新手练腹肌怕后腰酸痛？掌握这些无痛练腹逻辑就够了

星星眼

众多新手一旦听闻要进行腹肌训练，便即刻打起退堂鼓，先是疑惑道：“难道是要一日做数百个卷腹？”接着又担忧：“听闻练完腰会疼痛，我决然难以坚持下去……”实际上全然无需这般“折磨”自身！新手开展腹肌训练，比拼的向来并非强度与数量，而是寻得正确的“核心发力感觉” 。

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哪怕每日仅有十分钟，也能够逐步练出明晰的马甲线。于今日将最佳适配新手的“无痛练腹逻辑”阐释明白，依照去做，告别徒劳无功且辛苦的练习～。

一、新手练腹最大误区：以为“越累越有效”

刚着手练习腹肌的那些人，老是喜欢跟着别人去做高强度的动作，先是抱着自己的头疯狂一样地进行卷腹，接着举着沉重的物体去做侧屈，然而练完之后到了第二天腰腹就酸痛得都直不起自己的身体可，可是腹肌却没有什么明显的感觉，这是由于——。

可能你练的是“腰”，而非“腹”，好多人在卷腹时会长时间下意识地运用腰来发力，举例来说屁股会撅起来，背部有过度弯曲的状况，腹肌未被激活不说，反倒给腰椎增添了负担，久而久之还会导致受伤。

不顾及质量一味追逐数量：一下做五十个那种“划水卷腹”，比不上用心去做十五个“精准发力卷腹”。腹肌属于小肌肉群，依靠的是“针对性收缩”，并非盲目地堆积数量喔。

所以呢，对于新手来讲的第一个步骤呀，要先把“必须练到力竭”这样的一种执念给放下哟，要记住啦：练腹这件事情的关键之处在于“让腹肌真正地去干活”呀，而并非是“把自己累垮”呢。

二、练腹核心秘诀：先学会“腹式呼吸+精准发力”

新手与“无效练腹”之间隔着的最大差距就在这儿！只要把控住这一点，哪怕是做那最简单的动作，腹肌也能够被充分地刺激到。

1. 先练“腹式呼吸”：找到腹肌“收缩感”

在平常的时候，我们常常习惯于运用胸部来进行呼吸，然而当进行腹部练习的时候，就需要转变为“腹式呼吸”，以此来助力腹肌“唤醒”。

- 平躺在垫子上，膝盖弯曲，双手放在肚子上（肚脐周围）。

渐渐地，通过鼻子缓缓吸气，去体会肚子如同气球那般“鼓胀起来”，并且双手能够被顶起。

接着，用嘴巴缓缓地呼气，与此同时，使劲用力收紧腹部，察觉到肚脐朝着脊柱所指的方向靠近，双手能够体会到腹部变得坚硬起来。

每日拿出1至2分钟来练习，去熟悉那种“呼气之际腹肌收紧”的感受，随后进行动作时便会更加轻松，。

2. 再练“精准发力”：动作不用复杂，到位就行

推出3个对新手友善的动作，每个动作去做3组，每组做12至15次，着重把重点放在有发力的时候要配合腹式呼吸上。

躺平，把膝盖弯曲起来，将双手轻轻地放置在耳朵两侧地方（记住千万别抱头哦！），呼气之际，缓缓地把上半身抬起来，感受一下腹部前方的那些肌肉好似在“拉扯着身体使其起身”，吸气之时，再慢慢地躺下去。要留意：上半身不用抬得太高，离开垫子大概10到15厘米就可以了，防止使用腰部去发力。

板支撑（锻炼整体核心），以手肘撑地，让身体成为一条直线，注意别塌腰，也别撅撅屁股，保持进行腹式呼吸，呼气那一刻收紧腹部肚子，去感受整个腰腹在如同“发力撑住身体”那般，对于新手而言能够可以从20秒着手起始开展，随后缓慢慢慢地增加直到增至1分钟。

躺着侧身呀，随后呢让下面的手肘撑在地上，接着上面的腿缓缓地开展抬起的动作，呼气的时候抬至最高处，吸气的时候再放下，要慢慢地做这个动作呀，去感受腰侧的肌肉正在发力，每组做完之后再换至另一侧，这是侧卧抬腿，是锻炼侧腹部以及出现马甲线的关键所在呢。

三、新手练腹避坑指南：3件事别做错

千万别憋气，在进行动作练习期间，务必要始终维持呼吸状态，呼气之际发力，吸气之时放松，憋气这种行为会致使血压升高，并且还会对发力感造成影响。

新手练腹肌，并非要每日都练，腹肌如同其他肌肉，需经休息方可成长，每周练三至四次便足够，要给予腹肌恢复的时间。

别仅仅只进行练腹肌的活动！若想要马甲线更加显著，平常能够多开展一些像快走、慢跑这类的有氧运动，以此来削减腹部的脂肪，不然即便腹肌再如何强健，一旦被脂肪所覆盖，那也是看不见的呀～。

四、新手友好的“10分钟练腹计划”

直接照搬就能用，每天花10分钟，轻松无压力：

1. 腹式呼吸热身：1分钟

2. 基础卷腹：3组×12次（组间休息30秒）

3. 平板支撑：3组×20秒（组间休息30秒）

4. 侧卧抬腿：左右各3组×12次（组间休息30秒）

5. 拉伸放松：1分钟（平躺在垫子上，抱膝贴胸，放松腰腹）

紧接着要告知新手们，马甲线并非一下子就能达成的，然而只要寻找到“核心发力”这一关键要点，无需依靠“折磨自己”，持续坚持一到两个月，便能够显著发现腰腹变得紧致起来，缓缓显现马甲线的轮廓～起初的时候或许会感觉发力的感觉难以寻觅，别着急，多练习几次就会愈发顺畅。记住，相较于“高强度”而言，更为重要的是“坚持以及正确的方法”，一同努力加油吧！主播计划不再发布健身方面的文章了。想要发布其他类型的文章，期望大家能够予以支持。要是存在不足之处能够提出来，我会立即进行修改，多谢。

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那是在我练出腹肌之后，深刻体会到的上面那些内容，真的非常好用，祝你天天开心！

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