上班族10分钟练出腹肌？避开3个坑，中年油腻变体面
下班照镜子，衬衫扣到最上面，肚子还是鼓。
黑T恤一穿，像临时工。
周末去健身房，练两天腰疼三天。
最要命的是，开会一坐，气色差、精神糟，整个人显老又油。
这不是你一个人的问题，我也踩过这坑。
见着“54岁副总裁5个月练出8块腹肌”这般的新闻，我首先的反应并非是去羡慕他的肌肉，反而是：方法要是正确了，中年时的状态确实能够逆袭。
先别盲练，先避坑
衣服越紧越显壮？错。紧=挤，直接放大肚腩和驼背。
说一黑到底就最显瘦，这种说法是错的，黑加上松垮，会显得沉闷又显老，得运用“深浅对比”来提升气色 。
厚底运动鞋+垮裤？腿短两公分，比例全没了。
夜晚十一点之后强行练习，到第二天出现报复性地让人产生疲惫之感，中年人的关键所在，是那种“可以持续下去”的状态 。
跟着做：一周“4+3”体能模板（不极端，能坚持）
频次：每周4次力量+3次有氧/灵活，单次30-45分钟。
力量 A，其中涉及下肢与推拉动作，深蹲或者椅子坐起，进行三组，每组十二个；哑铃划船，同样三组，每组十二个；做俯卧撑，跪姿的也可以，三组，每组十个；平板支撑，三组，每组三十秒 。
力量B类别是涵盖臀腿、肩背以及核心的，其中包含，弓步做上3次，单侧各10次，臀桥3组，每组15次，肩上推举进行3组，每组12次，下拉或者弹力带拉伸做3组，每组15次，死虫也是3组，单侧各12次 。
含氧量充足的状态下（能够完整地进行言语表达不过稍微有些气喘吁吁）：以较快速度行走在有一定坡度的道路上持续10至15分钟，之后使用椭圆机或者骑行器械坚持15至20分钟；或者运用划船机进行10分钟的间歇性运动。
灵活以及恢复：小腿有一至两个拉伸动作，腘绳肌有一至两个拉伸动作，髋有一至两个拉伸动作，胸椎有一至两个拉伸动作，每个动作持续三十秒，做两组。
腹部千万别“天天向上”，每周进行2次，举3组，每组15次腿，做3组，每组15次卷腹，做3组，每组15次俄罗斯转体。
进阶的法则是，动作若能轻松完成，那就增加二至五次，或者稍微加重分量，不要追求一次就做到极限，而是追求下周比这周再多那么一点儿。
吃对不饿：中年友好饮食模板（能照抄）
盘子进食方法是这样的，要有半盘的蔬菜，又需要有着四分之一优质蛋白，其数量是手掌一到一点五掌那么多，也还有四分之一主食，它呈拳头大小，另外还要添加拇指大小的健康脂肪。
蛋白目标：男30-40g/餐，女25-30g/餐。
选鸡蛋、鸡胸、鱼虾、牛肉、豆制品、酸奶。
外卖点单模板：
川菜：水煮牛肉+清炒时蔬+半碗米饭；汤少油少盐。
粤菜：白灼虾/豉油鸡去皮+例汤+时蔬。
日料：三文鱼刺身+海藻沙拉+小份米饭。
快餐：无糖饮料+烤鸡/牛肉堡去酱+玉米杯。
咖啡：美式/拿铁半糖，别加奶油。
以零食进行替代：有蛋白酸奶，还有低脂芝士条，再有一小把坚果；要是想吃甜的，那就吃两块85%黑巧，以此止住嘴馋。
夜里参与应酬时，要先是去喝汤，或者是吃蔬菜，之后才能够动筷子。 喝酒仅仅喝前面的两杯，在这之后要用喝水来进行接力。
从“油腻”到“体面”：一键拯救穿搭（男女都有方案）
男士避坑→正解
避坑1：紧身POLO+贴腿裤=肌肉不够、肚子被放大。
正确的解答为，身形合一的POLO衫（肩部线条要整齐一致，胸部、腹部处需留出两指宽的空间），再搭配中高腰款式的直筒衣物 。
避坑2：大LOGO+爆款鞋。正解：简洁基础款+好版型。
三套万能配色：蓝灰/卡其白/黑军绿，一身不超三色。
体脂对应版型：
选择上衣微廓形，采用硬挺面料，外套方面挑选轻结构西装或者教练夹克；裤子要选那种中高腰直筒的，长度得达到鞋面哦。 25% ： 。
