别再傻傻卷腹了！四个高效复合动作，8周激活下腹效果超35%

将腹部卷起直至脖子出现抽筋状况，而下腹部却依旧如同塞了热水袋般鼓胀，——不要着急去增加运动量，先仔细看清最新得来的研究：在八周时间内能够把下腹部激活程度提高百分之三十五的，根本就不是腹部卷起这个动作，而是四个看上去“不怎么让人感到吃力”的复合动作 。

首先，给那些每天坚持进行100个卷腹的人泼上一盆冷水。在2024年，《Journal of Sports Science & Medicine》将两组人带到实验室，其中一组人老老实实地进行卷腹运动，而另一组人，则进行侧桥运动、俯卧交替提膝运动、变式V字两头起运动、站姿手触踝+外展高抬腿运动。然而，8周之后，卷腹组的下腹肌电仅仅增加了12%，而复合组却直线飙到了35%，并且体脂下降得多。数据如此冰冷，但是道理却十分简单：下腹那块所谓的“顽固小肚子”并非没有练到，而是被孤立动作给绕过去了。

为什么卷腹没用？

通过卷腹，腰椎竟如同虾米一般被弯曲，其动作幅度全部集中在上腹部位，而下腹在此过程中仅仅是“顺便被带动”而已。更为糟糕的是，身体有着骨盆前倾状况的人，在完成卷腹动作之后，腰部会变得更加酸胀，小肚子也会愈发鼓起，恰似将腹中的肉用力地往前推一般。

复合动作为什么狠？

它们将肩、髋、膝一同拉进那个场子，下腹非得“兜底”方可稳住身体，侧桥貌似简单，然而一旦屁股塌了，腰马上就会发出警报；变式V字两头起致使腿和上半身同时脱离地面，下腹不收紧的话，人就会“折”成两段，这种“多方向抗扭”比单纯卷腹消耗更多卡路里，还把核心稳定性练成条件发射，日常走路都会不自觉地收肚子。

怎么练才不吃灰？

首先，将“数量”方面的执着丢开。接着，每个动作的时长设定为30秒至45秒，之后休息15秒，如此这般进行四轮，整个过程持续的时间不到10分钟。

将”慢“书写成为骨头里面的内容，进行侧桥抬髋这个动作。默默地数着两秒上去，两秒下来，要是屁股不夹得紧紧的话，那就当作是白做了。

3. 不要于软垫子之上偷懒，硬一些的地板会令身体自行寻觅平衡，如此深层腹横肌才会来到前面。

进食之际来讲这么一句话呗，将晚餐之时所食的半碗米饭，替换成有着等量的西兰花，历经8周的绵延时日下来，腰围能够多收缩1至2厘米，这可比疯狂奔跑5公里还要更具效果呢。

有人存有“练完腰愈发酸”这样的担忧，事实的真相为，腰酸意指臀还未被唤醒，在练习之前做20个臀桥以此将屁股“开启”，下腹马上减轻负担一半 。

最后给时间表：

每周一和周四进行复合核心练习，那么在周二和周五的时候，要额外增加20分钟的快走或者跳绳运动，至于周三和周六，则是要保证吃饱且睡足，到了周日就选择躺平状态。在这样持续8周之后，当把旧裤子拎起来这一动作完成时，就会发现裤腰前面突然增添了一道“折痕”，而这道“折痕”所代表的就是下腹已经收回去了。

不要再去询问“为什么练习了那么长的时间却仍然鼓起来”的问题，，答案明明早就已经写在了数据之内，应该替换掉现有的动作，而且比增加练习的数量成效要快出许多。