬起头部、向下榻腰，使腹部朝着地面下沉，呼气之时，慢慢低下头部、向上拱背，仿若猫在伸懒腰，动作需缓慢，配合呼吸重复进行，以10 - 15次合成一组，完成2组有标点。

关键要点：

五、怎么练效果最好？

三个动作都学会了，接下来就是“怎么练”的问题。

频率：每天一次

这三项动作，不会让人感到疲惫，不会占据过多空间，不需要借助任何工具，在早上起床之后，在晚上睡觉之前，随便挑选一个空闲时间，借助十分钟便可以完成。

我那个68岁的老患者，就是每天早晚各一遍，雷打不动。

顺序：先激活，后灵活

推荐的顺序：

先是做臀桥，以此来激活臀部，接着做鸟狗式，进而激活核心，最后做猫式伸展，用于灵活脊柱。

这个顺序符合运动规律：先大肌群，后小肌群；先激活，后拉伸。

进度：循序渐进

牢记着，质量相较于数量而言更为重要，去制作10个体现标准特性的，比起制作20个形状怪异且不端正的，具备着显著得多的用处。

六、日常生活中的“护腰三要”

除了每天练，日常习惯更重要。这“三要”记好了：

要点，其一为座位须具姿态，第二点是搬运该有方法，其三是睡眠要有姿势，七、呈现何种情形时不可以练习呢？

这三个动作很安全，但有些情况不适合：

1. 急性期腰痛：如果正在剧痛期，先休息，别练

2. 腰椎滑脱严重：有些类型的滑脱不适合后伸动作

3. 近期有外伤：等伤好了再练

4. 练的时候疼痛加重：说明可能不适合，先停一停

如果不确定自己能不能练，先咨询医生。

写在最后

30年来，我见过太多腰痛患者。

有的疼到无法行走，有的连弯腰去洗脸都遭遇困难，有的半夜因疼苏醒难以入眠。

见过那些腰好之人，他们即便到了六十岁高龄，仍具备爬山之能，拥有打球之力，可以承担带孙子之责。不但腰板始终挺直，而且走路时仿佛有风吹拂一般。

差距在哪？

不是天赋，不是运气，是习惯。

腰好之人哪，并非等到疼痛来袭之时方才琢磨着去护腰，而是早早地便将护腰视为日日都必须要进行的功课了。

如今传授给你这三个被称作“黄金动作”的内容，不存在花钱的情况，不存在费力的状况，不存在占据地方的情形，只是前提在于你要愿意持续坚持。

从今天开始：

三个月后，你回来告诉我——你的腰，是不是不一样了？

身为专注于疼痛领域的外科医生，已从事医疗工作达30年之久。要是你存在颈椎方面的问题，或者有腰椎方面的状况，又或者是膝盖出现了相关情况，亦或是肩膀有着某些问题等，欢迎于评论区留言。届时，我会挤出时间对大家的留言予以回复。