增强背肌的黄金动作，助你打造含大圆肌、背阔肌的好身材

有相当一部分男生开启健身之旅，皆是期望收获那种线条清晰、颇为显眼的出色身材，于行走途中，那宽大且厚实的背影能够给人留下极为深刻、难以忘却的印象。

背部肌肉发达对身体整体美观而言相当重要，背部肌肉数量众多，与身前肌肉相较，背部各肌肉皆更大，所占面积更广，线条感更突出，故而整个视觉效果比其他部位更具震撼力，能使身材看起来更挺拔，更具魄力。

跟着下面的内容，来给各位讲述并介绍三个能够增强背肌的、可以被称作黄金级别的动作，进而去帮助各位全方位打造出更显发达的背部，就是这样 。

1.正握引体向上

这种动作的功能，重点是针对背阔肌，以及大圆肌，还有菱形肌，包括斜方肌下束，以及肱二头肌，再加上肱桡肌等等来进行发展 。

起始的姿势是，双手以正握的方式握住把手，其距离微微比肩膀宽一些，手臂处于伸直的状态，身体呈自然下垂的样子。

动作步骤为，保持身体静止，下肢也保持不动，接着肩胛骨进行下回旋动作，然后屈肘把胸部朝着把手的方向拉，之后回到开始的姿势，再重复规定的次数。

有着这样的动作要点，要保持挺胸且直背，要将腹部收紧起来，身体是不摇动晃动的；肩胛骨要往内收，以此带动手臂往下拉来完成动作；当身体下降之际，手臂要尽可能伸直 。

2.杠铃俯身划船

动作具备的功能是，着重对斜方肌展开发展，接着是背阔肌，然后是三角肌后束，再接着是菱形肌，最后是肱二头肌等 。

由起始姿势开始，身体呈现俯身姿站立状态，双手以正握的方式握住杠铃，杠铃呈自然下垂状位于身体前方，同时要保持背部处于平直状态。

步骤动作：使肩胛骨往内收拢，弯曲手臂抬起肘部，把杠铃顺着大腿向上提到腹部的高度；然后，将杠铃放下，返回至开始的姿态，并重复规定的次数。

动作的要点是，要保持把胸膛挺得直直的，背部也直直的挺直，腹部要用力给收紧起来，身体不能出现晃动的情况。其次，肩胛骨要往内收，以此带动手臂往后拉，进而完成相应的动作。另外，在往上提的过程中，要始终保持肘部紧紧地贴近身体。

3.哑铃俯身飞鸟

动作具备的功能是，着重对斜方肌展开作用，同时对三角肌进行发展，以及对肩袖肌群予以专注，还可对上中背部肌群等起到主要发展效用。

刚开始的姿势是，俯身状态下站直身体，双手将哑铃对握，自然地垂在身体前方，要保持背部是平的 。

动作步骤是，先让肩胛骨往身体内侧收拢，接着将手臂朝着身体两侧向上抬起，直到与肩部处于同一条直线上，之后放下哑铃，再回归到起始姿态，最后重复规定的次数 。

挺胸，保持直臂，收紧腹部当中，让手肘稍微弯曲点儿，身体可不许晃动，把肩胛骨往内收，带动着手臂往两侧展开，从而完成动作 。

分别有三个动作，其一为徒手动作，其二是杠铃动作，其三是哑铃动作，大家伙能够依照自身当下所具备的器械条件，去挑选相应的动作来开展练习，每个动作都要做完4至6组，每组要完成10到12个，组与组之间有90秒的间歇时间，并且隔天进行。坚信在持续一段时间以后，大家能够体会到自身身材以及气质方面的变化。