想练麒麟臂？小臂肌肉很关键，训练方法及作用都在这儿了
我乃小何怎样练，近来于后台有友人询问我，小臂处的肌肉有无进行训练的必要，身为我的回应来讲这般认为的，小臂肌肉属于极为重要的一部分肌肉组成哟，是特别具备花时间专门开来予以训练相应必要性的。
不少朋友在进行硬拉、划船以及引体向上训练时，才做了没几下动作，手就已然握不住了，或者在开展卧推与俯卧撑训练之际，没做几组动作，手腕就痛楚异常酸痛不已，这直接对后面的训练造成了影响，而这全都是由小臂肌肉薄弱导致的 。
我们锻炼好小臂的肌肉，可提升握力，还能提升对手指以及腕关节的保护能力，有助于提升训练中的运动表现能力，并且能减少相应的受伤风险。
强壮有力的小臂，对我们手臂所具备的视觉呈现效果而言，有着相当不错的促进提升功效，要是你期望练出那种如同传说中麒麟臂般的粗壮手臂，那么小臂部位的肌肉，也是你绝对必须用心去雕琢打磨的一个关键部分。
小臂肌肉能提升我们运动表现能力和手臂视觉效果
本文会详尽介绍小臂位置处肌肉的组成结构，其各个部分所具备的功能，对于我们开展训练而言有着怎样的助力，并且怎样针对小臂包含的各部分肌肉实施训练，从而达成更为理想的训练成果 。
小臂都有哪些肌肉
小臂那部分肌肉，是指从肘部一直延续到手腕的地方的，它主要是由屈肌、伸肌以及肱桡肌共同构成，屈肌位于小臂内侧，伸肌处在小臂外侧，肱桡肌则在靠拇指的那一小臂侧面 。
小臂屈肌
被称作屈曲肌的小臂屈肌，处在我们小臂靠近掌心的那一侧，它是由腕屈肌以及指屈肌构成的，其主要作用是让手腕以及手指弯曲。
我小臂那里的屈肌，是属于我们小臂范畴内最大的一部分肌肉呀，我们小臂的大小呢，绝大部分是由我们小臂屈肌的发达程度来决定的哟，它还是决定我们握力的重要肌肉哇。
小臂屈肌由腕屈肌和指屈肌组成
小臂伸肌
与之相对应的，是小臂伸肌与屈肌，二者互为拮抗肌，小臂伸肌所处位置是在小臂靠近手背的一侧，它由腕伸肌以及指伸肌共同组成，其发挥的作用乃是让手腕以及手指实现向上反屈以及伸直的动作 。
腕伸肌的肌肉体积比较小，指伸肌的肌肉体积也比较小，它们对于小臂围度的提升作用较为有限，然而练好小臂伸肌，可使我们小臂外侧的线条更突出，并且有力的腕伸肌与指伸肌能够对手腕和手指起到很好的保护作用，比如爱打篮球的朋友要是练好了伸肌，就能在很大程度上避免手腕扭伤或者吃萝卜干的风险。
小臂伸肌的肌肉体积较小
肱桡肌
肱桡肌位于小臂靠拇指的那一侧，是一块呈长扁形的肌肉。
使肘部弯曲是肱桡肌的主要功能，在大多数弯举类动作当中，肱桡肌会和肱二头肌协同起来发力，以此来完成动作。
肱桡肌大小处于屈肌与伸肌的范围之内，将肱桡肌练好可提高小臂肌肉的整体饱满程度，使小臂侧面不会显得过于单薄，并且还能增强我们屈肘的能力，对引体向上等动作具有提升功效。
肱桡肌位于我们小臂的侧面
小臂肌肉各部分功能存在差异，所以我们要运用不同动作，有针对性地对各个部位展开锻炼，且训练优先级为屈肌大于肱桡肌大于伸肌。
首先，小臂肌肉并不属于大肌肉群，其次，小臂肌肉具有较强的恢复能力，那么，训练就应以轻重量、多次数以及多组数作为主要方式，接着，每组训练都应当尽力使小臂肌肉趋向于力竭，进而积累起充足的训练量，最终提升小臂肌肉的肌耐力以及神经募集能力。
小臂肌肉的训练计划
小臂屈肌训练动作
一、坐姿腕弯举
坐姿腕弯举能锻炼我们的屈肌
坐姿腕弯举，借助腕关节屈曲，使我们的屈肌得以充分收缩，进而受到充足刺激，最终达成我们的训练目的。
于进行坐姿腕弯举之际，自身务必尽极大可能去拓展手腕的活动范畴，促使屈肌的做功距离得以提高，与此同时，于达到顶峰之时需维持收缩状态，令屈肌进一步遭受挤压，以此提升训练成效。
要留意的是，当我们处于动作的离心阶段，也就是腕关节向下反屈之际嘛，在这个全程当中都得保持屈肌处于紧张状态哟，并且要控制速度使得杠铃匀速缓慢地下放呢，不然的话呀，就容易给腕关节造成额外的压力，进而增加受伤的风险呀。