20-25%：合体剪裁，叠穿拉纵线（T恤+开衫/西装）。
鞋包搭配要求如下，白色或者灰色的小白鞋，以及乐福鞋，皮带的颜色需要和鞋子保持一致，包要选择硬挺的托特包或者双肩包，且上面不能有巨大的字母。
面料指南：夏天棉麻/珠地；秋冬羊毛混纺/法兰绒，显质感。
女士避坑→正解
避坑1：紧身塑形衣全身裹=线条被勒出层次。
正解：上松下直，H型半裙/直筒九分裤。
避坑要点二：要是出现那种过度减龄的蝴蝶结，另外碎花还堆满的情况。正确的解决办法是：选择呈现低饱和状态的净色，再加上那么一点点的小设计。
拥有让视觉显瘦的三招，其一为，V领或者方领能够拉长颈部；其二是，中高腰可以提升比例；其三是，外套选择有肩线的短款，或者腰线明确的中长款。
三套万能配色：燕麦白+灰；驼+牛仔蓝；深蓝+象牙白。
鞋包搭配方面：选择尖头低跟款式的乐福鞋，包则挑选硬挺的腋下包或者方盒包；饰品要小巧精致，具体为耳钉加上细链 。
5分钟形象急救：发型、皮肤、气味、姿态
发型方面，男士两侧呈现清爽状态，顶部则保留着层次，白发不要一口气全部染成黑色，冷棕色或者板栗色会更加自然。
女士做轻层次+少量挑染，提气色。
胡子：留就修边界，不留就刮干净。凌乱=油。
皮肤有三件套，分别是温和洁面，再加上保湿，还有防晒。到了晚上，要添加A醇或者烟酰胺，每周使用两到三次，并且要循序渐进 。
香味：柑橘木质最不出错，喷一到两下，别“进电梯先到味”。
姿态，肩要往后面下方去，下巴稍稍收回，走路的时候千万不要含胸，站直会比任何昂贵的衣服都更让人提气，。
办公室也能动：不占时间的“隐形运动”
每小时起身2-3分钟：走到茶水间、楼梯上下两层。
靠着墙壁进行开胸动作，持续三十秒，做两组；以坐姿开展踝泵动作，做三十次；在会议开始之前做五个深蹲，起到提神效果且不会出汗。
午后犯困：快走8-10分钟，比奶茶更提神。
健身房到会议室，10分钟体面切换
冷身2分钟+纸巾擦汗+身体喷雾。
换一件干净T恤，外面套轻结构西装/教练夹克。
头发用湿巾抚平+少量发蜡定型。
跑鞋换小白鞋/乐福；包里常备无痕内衣/除味包。
学学“54岁副总裁”的三招，我照做有效
将体脂、围度贴于手机壁纸以实现目标可视化，每周进行一次对比照拍摄，对比相较于体重而言更具动力。
公开做出承诺，朝着同事，或者家人，说出你那份所谓很微小，却有着明确指向的目标，难道要给自己预留一条往后再退回去的路途吗？
不要，留“台阶”就不走了。
携手团队，邀约两三位伙伴，于午间出行或是进行晨练，当你感到疲倦之时，他会拉着你，而当他觉得劳累之际，你便去拉他，如此着实易于坚持下去。
把习惯做小：三条“红线”守住就行
非熬至1点不可；断训练不得连续仅两天；含糖饮料绝不能喝（若想尝甜，黑巧两块便可）。
早晨“三件小事”：一杯水+10个俯卧撑（或深蹲）+防晒。
一天的仪式感，成本最低。
21天打卡：每晚对勾三件事，周末奖励自己一件基础款单品。
最后想说
年龄不是限制，油不油、显不显老，更多是选择。
不要等到身材恢复之时才去穿着好看，而是要先让穿着变得合体，呈现出干净利落之感，惟其如此，你才会更有意愿把身材锻炼回来。
54岁之人拥有五个月练出八块腹肌的能力，我们并非必定要去参加比赛，然而却完全能够将“精神面貌”以及“体面度”都充分提升到极致状态。
今日要做三件琐碎之事，其一，将裤腰朝着上方提升一指的距离，其二，到晚膳时段额外增添一份富含蛋白的食物，其三，迈开步伐行走3000步 。
持续坚持一个星期，你就将会发觉，镜子当中的那个人，渐渐开始呈现出你内心所期望的模样了。