2月5天练出六块腹肌计划，轻松塑造完美体形

达成历经两个月的“凭借五天训练达成六块腹肌之计划”乃是实现减肥以及强化腹肌的 optimum 方式，由于你不见脂肪遮掩之下的肌肉，于是开展训练的头一个环节是进行有氧训练，紧接着的第二个环节才是开展核心力量训练，以此塑造身形，若要着手开展六块腹肌训练，那就依照如下的步骤来操作 。

步骤1：第一天，进行三十分钟划船运动，做二十五次侧腹动作，做十五次仰面髋弯曲动作。率先开展有氧运动能够让心跳渐渐加快，从而为后续的肌肉训练奠定好基础。这一组练习能够推动减肥进程，增强腹斜肌、臀部与下腹相应力量。

假若腹部以及臀部迅速地出现疲劳发紧的状况，那么重复的次数就要少一些，达成每一边十五次或者二十五次。

对于男子，如果还有余力，可以增加一组，每一边十次。

步骤2：第二天，于椭圆机上开展三十分钟运动，接着进行十分钟螺旋普拉提移动，随后再进行十分钟重叠普拉提移动，此二者交替展开。普拉提训练能令你的精神聚焦于对肌肉的控制，动作缓慢且专注，从而使你练就强壮结实的肌肉。螺旋和重叠动作可让腹部与背部肌肉更加坚实，强化腹肌与背肌，预防受伤，塑造肌肉轮廓。

刚开始的时候，要慢慢地、全神贯注地去做，等动作形成习惯了以后，随即渐渐地加速，接着再增多次数。每实施一个动作，注意力全力集中于腹背肌肉处，同时还得谨慎点儿，防止脖子、后背以及肩膀受到损伤。

步骤3：第三天，要跑步三十分钟，还要紧接着做四十次球反向卷体以及四十次抬腿，这些腹肌练习能够增强核心肌群、下腹以及下背的力量，并交替展开连续十组，每组总共四十次。

若条件允许，男子理应再增添十至二十次，前提是你能够将自身动作妥善把控，使其不发生变形状况，如此便好。

不要着急做完，要点是让肌肉控制住身体的动作。

步骤4：第四天，进行健身脚踏车运动，时长为三十分钟，于健身球上开展两组剪刀曲折动作，每组次数达十二次，还要做三组仰卧起坐，每组为十五次，倘若仍有力气，便再做一组，双手放置于脑后，每次动作时胳膊肘需触碰另一侧腿的膝盖，此为练习侧腹部肌肉，先前锻炼的是腹肌中央，如此这般做一到二组，每组十五次。

步骤5： 到了第五天， 要在跑步机之上跑三十分钟， 紧接着是普拉提回飞棒移动， 然后是三分钟的普拉提“百”动作。 如同众多的普拉提训练这样， 这些动作能让多个肌肉群在同一时间获得锻炼， 强化整个核心肌肉， 使得肌肉控制力变得更好。 在你仍旧留有力气的情况下， 能够再增添十次一组的回飞棒移动和一分钟的“百”动作 。

步骤6：在第六天以及第七天的时候，进行休息。每周存在一至两天的休息时间，不开展有氧运动。每周之中有两天不进行腹肌相关力量的练习。哪怕间隔一周的时长，也要促使肌肉得以恢复以及自我修复。要是过度训练就必然会受伤，不要每日都去练腹肌。充足的睡眠能够让训练具备安全性且富有成效。因为当你处于训练状态时，实际上是在对肌肉进行分解，要给予肌肉时间去休息并补充能量(请参考六块肌肉饮食)，待肌肉恢复过后让它再次生长，就会比原先更强。成人每日需睡七至八个小时，未成年人要睡八至十个小时 。

小提示

记录你进步的进程，记录目标实现的情形。你得清楚自己练出六块腹肌这般做的缘由，将进程记录下来，如此能够激励你，给予你勇气。采用记录本或者于日记里写下训练规划非常有用。写下训练规划，提示自己今日该做何事。

