高温天居家咋健身？弹力带锻炼四肢技巧大揭秘，速来围观

吕佳怡 四川在线记者 严佳敏 魏冯

家里放不下太大尺寸的跑步机，蹬了几天的椭圆机就沦为晾衣架，跳绳会对邻里关系造成影响，高温天气之中，居家运动健身究竟该以怎样的方式去开展呢 ？

上一期视频里，那个被称作便携锻炼“好物”的弹力带，着实让人眼前一亮，它拉伸上肢肌肉、锻炼肩部力量的效果相当不错，那么能不能凭借小小的弹力带，将四肢锻炼都涵盖呢？本期“健康大测评”，再次邀请到来自成都体育学院附属体育医院运动医学康复科主管治疗师黄继超，为我们接续解锁弹力带的“花式用法”。

测评：弹力带

锻炼四肢有技巧，记得选择合适的磅数

使用目标：锻炼下肢肌肉力量。

使用办法如下：其一，锻炼股四头肌，把弹力带穿过一条椅子腿，将一条腿穿进弹力带，端正地坐在椅子上，慢慢地向前伸直膝关节，接着慢慢地屈膝90°，使小腿弯折度数在90°与180°之间来回屈伸，依据个人力量情况，10至20次作为一组，重复3至5组便可。②进行臀中肌锻炼：双腿穿过弹力带，把它放置在脚踝至膝盖之间的任意地方，离脚踝越近臀部受力就越多啦，然后抻直，要让膝盖与脚尖方向保持一致，接着收紧核心，以扎马步的姿势缓慢且小步地去做侧滑步动作，并且手部可以一前一后进行配合，来回20至30次作为一组，重复2至3组哟。

记者体验环节里，第一个动作总体较为简单，动起来时大腿前侧肌肉会显著鼓起来，几个来回过后肌肉会产生明显的酸胀感，该锻炼办法对久坐在电脑前的打工人十分友好。第二个侧滑步动作，黄医生建议记者将弹力带放置在膝盖处，为抻开弹力带回，大腿外侧肌肉发力明显，有酸胀感，并非臀中肌，发力位置错误被医生纠正，整体来讲动作难度更大，更需注意动作要点。

黄继超称，弹力带借助回向阻力，可使目标肌肉开展小负荷抗阻训练，进而改善并增加四肢肌肉的力量，还能增强关节力量。第二个动作所锻炼的臀中肌，对预防下肢运动损伤效果颇佳，然而日常锻炼该部位的机会并不多，稍微活动一下或许就会十分酸痛，故而要留意发力位置。与此同时，选择弹力带时需注意磅数，市面上10至30磅各异的弹力带能够满足大部分人员的需求。

常见器材已被证明有效，怎么用很关键

当被问到怎样挑选运动健身器材这个问题时，黄继超讲了，对于普通大众而言，没必要专门去挑选，诸如泡沫轴、肌贴这类，还有瑜伽垫、弹力带，甚而冷敷这些方式方法，都是在运动医学领域被证实有效的，他更建议大家留意这些器材在何时使用，以及该怎么去使用。

做完动作，若能按照使用标准规范推行，便能够达到很好的运动效果，还能够有效降低运动损伤风险。像临床上见到的很多运动损伤，例如是跟腱炎、跑步膝等，黄继超举例，在和患者沟通之后常常觉察是运动的热身、拉伸或者放松环节做得并不到位，疲劳最终演变成了伤病，进而进展成为慢性疼痛 。

有针对性地去为后续运动表现以及身体安全做好铺垫去做准备工作，像是运用弹力绳来进行拉伸，利用平衡垫去锻炼平衡力，甚至在运动之后借助泡沫轴放松或者施加冷敷。黄继超觉得，要是运动者把细节培育成习惯，使得稳定性、灵活性得以提升，并且及时消除运动所产生的疲劳，“运动带给我们的即为一种可持续之健康方式。”。