二、站姿背后腕弯举
站姿背后腕弯举对腕关节压力较小
站姿背后腕弯举，是一个借助手腕弯曲用以锻炼屈肌的动作，然而，因其不存在腕关节的反屈情况，所以不会给腕关节施加额外压力，对手腕健康更为友好，更适宜初学者开展训练。
因屈肌的做功距离相较于坐姿腕弯举而言比较短，所以我们能够运用相对重些的杠铃来开展训练，每一下执行腕弯举时都要尽量弯举到最高点，达成顶峰收缩，从而使屈肌得到更深入的刺激。
三、悬吊训练
悬吊训练能快速提升我们的握力水平
悬吊训练是一个训练动作，这个动作以指屈肌为主，它能够大幅度提升我们的握力，在这个动作过程中，屈肌长时间处于等张收缩状态，它对肌肉耐力和神经募集能力有很好的提升作用，它对硬拉、划船和引体向上等这样需要握力的动作有很好的提升作用。
悬吊训练，是个动作，能经常做锻炼，收益颇高，咱们能在每回训练末尾，安排一至两组悬吊训练，每次呢拼命比前次多坚持那么一点点时间，凭借小臂肌肉恢复能力强的特性，快速提高咱们屈肌的肌肉水平。
小臂伸肌训练动作
一、手指俯卧撑
手指俯卧撑难度较大
手指俯卧撑，能使我们的伸肌，长时间处于等张收缩状态，承受身体重量，并且，因为我们十指撑地要保持身体平衡，所以对提升伸肌的神经募集能力益处很大，还能提升伸肌在日常运动里，对手指和手腕的支撑能力，起到更好的保护作用。
由于手指俯卧撑比起标准俯卧撑，在控制身体平衡方面难度更要大些，所以对于核心肌群的锻炼成效也会相对更有效些，需要留意的是，手指俯卧撑动作的全程都要尽可能地慢上加慢，保持对肌肉的掌控，防止因爆发力给指关节和腕关节施加过大的压力。
二、坐姿反向腕弯举
反向腕弯举能锻炼我们的伸肌
有一种训练动作叫坐姿反向腕弯举，它主要锻炼的是腕伸肌，是借助腕关节做反屈动作，以此让腕伸肌发力，进而获得充分收缩的 。
反向腕弯举时，腕关节反屈幅度不许过大，只靠让手腕抵达中立位置就行，手背与小臂呈一平面或稍微高于小臂便可，反屈幅度太大，会给腕关节带来额外压力，训练完毕后易出现腕部酸痛状况。
肱桡肌训练动作
坐姿哑铃锤式腕弯举
锤式腕弯举锻炼肱桡肌
坐姿哑铃锤式腕弯举，可使肱桡肌充分孤立发力，能获得很强的刺激效果，它和腕弯举、反向腕弯举相同，锤式腕弯举要做到全程肌肉控制，要慢上慢下，还得保证顶峰收缩，如此才能有更好的训练效果。
我们的肱桡肌常常会相对薄弱，在刚开始训练之际，立刻就会感到酸楚出力竭，建议先采用极为轻量的哑铃先找到肱桡肌发力的触觉，而后渐渐提升肌肉水准。
在肱二头肌训练里，那种哑铃锤式弯举亦可为我们所安排，它可在锻炼肱二头肌之际对肱桡肌加以刺激，因锤式弯举之训练重量要大于锤式腕弯举的训练重量，通过这样，我们的肱桡肌能在肱二头肌的辅助下获取更多的机械张力，进而训练效果更佳。
我们可以通过锤式弯举一样训练肱桡肌
总结
我们日常训练里，推与拉的动作，小臂肌肉与之有着直接的，呈正相关的联系，锻炼小臂肌肉，这能够提升我们的握力，可以让我们在硬拉以及引体向上这类拉力动作中，不会因为小臂屈肌无力以致影响训练效果，还能让我们于卧推和俯卧撑等推力动作当中，不会因小臂伸肌薄弱而致使手腕和手指受伤 。
并且，小臂肌肉得以提升，还能够增添我们小臂的围度，进而使得我们的小臂在视觉呈现上变得更为结实。让手臂肌肉的线条愈发分明，如此一来，让我们更易于达成练出麒麟臂这样的效果。
发达的小臂肌肉
经由上面所述的六个动作，我们得以对小臂肌肉整体予以锻炼，致使屈肌、伸肌以及肱桡肌获取均衡的增长，我们能够把屈肌、伸肌以及肱桡肌的训练融合进我们日常的训练计划里，于背部训练日插入屈肌的锻炼，在胸部训练日嵌入伸肌的锻炼，在手臂训练日增添肱桡肌的训练，如此能够在提升我们小臂肌肉的训练效率的同时，亦不会对我们大肌肉群的训练频率造成影响。