练平板支撑腰比腹肌先撑不住？原来是核心开关没打开

3组平板支撑，难道是腰会比腹肌先出现支撑不住的情况吗？90%的人都犯同一错误哦，那就是运用腰背去代偿，致使腰椎替代核心来承担“任务”。这可不是正常训练呀，而是给腰埋下隐患呢！今天带你借助解剖学去戳穿代偿的虚假把戏，精确激活腹横肌，练出不会引发腰疼的坚实核心。

你是不是也有过这种崩溃时刻？

依照教程练习平板支撑，人家练完马甲线初步显现，你练完却直不起腰来 ，明明感觉自己练得“很用力” ，摸肚子软绵绵的 ，按腰却硬邦邦的 ，更糟糕的是 ，越持续坚持 ，腰越发酸痛 ，甚至弯腰去捡东西都得小心翼翼的 。

千万别再责怪自身存在所谓“力量不够”这种说法啦！而问题的根源所在呢，是你最核心得那个“开关”尚未被打开呀。

精密的“圆柱形稳定系统”是我们核心所在，腹横肌是包裹于最内层的“天然腰带”，它负责维持核心内压，保护腰椎，是平板支撑的绝对主角。竖脊肌、腰方肌等后链肌群，本应是“辅助支撑员”，而非“主力发力手” 。

若腹横肌处于那种好似“沉睡”的状态时，大脑迫不得已只能赶忙紧急调用腰背肌群用以维持身体平衡，然而长久过后，会致使代偿性疼痛出现，腰椎压力也会急剧增加，这些状况便都会接连发生找上门来。这仿佛是让从事文员工作的人去干搬运工的职务，不但效率显得很低，而且还极易出现“工伤”情况。

教你3秒判断：你是不是在“练腰”而非练腹？

1. 支撑时腰部明显下沉，骨盆前倾，腰背出现凹陷；

2. 刚撑30秒就腰酸，腹部却毫无“燃烧感”；

3. 结束后腰部僵硬紧绷，半天缓不过来。

只要中了一条，就说明你的核心训练已经跑偏，该及时止损了！

欲激活腹横肌呀，关键之处在于抓住两个核心要点呢：紧紧掌控住骨盆中立位哦，达成呼吸与那核心同步而行呀。

一开始进行骨盆中立位置的感知练习吧：使之呈仰卧状态，并且让膝盖弯曲，将双脚平平铺放在地面之上。一开始先从事骨盆向前倾斜的动作，使得自身臀部紧紧贴近地表面对，去感受腰部位置被抻拉变长的状况；接下来去操作骨盆向后倾斜的动作，致使腰部呈现出拱起的态势，从而感受腹部位置肌肉收紧那番体验。在处于这两个动作彼此之间的阶段，寻觅到那个腰部既不会塌陷下去又不会向上拱起、身体处于最为松弛自在那种状态的中间零点位置，就是骨盆中立位啦。反复不停地进行练习5回，把这一种“不存在费力气之感的稳定状态”记在心里 。

持续进行呼吸练习，核心部分要同步，保持骨盆处于中立状态，采用腹式呼吸，吸气的时候，胸腔自然而然地扩张，腹部缓缓地鼓起，呼气的时候，想象肚脐被一种无形的力量朝着脊柱方向拉扯，与此同时让骨盆维持不动，体会腹横肌如同腰带那般渐渐地收紧，每日练习5分钟，使得呼吸变成激活腹横肌的“天然开关”。

先是掌握住这两个基础，接下来再去练标准平板支撑，手肘要与肩膀垂直呈现出90度，双脚得与肩同宽，身体从头部到脚部要保持成一条直线，每次呼气的时候要主动去收腹，持续保持骨盆处于中立状态，专心去感受腹横肌的发力，可不只是腰部喔， 每组要保持20到30秒钟，做上2组，然后休息30秒，质量始终会比时长更为重要。

给你一份15天骨盆纠正计划，照做就能告别代偿：

15天训练计划时间线

1天到5天的时间安排，是骨盆前后倾感知，再加上呼吸与核心同步进行，每天有5分钟，重点在于找到中立位，还要建立腹横肌发力的记忆 。

6天到10天的时间段内，进行标准平板支撑，要配合呼吸来做，每天做5分钟，这5分钟分为2组来完成，并且要确保每一次呼气的时候，都能够精准地收紧核心。

11天到15天的时间：进行进阶变式形式的训练，有单腿平板支撑这种训练，还有侧平板支撑这种训练，每天持续5分钟的时长来做这些训练，从而能够进一步去提升腹横肌的耐力，以此巩固训练所取得的效果句号。

必须要注意，只有当你能够毫无压力地完美完成时长超过30秒的标准平板支撑，之后才可以去尝试进阶变式，之所以这样是为了防止由于不稳定而再次引发腰部代偿。要是在练习期间出现腰部下沉或者疼痛的情况，那么要马上回到骨盆感知练习，重新来校准姿势，千万不要强行支撑！

而且，这儿所给出的训练纲要大致是应对功能性腰疼的好转。要是你的腰疼延续超过1周，训练过后显著加重，或自身存在已知的腰椎间盘突出、腰肌劳损等伤病史这些情况，应当一定先是咨询一下医生或者物理治疗师，在专业的指导之下开展训练，进而保障身体健康安全。

当你完成了今日的基础动作之后，你能够去感受一番，腰部相较于之前是否呈现出放松的状态，腹部是否有那种隐隐约约的收紧感觉呢标点符号。

留意我，紧接着的下一篇，我们会去剖析《肩胛骨位置决定训练效果！平板支撑的黄金标准》，引领你从核心部分一直过渡到上半身，全方位塑造标准的训练姿态，使得每一回的练习都不会付诸东流！#头条媒体人计划#​#平板支撑#​#中国点名琉球议题 日本为何破防#​#今日运动打卡#​。