经常腰痛直不起腰？这些居家练腰动作，改善腰突疼痛不适

你可曾尝试过，时常腰痛致使无法挺直腰杆，又或者在长时间坐着、长时间站立之后，觉察到下背部位格外酸痛胀痛之际？

要是这种情形每日出现的频次相对较高，并且你一定要即刻给与充分的重视，如果不然，那真实地等“腰凸”状况已然出现之后才去予以重视，那么通常已经是时间太晚了，无法挽回了！

今天打算分享一些跟腰椎间盘突出相关的知识，还要分享在在家中怎样进行练习，从而能够改善因腰突所带来的疼痛不适状况的动作 。 。

腰椎间盘突出是什么呢？从简单的角度去理解它，那就是腰椎的椎体彼此之间存在着一个椎间盘，这个椎间盘也就是所谓的缓冲垫，它呈现出仿佛果冻样的形态，其内部是髓核，而外部又有一层称之为纤维环的结构。

而出现这种突出的情况，乃因纤维环内部的髓核突出，进而压迫到了脊柱两侧的神经，像上图所展示的那样，所以才会让神经产生放射性的疼痛，最为明显的特征在于，很多人会出现放射至臀部、双腿发麻的状况。

致使“凸出”出现的缘由或许在于，脊柱功能发生退变，长时间维持错误姿势（诸如久坐、搬运重物这类情况），腰背肌肉力量欠缺，体重过于沉重等因素，故而要是不想出现腰突状况，在日常生活里这些不良习惯务必要予以留意！

要是腰椎间盘突出致使神经受到的压迫过于严重之时，那就只能借助开刀这一方式来切除突出的部位，倘若你目前的情况还算不上特别严重，那么可以尝试一下今日所分享的这三个能够在居家进行练习的动作！（处于严重状况时必须及时前往就医，切不可耽搁延误）。

动作1、麦肯基运动

趴在瑜伽垫之上，将双手放置于头部稍微往上一点的两侧之处，要记住此动作仅仅能够依靠手的力量，身体的其他部位是不可以帮忙出力的 。

2、进行吸气动作，双手手掌运用力量推地，借此将上半身抬离地面，直至手肘伸直，要留意不可耸肩，肚脐以下部位需尽量紧密贴在垫子上，要是肚脐以下无法贴于垫子，双手可适当前移一些，并且适度微屈手肘。

抬起来，过后保持15至20秒，之后慢慢放下，将这个动作反复练习5到10次。

特意进行提醒：针对于腰椎严重异常的情形，或是自身并不清楚应怎样发力的状况，以及针对年事已高者而言，必定务必要有专业的人士在其身旁予以指导，如此才能够展开练习！二、呼吸方面的动作。

首先，以平躺的姿势做好准备工作，然后准备一条毛巾，需将它卷成为卷状放置在颈椎的后侧处，于此同时还要留意下颌稍微收拢一些，使得颈椎后侧产生一定压力并下压在毛巾之上。紧接着要设想自己处于一种微微憋尿的感受之中，接着让整个后背全然贴合在垫子上面，双手放置在肋骨下角的两边。随后，当通过鼻子进行吸气的时候，要让双手去感受肋骨呈现出一种向外撑开的感觉，与此同时，那种微微憋尿的感觉以及后颈向下压迫毛巾卷的力量都绝对不可以放松掉。当吐气之际，嘴巴要做出仿若吹蜡烛那般的动作。直至气全然吐尽，吐气之时，双手能够同时助力肋骨寻觅到向内收拢的感觉，而后重复进行练习，次数为十至十五次。

三、抬臀运动

采取平躺的姿势，把双腿弯曲让脚落在地上，双脚的脚掌距离臀部位置大概是一个脚掌的长度，要留意膝盖别向内扣，使其对齐第2脚趾的方向。呼气之际，收紧腰腹，脚跟朝着地面往下推，借此让臀部缓缓地离开垫子，吸气的时候，再缓缓地复原。需注意臀部不用特意用力收紧或者夹臀来抬高臀部，不存在一定要抬起多高的要求， merely 需要寻找到脚跟踩地的力量，把臀部微微地抬起来即可！

两个动作对于缓解腰突疼痛很有用，一起试试吧！