锻炼的每一回，都得进行拉伸，微小程度的舒展极为关键，这是为肌肉的活动去予以准备，每组的动作结束之后，同样需要拉伸，如此能够避免肌肉抽搐，还能让疼痛得以减轻。

饮食对你的六块腹肌同样重要，你要确保练得好也吃得好。

腹肌的主要作用在于维持躯干的稳定，照此来讲，核心区的屈曲训练对于腹肌的增大并非是必需的了。为了达成充分的刺激以及效果，在训练之中要涵盖复合下蹲、硬举、举压，再加上像仰卧起坐这般的俯屈训练。

创建一份照片日志，用以记载身体发展改变情况，然而拍照频率不宜过高（每月进行一回较为适宜），不要过度关注照片，倘若无法即刻察觉到变化，你便会丧失动力，只要你始终保持良好的饮食以及训练状态，每一个月都能够目睹身体出现的变化，不要寄望每天在镜子中看到肌肉生长，变化乃是逐步形成的。

日常进行的有氧训练，能够加速新陈代谢，减去脂肪，而力量训练，会让长肉变得更快 。

有着超多的减肥办法，还有不少练肌肉的办法，最终你得寻到那最适配你的，接着持续坚持练下去。你还能够不停调整法子，直至训练成果令你满意。

即使没有器械并且少了私人教练给予指导，你也能够练出六块腹肌。无需借助任何设备、科技手段的仪器，且不会有人通过专门教学来辅助你，你依然能够达成目标。仅需保证进行恰当的阻力训练以及开展简单的腹肌练习，同时配合健康的饮食方式并实施消脂举措，这便完全足够了。

倘若你在意的是体重而非冲着肌肉去，那就别理会这篇文章好了。毕竟在练习肌肉之际，你能够实现减脂，然而体重或许根本没有改变（甚至还有所增加），这是由于肌肉组织的密度要比脂肪大些。故而体积一样的肌肉相较于脂肪可是要更重的。水的重量同样会致使你的体重出现较大波动，是不是很意外呀！

每周最少得参与一百五十分钟的有氧运动，并没有科学方面的证明表明长时间的有氧运动比短时间的具有优势，一周进行几次长时间的慢跑，或者每天多次进行十到十五分钟的短距离跑，其效果彼此相同，都能够让心血管得以锻炼，促使你达成靶心率。

你必得使所有的肌群获得锻炼，倘若并非每日持续进行有氧运动，这是绝无可能达成的。具备成效的有氧运动包含跑步，还有慢跑，另外存在骑车，以及跳舞。需每周开展各异的项目，每周安排五天进行有氧运动，每二至四周循环一回，以使身体存有新鲜感。

警告

不能仅仅依靠针对腹肌的训练，却忽视了有氧方面的训练。依靠仰卧起坐，借助腹肌器械，进行强化腹肌的训练，这样子并不能确保练出六块腹肌。仰卧起坐能对核心肌肉群有所帮助，然而有氧运动是起着燃烧肌肉外层脂肪的作用。

不论你所制订的训练计划究竟是怎样的，于做出重大改变之前，都务必要去咨询一下医生。尤其当你存在健康方面问题的时候，更是得这般去做。

那些后背下部存在问题的人， 存在一部分训练不符合他们的情况， 所有训练， 诸君均需遵照指导方法认真去做， 要是有疑问或者后背下部出现疼痛， 那就向理疗师以及健身教练去请教， 斟酌用别的训练方法予以替换，以消减负于后背的压力，。

别过度训练，要是感觉某项训练极为费劲，那就得时常休息会儿，得依照自身需要与能力渐次完善自身训练。

哪怕已练过数次某一介腹肌动作，也都无法使指定部位达成减肥之效果。缺失外科整形手段的情形下，特定部位的减肥是绝无可能顺利开展成功完成达成现实存在做到具备达成实现实现达成的。